擁有纖細的手臂是很多女生的夢想和目标，但是對于大多數上班族來講，要實現這個目标，卻并不容易。因為在我們一天中大多數的時間裡都處于久坐狀态，手臂的位置也比較特殊，不像腿部一樣可以得到一定的鍛煉。如果不去健身房裡進行系統訓練，手臂肌肉是無法得到刺激的，久而久之，你的手臂就會越來越粗，穿起無袖套裝來也毫無美感。

由于體型的差異，有一部分女生的贅肉集中在身體的上半部分，除了腰腹部，最佳的肥肉生長位置就是在手臂上部了。相信誰也不會願意看到當自己擡起手臂時大臂部位松弛下垂，當搖動手臂時，肥肉就會随之擺動。要想消滅令人讨厭的拜拜肉，我們必須先從減脂開始做起。

肥肉的産生，在本質上來講是脂肪的堆砌，要想練出流暢的手臂肌肉線條，第一步就是減掉多餘脂肪。減脂是一個全身性的過程，當我們的體脂率過高時，我們首先考慮的應該是全身性減肥，而不是局部減脂。在減脂的過程中，有可能會出現大臂肌肉松弛的情況，随着年齡的增長，體内的膠原蛋白含量也會随之減少，也會在一定程度上造成皮膚松弛，所以我們必須對手臂進行專門性的訓練，适當進行增肌，這樣才能緩解老态。

瘦手臂也是一個系統的過程，除了針對肱二頭肌和肱三頭肌進行訓練之外，肩部也是一個不容忽視的位置。飽滿的肩部會使整個上半身的線條更加流暢，在穿露肩禮服時不至于顯得突兀。

除了飲食控制之外，适當的力量訓練也是必要的。下面向大家分享一組手臂塑形動作，幫助大家練出纖細的手臂。如果你處于減脂期的話，做完這組訓練，可以再搭配一組有氧運動，這樣可以取得事半功倍的效果。

手臂訓練動作一：站姿啞鈴彎舉

這個動作非常簡單，相信大家都可以輕松掌握。挺胸擡頭，沉肩，雙腿分開，距離與肩同寬，收縮腹部肌肉，垂直站立在地面上。選擇兩個适合自己實力的啞鈴，雙手各拿一個，置于大腿前側。在大臂不動的前提下，利用手臂肌肉發力向上彎舉啞鈴，在動作的最高點停留幾秒鐘，使肌肉得到充分的刺激。每組做八次，堅持四組。

手臂訓練動作二：俯身啞鈴臂屈伸

以站姿的方式開始訓練，雙腿分開，距離與肩同寬，腳尖向外，微微屈膝。保證背部成一條直線，上半身微微前傾。雙手各拿一個啞鈴，大臂自然放在身體兩側，小臂前後搖擺，注意感受肱三頭肌的發力。每組做十次，堅持三組。

手臂訓練動作三：單腿俯卧撐

​相信大家對于俯卧撐都非常熟悉，單腿俯卧撐，實際上是在一定程度上增加了動作難度，使雙臂承受更大的負重，可以對肩部肌肉和手臂肌肉産生更加強烈的刺激。以俯卧撐的姿勢開始運動，背部挺直，保證身體成一條直線。在向下俯身的過程中将一條腿擡起，并将其重複循環。每組做八次，堅持四組。

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