短跑的正确訓練方案-tft每日頭條

1.短跑專項完整訓練手段與方法

(1)懸吊訓練――雙腿懸吊俯卧雙臂支撐收擺腿練習。俯卧，雙腳腳面套在懸吊環套上，兩腳自然并攏，兩手自然分開，直臂支撐；在完成動作的過程中，軀幹保持水平，避免塌腰，兩臂自然分開，保持直臂支撐；保持雙手固定，愛慢地屈膝收左腿，大腿擡到位；然後換右腿，兩腿交替練習。

雙腿懸吊俯卧雙臂支撐收擺腿的練習要領：腰腹部核心肌肉收緊，保持穩定，收擺擡大腿動作到位。

短跑的正确訓練方案（短跑專項完整訓練手段與方法）1

雙腿懸吊俯卧雙臂支撐收擺腿的訓練目的：鍛煉多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌、三角肌等肌肉。

雙腿懸吊俯卧雙臂支撐收擺腿的練習要求：訓練2~3組，每組30~60次，組間間歇1~1.5分鐘；可通過減小懸吊環固定點距離來增大阻力，從而增加練習難度，也可采用加快動作速度的方法練習。

短跑的正确訓練方案（短跑專項完整訓練手段與方法）2

(2)彈力帶練習——彈力帶單腿支撐提膝練習。直立，将彈力帶套在左腳踝上，左腿離地向後；右腿站立，膝關節微屈；左手在前，右手在後，模仿擺臂動作；背部挺直并略前傾，收緊腹部；左腿向胸部方向提膝，配合擺臂，保持平衡。左右腿交替練習。

彈力帶單腿支撐提膝的練習要領：腰腹部核心肌肉收緊，單腿保持平衡，骨盆不向一側傾斜，動作到位。

短跑的正确訓練方案（短跑專項完整訓練手段與方法）3

彈力帶單腿支撐提膝的訓練目的：模仿跑步動作，鍛煉腹部肌群、髂腰肌等以加強屈髋力量，增加下肢平衡和控制能力。

彈力帶單腿支撐提膝的練習要求：訓練3~4組，每組20~30次，組間間歇1~1.5分鐘；可通過加快動作速度來增加練習難度。

短跑的正确訓練方案（短跑專項完整訓練手段與方法）4

(3)彈力帶練習——彈力帶阻力跑。直立，将彈力帶套在腰髋部，教練雙手握住彈力帶另一端，做起跑和加速跑練習。

彈力帶阻力跑的練習要領：練習者從保持起跑姿勢開始，逐漸加速；教練保持彈力帶張力順勢跟随練習者向前移動，注意保持對抗阻力。

短跑的正确訓練方案（短跑專項完整訓練手段與方法）5

彈力帶阻力跑的訓練目的：模仿跑步動作，鍛煉臀部肌群、腘繩肌、腹部肌群等肌肉，增加跑步動作阻力。

彈力帶阻力跑的練習要求：訓練3~4組，每組10~15秒，組間間歇2~3分鐘；可通過加快動作速度或增加阻力來增加練習難度。

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2.短跑核心力量訓練手段與方法

(1)瑞士球練習――仰卧屈腿展腹起。背部貼球，身體斜靠于球上，兩腳自然分開與肩同寬，兩手頸後交叉；挺髋展腹，腰髋部懸空成橋形，使大小腿成90°，背部盡可能以最小面積貼球。

服練習要領：臀部肌肉收緊，保持固定，注意力集中。

訓練目的：鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

練習要求：訓練3~4組，每組10~13次；可采用單腿支撐增加練習難度。