似乎每個媽媽都會問“補鈣”的問題，擔心寶寶的生長發育。

誠然，不管是成人還是小孩，鈣都是含量最多的礦物元素，幾乎參與所有的生命過程，而且，鈣又是骨骼、牙齒中最主要的礦物成分，與人體骨骼健康關系密切，因此，補鈣問題更要從孩子說起。

要想孩子長得高長得壯，适宜的鈣攝入量确實是個關鍵。

首先我們來看看孩子每天需要的鈣攝入量。參考《中國居民膳食指南》和《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，我們可以看到孩子從出生到步入成年每天的鈣推薦攝入量。

鈣每天推薦攝入量 （注：AI為适宜攝入量）

通常來說，健康出生的寶寶，半歲前，不管是母乳喂養還是喝配方奶，基本不會缺鈣；

當逐步添加輔食起，隻要合理搭配膳食，鈣需求量也是可以補充夠。

但身邊依然會有很多人要給寶寶補鈣，而且發現在《中國兒童鈣營養專家共識》中，

大約隻有10％的孩子，每天才能吃夠鈣，2～11歲的孩子平均每天的鈣攝入量竟然不到推薦量的一半！

那麼，這樣的數據和現實的情況下，我們通過以下4個内容來說一說膳食補鈣。

這是我們最熟悉的補鈣方法，也是最快速有效的食補方法！

1歲前：主要通過母乳或配方奶獲得

1歲後：也可以喝牛奶了，可參考前面文章《寶寶的牛奶怎麼選，怎麼喝，這一篇都全了》

一般100毫升牛奶大約可提供100毫克鈣

等寶寶再大一點，我們也慢慢可以嘗試奶酪，100克奶酪大約可提供800毫克鈣

因此，寶寶每天喝奶不低于350-500毫升奶或者50克奶酪就可以給寶寶提供約一半的鈣推薦攝入量了。

接下來我們就來看看今天的重點，也是時常被你忽略的天然“補鈣劑”

那就是

其實很多的綠色蔬菜鈣含量也很豐富，膳食指南就建議我們，每天應該吃350～500 克的蔬菜。

蔬菜不僅低熱量、富含維生素、膳食纖維、礦物質等，而且很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高！

下面附上10種高鈣蔬菜排行榜。

當然，按牛奶平均的鈣含量值（ 107毫克/100克）來算，空心菜（115㎎/100g）和小白菜（117㎎/100g）也比它高。

但是，我們知道市場上買到的牛奶含量都會有差異，具體以營養成分表為主。

看完後，媽媽們買菜的時候就可以留意多買這些蔬菜了！

我們知道，蔬菜好處多多，但其中也含有有礙鈣吸收的草酸等，怎麼辦？

接下來講第三個問題：

（1）草酸、植酸、鞣酸

通常含有較多草酸、植酸、鞣酸的蔬菜、水果和雜糧，會阻止鈣被吸收進身體，影響鈣吸收率。

但有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。

草酸較高的蔬菜（通常澀味較重）

苋菜、波菜、韭菜、芹菜、菱白、竹筍

草酸較低的蔬菜

白菜、包菜、油菜、芥菜、芥藍、西藍花等

其實大多數常見的蔬菜都是低草酸的，鈣吸收率不比牛奶差

另外，草酸溶于水，我們可以通過焯水去除。

有研究數據發現，菠菜冷水下鍋，水開後焯 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。

（2）鹽（鈉）

鈉攝入量過多，會帶走鈣，随尿液排出

所以少吃鹽也有助于鈣補充。

（3）咖啡因

咖啡因利尿，攝入過多，尿液增多，也會悄悄帶走鈣

咖啡因多的食物：

咖啡、奶茶、巧克力、運動飲料等。

當然，酒精類及碳酸飲料類更不能給小孩子嘗試，既影響鈣吸收，也影響身體健康！

說完了抑制鈣吸收的因素，最後來說一說促進鈣吸收的因子

（1）維生素D

鈣從腸道進入血液，需要維生素D運輸，因此補維生素D有助于鈣的吸收。

而食物中很難補充足夠，建議吃補充劑，每天補充400ug。可參考文章《寶寶補充劑早知道，别掉坑》

（2）維生素K

進入血液的鈣要想轉移到骨頭上，離不了維生素K的幫助，它 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會影響骨鈣沉積。

建議每天從食物中獲取，一般吃夠綠葉蔬菜、奶酪等食物就可以滿足，另外腸道細菌發酵也會産生，孩子一般不缺。

但是溶血性新生兒要在醫生的建議下補充。

常見蔬菜維生素 K 含量排行榜如下（每百克蔬菜中VK含量）：

從上表我們也發現，這幾種蔬菜最好都下水焯一下，更能促進鈣吸收！

（3）适量蛋白質

蛋白質、磷肽可以促進鈣的吸收。因此喝奶、吃奶酪、魚、蝦、肉、蛋等既能提供優質蛋白，又能促進鈣吸收。

當然，乳糖以及微量元素鐵、鋅等都有助于促進鈣吸收。

最後要說一下，食補一般不會過量，但如果額外補充鈣劑過量，也會對寶寶造成傷害。

鈣攝入過量會影響鐵、鋅的吸收，造成鋅和鐵缺乏；嚴重的過量鈣攝入還可出現高鈣血症、高鈣尿症，導緻腎結石、血管鈣化，甚至引發腎衰竭等。過量鈣制劑攝入所導緻的高鈣血症十分罕見。

因此，營養均衡才是寶寶生長發育的關鍵！

認真看完，下次給娃換着花樣來補鈣！

總結：

（1）要建議1歲上孩子奶量要充足，最好350-500毫升左右。

（2）補鈣時最好不與富含草酸、植酸、鞣酸、高纖維食物同時進餐；

（3）補鈣同時應注意維生素Ｄ、維生素 K2 的補充，以及乳糖、鐵、鋅等的補充。

參考：

[1] 中國食物成分表第 6 版.

[2] 中華預防醫學會兒童保健分會. 中國兒童鈣營養專家共識（2019 年版）.

[3] 夏威. 烹調對蔬菜中草酸的作用[D]. 蘇州大學碩士論文, 2007.