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你知道兒童補鈣的三大誤區嗎
你知道兒童補鈣的三大誤區嗎
更新时间:2024-12-29 20:33:39

似乎每個媽媽都會問“補鈣”的問題,擔心寶寶的生長發育。

誠然,不管是成人還是小孩,鈣都是含量最多的礦物元素,幾乎參與所有的生命過程,而且,鈣又是骨骼、牙齒中最主要的礦物成分,與人體骨骼健康關系密切,因此,補鈣問題更要從孩子說起。

你知道兒童補鈣的三大誤區嗎(你需要知道的都在這4點裡)1

要想孩子長得高長得壯,适宜的鈣攝入量确實是個關鍵。

首先我們來看看孩子每天需要的鈣攝入量。參考《中國居民膳食指南》和《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》,我們可以看到孩子從出生到步入成年每天的鈣推薦攝入量。

你知道兒童補鈣的三大誤區嗎(你需要知道的都在這4點裡)2

鈣每天推薦攝入量 (注:AI為适宜攝入量)

通常來說,健康出生的寶寶,半歲前,不管是母乳喂養還是喝配方奶,基本不會缺鈣;

當逐步添加輔食起,隻要合理搭配膳食,鈣需求量也是可以補充夠。

但身邊依然會有很多人要給寶寶補鈣,而且發現在《中國兒童鈣營養專家共識》中,

大約隻有10%的孩子,每天才能吃夠鈣,2~11歲的孩子平均每天的鈣攝入量竟然不到推薦量的一半!

那麼,這樣的數據和現實的情況下,我們通過以下4個内容來說一說膳食補鈣。

1.奶及制品補鈣

這是我們最熟悉的補鈣方法,也是最快速有效的食補方法!

1歲前:主要通過母乳或配方奶獲得

1歲後:也可以喝牛奶了,可參考前面文章《寶寶的牛奶怎麼選,怎麼喝,這一篇都全了》

一般100毫升牛奶大約可提供100毫克鈣

等寶寶再大一點,我們也慢慢可以嘗試奶酪,100克奶酪大約可提供800毫克鈣

因此,寶寶每天喝奶不低于350-500毫升奶或者50克奶酪就可以給寶寶提供約一半的鈣推薦攝入量了。

你知道兒童補鈣的三大誤區嗎(你需要知道的都在這4點裡)3

接下來我們就來看看今天的重點,也是時常被你忽略的天然“補鈣劑”

那就是

2.蔬菜補鈣

其實很多的綠色蔬菜鈣含量也很豐富,膳食指南就建議我們,每天應該吃350~500 克的蔬菜。

蔬菜不僅低熱量、富含維生素、膳食纖維、礦物質等,而且很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高!

下面附上10種高鈣蔬菜排行榜。

你知道兒童補鈣的三大誤區嗎(你需要知道的都在這4點裡)4

當然,按牛奶平均的鈣含量值( 107毫克/100克)來算,空心菜(115㎎/100g)和小白菜(117㎎/100g)也比它高。

但是,我們知道市場上買到的牛奶含量都會有差異,具體以營養成分表為主。

看完後,媽媽們買菜的時候就可以留意多買這些蔬菜了!

我們知道,蔬菜好處多多,但其中也含有有礙鈣吸收的草酸等,怎麼辦?

接下來講第三個問題:

3.影響鈣吸收的三大因素

(1)草酸、植酸、鞣酸

通常含有較多草酸、植酸、鞣酸的蔬菜、水果和雜糧,會阻止鈣被吸收進身體,影響鈣吸收率。

但有研究表明,草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。


草酸較高的蔬菜(通常澀味較重)

苋菜、波菜、韭菜、芹菜、菱白、竹筍

草酸較低的蔬菜

白菜、包菜、油菜、芥菜、芥藍、西藍花等


其實大多數常見的蔬菜都是低草酸的,鈣吸收率不比牛奶差

另外,草酸溶于水,我們可以通過焯水去除。

有研究數據發現,菠菜冷水下鍋,水開後焯 1 分鐘,即可除去 60% 以上的草酸。

(2)鹽(鈉)

鈉攝入量過多,會帶走鈣,随尿液排出

所以少吃鹽也有助于鈣補充。

(3)咖啡因

咖啡因利尿,攝入過多,尿液增多,也會悄悄帶走鈣

咖啡因多的食物:

咖啡、奶茶、巧克力、運動飲料等。

當然,酒精類及碳酸飲料類更不能給小孩子嘗試,既影響鈣吸收,也影響身體健康!

說完了抑制鈣吸收的因素,最後來說一說促進鈣吸收的因子


4. 促進鈣吸收的三大因子

(1)維生素D

鈣從腸道進入血液,需要維生素D運輸,因此補維生素D有助于鈣的吸收。

而食物中很難補充足夠,建議吃補充劑,每天補充400ug。可參考文章《寶寶補充劑早知道,别掉坑》

(2)維生素K

進入血液的鈣要想轉移到骨頭上,離不了維生素K的幫助,它 是骨鈣素合成過程中必需的,而骨鈣素缺乏則會影響骨鈣沉積。

建議每天從食物中獲取,一般吃夠綠葉蔬菜、奶酪等食物就可以滿足,另外腸道細菌發酵也會産生,孩子一般不缺。

但是溶血性新生兒要在醫生的建議下補充。

常見蔬菜維生素 K 含量排行榜如下(每百克蔬菜中VK含量):

你知道兒童補鈣的三大誤區嗎(你需要知道的都在這4點裡)5

從上表我們也發現,這幾種蔬菜最好都下水焯一下,更能促進鈣吸收!

(3)适量蛋白質

蛋白質、磷肽可以促進鈣的吸收。因此喝奶、吃奶酪、魚、蝦、肉、蛋等既能提供優質蛋白,又能促進鈣吸收。

當然,乳糖以及微量元素鐵、鋅等都有助于促進鈣吸收。

最後要說一下,食補一般不會過量,但如果額外補充鈣劑過量,也會對寶寶造成傷害。

鈣攝入過量會影響鐵、鋅的吸收,造成鋅和鐵缺乏;嚴重的過量鈣攝入還可出現高鈣血症、高鈣尿症,導緻腎結石、血管鈣化,甚至引發腎衰竭等。過量鈣制劑攝入所導緻的高鈣血症十分罕見。

因此,營養均衡才是寶寶生長發育的關鍵!

認真看完,下次給娃換着花樣來補鈣!

總結:

(1)要建議1歲上孩子奶量要充足,最好350-500毫升左右。

(2)補鈣時最好不與富含草酸、植酸、鞣酸、高纖維食物同時進餐;

(3)補鈣同時應注意維生素D、維生素 K2 的補充,以及乳糖、鐵、鋅等的補充。

參考:

[1] 中國食物成分表第 6 版.

[2] 中華預防醫學會兒童保健分會. 中國兒童鈣營養專家共識(2019 年版).

[3] 夏威. 烹調對蔬菜中草酸的作用[D]. 蘇州大學碩士論文, 2007.

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