想減肥的你，試過吃粗糧減肥嗎？

吃了不少的粗糧，但體重還是減不下來，感覺沒什麼效果。問題出在哪兒呢？

一、吃粗糧，比不吃粗糧好太多。

美國塔夫茨大學和美國農業部人類營養與衰老研究中心在 The Journal of Nutrition（《營養學雜志》）發表了一項關于粗糧減肥效果和健康的研究。研究從1991年至2014年，對3000餘人的粗糧飲食頻率進行研究，每4年收集1次調查問卷。

（圖片來自網絡：調查表之腰圍熱量等數據）

結果顯示，粗糧（全谷類、豆類和薯類）攝入量多的參與者，平均腰圍增長比攝入量少的小1倍，血壓血糖也更健康。随着年齡的增長，便秘、心血管病的發病率也降低很多。

總之，隻要吃粗糧，都有減肥的效果。關鍵是：怎麼吃粗糧減肥最有效。

二、吃什麼粗糧減肥最有效？學會選對粗糧，種類分清楚就可以。

粗糧，是跟精細米面對應的不同主食，主要包括3類：全谷物、雜豆類、薯類。中國營養學會發布的2022年版《中國居民膳食指南》中指出，每天攝入谷類食物200克到300克，其中包含全谷類和雜豆類50克到150克，薯類50克到100克。與2016年版相比，谷類為主，改為合理搭配。

（圖片來自網絡：2022年版中國居民膳食指南）

我們平常吃的哪些是粗糧呢？在這裡一次就能搞清楚。吃夠重量、吃對粗糧，才能有效減肥。

粗糧有3類。這第一類，谷物類。南方北方常見的有：小麥、糙米、玉米、小米、黑米、紫米、燕麥、荞麥、藜麥、高粱等等。第二類，雜豆類。平常容易買到的有黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、豌豆、蠶豆等等。第三類，薯類。有紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。

所以，減肥首先要健康，谷豆薯3類合理搭配、粗細糧搭配，才能有效減肥。

三、怎麼吃粗糧減肥最有效？簡單方法學起來，照做就可以啦。

1、相信減肥是可以吃粗糧吃出來的。

一定要科學、要保持。相信自己吃粗糧能有效減肥。明星劉德華幾十年保持身材，飲食上很注意。他常吃的粗糧是麥片。

（圖片來自網絡：劉德華上節目親自說吃麥片保持身材和旺盛精力）

模特胡兵，也做直播、賣貨，他保持身材常吃的主食是多種粗糧搭配。就今年，胡兵在社交網絡上打卡，減脂餐，每天三餐拍照分享出來。大家都可以看到，胡兵吃粗糧減肥主食沒有細糧（米面），基本都是粗糧為主。胡兵的減肥減脂餐，主食一般都有3種粗糧或更多，常見的是玉米、紅薯、山藥、紫薯這些。

（圖片來自網絡：胡兵減脂餐打卡，我看了2個月，主食都是粗糧）

我跟着胡兵打卡減肥，我把主食換成玉米，2個月的時間，體重從112斤到108斤。以前多麼難減的，終于找對了方法，吃粗糧就減了4斤。

2、吃粗糧減肥，具體要怎麼做？簡單方法如下：

第一，根據自己喜好的主食形式來吃粗糧減肥。注意合理搭配。

比如你喜歡米飯，那咱們就吃雜糧飯（放一半的粗糧或三分之一），喜歡喝粥，那就雜糧粥。喜歡吃面食的，可以有玉米面、荞麥面、小吃豌豆面，還有馍馍、窩窩頭、雜糧饅頭那些，喜歡吃餅，可以有南瓜餅、土豆餅、玉米餅等等。

（圖片來網絡：你喜歡的主食，有粗糧做的）

第二，按自己習慣的烹饪方式來吃粗糧減肥。習慣成自然，就很容易堅持。包括主食、菜、湯這些都可以用到粗糧，比如煎炸烹煮，比如做菜搭配，比如煲湯加料，放點豆子、薯類都行。

（圖片來自網絡：簡單烹饪，加點粗糧，美味減肥菜、減脂湯都可）

第三，按自己的時間管理來吃粗糧減肥。找到适合自己的，就是最簡單最有效的。趕時間的話，直接丢進水裡煮開煮熟了，就可以大快朵頤。懶得折騰的話，那就買現成的，蒸上，洗漱完畢就有得吃了。有時間的話，那就親自，手工制作粗糧減肥餐。

（圖片網絡：我發現吃粗糧能減肥之後，早餐蒸煮也方便）

比如中秋佳節阖家歡樂的時候，你可以做月餅——粗糧月餅。比如外出郊遊，你可以做便當，飯團壽司，放些粗糧水果搭配着，五顔六色的食材，好看又好吃。比如你去健身回來，餓了要補充能量，你可以做土豆泥、沙拉、涼拌菜這些，多樣搭配營養美味。

那我不做飯的人怎麼辦？點餐啦！隻要有粗糧減肥方法，養成習慣，每次點餐點菜的時候，就記着這一點——搭配粗糧。一切都簡單啦!

（圖片來自網絡：點餐或教外賣，記得來點粗糧三大類就喔啦）

總結吃粗糧有效減肥的方法就是：一要搭配，二要堅持，三要适合自己。