肺活量體重指數是《國家學生體質健康标準》中五六年級學生的必測指标。對于學生來說，測肺活量時的态度、儀器設備和肺活量測試本身存在的技巧與方法的不足都會導緻測試結果不理想，不能反映真實的肺活量水平，影響學生“體質健康測試”的總成績。如果想要在考試中取得好成績，掌握好該項目動作技巧是很關鍵的。今天的文章，就教大家測試時的小技巧和平時提高肺活量的實用訓練方法。

一、測試技巧

1、先吐氣再吸氣：測試時單手握手柄，檢查吹嘴的位置，然後微彎腰，慢慢吐氣，緊接着立刻用力吸氣。肺是有彈性的，這樣的吸氣方法可以吸得更深，讓肺獲取更多的新鮮空氣。 

2、擡頭—挺胸:吸氣時做到擡頭挺胸，上身仰起，要明顯聽到吸氣聲，盡可能地多吸氣。

3、猛吹到底：對于體重輕重，比較瘦小的學生，建議靠爆發力，在吸氣的基礎上猛烈地吹到底。這種方法需要把吹嘴控制好，堵嚴實，不能因為用力太猛而跑氣。

訓練計劃

五天訓練計劃

第一天

跳繩（3分鐘X3組、200個X3組）

不僅鍛煉到肺部機能，還有利于增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間内多次跳，後者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。

注意：跳繩練習前膝踝關節準備活動

第二天

俯卧撐（30個X3組）

既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續做幾十個，在地上難度大的話可以将手撐在桌子上做。

第三天

跑步（2公裡以上）

這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然後慢慢跑回來，如此反複地跑，每跑兩到三公裡為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。快步并非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。

第四天

遊泳（一個小時以上）

因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以遊泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前适宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，遊泳不如暑假那麼容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是遊泳不等于玩水，反複不斷遊才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快遊出去再慢遊回來，以50米為距離，來回反複遊。

第五天

劃船機/賽艇（100次X3組）

賽艇是對肺活量刺激最大的運動項目，根據統計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。賽艇訓練可以用劃船機來代替。

給大家分享的五天訓練計劃，大家可以以一周為周期，每周重複上述計劃。掌握正确訓練方法，堅持鍛煉，效果會更好。

以上是針對肺活量的訓練方法，大家可以經常練習。肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強。所以，我們平時要多加練習，提高肺活量，有個健康的身體，趕快一起動起來吧！

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