戚薇的圓肩不美，那個被圓肩、駝背降分的你又該如何改變？

OMG！肩痛内扣到無法搓澡！扣Bra！

上班久坐，休息刷手機，不小心含胸駝背體态全無，怎樣快速喚醒挺拔身姿？

說重點，今天送出精講課的第二節——弓式。配合上周的半月扭轉式，以及第一節訓練課，繼續幫你們塑造迷人性感背溝，打造完美腰臀比。

動作截圖：

俯卧于墊面上，收腹，肚臍離開地闆，通過腹部的收緊讓下背部慢慢舒展開，避免骨盆過度向前轉動。

雙手放于墊面位于胸部兩側的位置，伸展上脊柱，感覺肩膀向下沉，啟動肩胛骨内收肌、菱形肌幫助肩胛骨靠近身體的中線，讓肩胛骨向内收。

胸部離開地闆，通過肩膀後側肌肉、大圓肌的啟動下幫助手臂後伸，可嘗試大臂向外旋轉。

屈膝，雙手抓握雙腳腳踝，嘗試伸展整個脊柱，保持腹部收緊。用肩胛骨靠近身體的中線。保持3-5次均勻呼吸的時間。如果感到腰部不适，可以向下降落身體。保持腹部收緊。

呼氣，緩慢下落。雙手向後推向地闆，臀部慢慢向後坐在腳跟上，放松背部，保持3次均勻呼吸的時間，結束練習。

功效：

1、強化腹部的深層肌，主要針對于後腹，強化下背部肌肉（豎脊肌、多裂肌、腰方肌等）。總的來說，這些肌肉對多核心力量貢獻很大，幫助穩定脊柱，特别是腰部。

塑造後腹曲線，配合臀部肌肉的訓練，打造腰臀比例。同時，也可消除長期伏案工作産生的腰背疼痛和疲勞。

2、弓式的練習主要針對下腰背部和腿部肌肉，有提臀美臀的功效。練習時通過收緊臀大肌，增加臀部維度，雕刻、美化臀部線條，預防臀部下垂。

3、促進脊柱伸展，減輕肩部僵緊，緩解肩部疼痛，促進腹部血液循環，改善消化功能，同時強壯手、腿、頸部肌肉。

4、伸展胸大肌、胸小肌、三角肌前束，滋養肺部、肝髒、腎髒、腸胃等器官，幫助擴張肺部空間，有利于進行深呼吸，改善呼吸病症。

很多人在練習這個動作的時候會感到腰痛，甚至開始避開對它的練習。

那麼怎麼才能更加科學、安全地完成，收獲更好的訓練效果，利大于弊？

步驟一：收腹，建立腹部的“氣囊效應”。

說明：1、收腹可以在這個動作中給予腰部最大的保護，減少腰痛。

2、整個動作主要靠腹肌支撐，你需要在力所能及的範圍内通過收腹控制骨盆過度前傾。

步驟二：優先伸展上脊柱（胸部）。

說明：菱形肌發力，内收肩胛骨。如果在這一步無法做好肩胛骨的内收準備，就很容易在接下來的步驟中使肩關節承壓過大，造成損傷。

步驟三：伸展整個脊柱，屈膝，雙手抓握雙腿。

說明：當胸部擡離墊子時，使用脊柱伸肌（豎脊肌等）伸展整個背部。在這個過程中後三角肌、大圓肌發力幫助伸展肩膀。

步驟四：雙手拉動雙腿，雙膝向上離開地面。

說明：使用髋關節伸肌（腘繩肌、臀大肌、大收肌）上擡雙膝離開地面。膝關節伸肌控制雙腳帶動雙手遠離臀部。

小提示：

1、保持這個動作需要技巧性地運用到很多肌肉，包括脊柱伸肌和髋關節伸肌，也需要技巧性地運用腹肌來減少腰背部的壓力。

2、因為這個動作中含有脊柱過伸，所以其實也并非适合所有人。盡管弓式有增強脊柱伸肌耐力和核心穩定性的好處，但當背部不适或者背部不能伸展時也不應該進行這項練習。

這個體式的極限位置也有利于增強肩關節屈肌、髋關節屈肌和脊柱屈肌的動态柔韌性。

這個動作可以配合其他的訓練，比如在跑步、有氧操等有氧運動後進行，特别是完成了腹肌訓練之後效果更佳。