堅果和種子

堅果和種子是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

酸奶、牛奶和豆漿

牛奶，被譽為“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

酸奶在發酵過程中使奶中糖、蛋白質有20%左右被水解成為小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。經發酵後，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高。

豆漿是中國人民喜愛的一種飲品，又是一種老少皆宜的營養食品，在歐美享有“植物奶”的美譽。豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。

蛋白

含有豐富的蛋白質。雞蛋白不但可以使皮膚變白，而且能使皮膚細嫩，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

各種豆類

豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根據豆類的營養素種類和數量可将它們分為兩大類，一類以黃豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。

另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆。鮮豆及豆制品，不但可做菜肴，而且還可以作為調味品的原料。

豆腐

豆腐一般用黃豆、黑豆和花生豆等含蛋白質較高的的豆類，都可用來制作。

豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6。每100克結實的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。

豆腐裡的高氨基酸和蛋白質含量使之成為谷物很好的補充食品。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸并且不含有膽固醇，素有“植物肉”之美稱。

豆腐的消化吸收率達95%以上，兩小塊豆腐，即可滿足一個人一天鈣的需要量。

豬裡脊

含有人體生長的發育所需的豐富的優質蛋白、脂肪、維生素等，而且肉質較嫩，易消化。

瘦牛肉

牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱。牛腿肉脂肪的含量極少，如果将其周圍的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉還少。

奶酪

奶酪（其中的一類也叫幹酪）是一種發酵的牛奶制品，其性質與常見的酸牛奶有相似之處，都是通過發酵過程來制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的濃度比酸奶更高，近似固體食物，營養價值也因此更加豐富。

每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶濃縮而成，含有豐富的蛋白質、鈣、脂肪、磷和維生素等營養成分，是純天然的食品。就工藝而言，奶酪是發酵的牛奶；就營養而言，奶酪是濃縮的牛奶。

魚肉

魚肉屬于瘦肉型，100克魚肉所含脂肪不足2克，即便最油膩的挪威鲑魚，其所含的熱量也比豬排少一半。

雞胸肉

雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。