最近關于前掌落地跑和後跟落地跑兩派又開始打起來了,微博上也有很多來咨詢的,小編以前對這個問題有簡單的陳述,後來想想還是寫一篇長的詳細說說這個事兒前因後果和來龍去脈。
據小編偷偷觀察,真正關心這個問題的,大多是剛開始跑不久的人,已經跑了1、2年以上的老同志們都不會太關心這個問題。小編剛開始跑的時候也糾結過,哈哈哈。話說回來,這話題不是最近才開始,大約是從2006年《天生就會跑》那本書出版開始的,慢慢從國外蔓延到國内的,兩個派别一直在争吵,而小編兩種跑法都在長期實踐,所以盡量用客觀的态度來對待兩種跑法。
首先對這兩種跑法先有個定義,前掌落地跑,并不是指用腳尖腳趾跑步,而是指落地時用腳掌落地,後跟也要落地,但幾乎不受力或者輕微受力。目前流行的《天生就會跑》推崇的赤足跑、極簡跑鞋跑以及尼可拉斯.羅曼諾夫博士所著的《跑步,該怎麼跑》的姿勢跑法在小編看來都可以歸于這類跑法,這種跑法的好處能利用足弓的彈性緩沖跑步所帶來的沖擊力,并能有效防止落地腳過于前伸,過于前伸是有危害的,會導緻落地腳在身體重心前方,而落地腳在身體重心前方往往會造成膝蓋伸直從而産生刹車效應,這種效應會導緻地面反作用力加劇,不僅難以提速還會對膝蓋造成傷害,嚴重時甚至會震蕩到腦部,同時這種過于前伸往往是由大步幅造成的,因為大步幅在肌肉力量不足的情況下容易導緻落地腳過于前伸。
而前掌落地跑能有效的防止落地腳過于前伸,會自然形落地腳在身體重心下方,這就更有利于落地腳的膝蓋保持微曲,這就不僅能利用足弓減震,還能利用膝蓋這個天然彈簧進行減震。
所以,它的跑步要點是,上半身正直,落地腳在身體重心下方,前掌(腳球)受力落地,後跟也落地但幾乎不受力或較少受力,膝蓋微曲,前掌落地受力後利用足弓和膝蓋緩沖後蹬地離地,同時保持小步幅,高步頻,這種姿勢對減輕膝蓋的壓力是有利的。
前掌落地跑法還有個好處是能某種程度上糾正内外翻引發的不正确的跑姿,也就是說長期練習前掌落地,對改善O型和X型腿都會有幫助,甚至在赤足或者五指鞋的跑法下,一定程度能幫助扁平足足弓的恢複。
據統計,膝關節的傷病是跑步的頭号殺手,占據了跑步損傷的37%,所以,前掌落地跑的推崇者說這種跑法能減少膝蓋損傷,這的确是的,但号稱永不受傷,那就誇張了。為什麼呢?雖然前掌落地跑對膝蓋壓力小了,但是對足弓、腳踝附近韌帶以及小腿後側的腓腸肌和比目魚肌的壓力大了,很多人剛開始這種跑法,小腿後方的肌肉酸疼就是這種小腿肌肉壓力大的不适應反應。肌肉酸痛還算小事,畢竟肌肉恢複起來快,但如果造成足弓和腳踝附近韌帶的損傷,則恢複就很慢,恢複得按月計。腳踝也是受傷的第二大戶,受傷比例也高達20-30%。
後跟落地跑,這是大部分人剛開始跑所采用的一個“傳統”跑姿,這裡不再多描述,相信絕大部分人都了解,但有些要點可能大部分人不掌握的,一個良好的後跟落地跑應該是:後跟落地,同時前掌也着地或接近着地狀态,但很少着力或不受力,後跟落地後迅速過度到前掌,這種過度方式也起到了緩沖的作用,然後前掌蹬地離地。其他的要求和前掌落地跑一樣,上半身正直,落地腳在身體重心下方,而不過度前伸,落地腳的膝蓋微曲。
但不少人在跑的時候,往往落地腳過于前伸,膝蓋摒直,步幅過大,這是跑步所忌諱的姿勢。同時受力肌群主要是股四頭肌(大腿前側肌群)和腳後跟,這樣跟骨痛就比較容易發生,而股四頭肌是保護膝蓋支撐力的主要肌群,當股四頭肌比較孱弱或者跑量增大時,膝蓋也就容易疼痛。
另外,由于後跟落地跑,容易形成腳尖上鈎的姿勢,這會容易引發胫骨前肌疼(外胫夾),一般會覺得是小腿迎面骨疼痛,其實是胫骨前肌疲勞。後跟落地和前掌落地跑的區别在于受力肌群不同,還有就是腳接觸地面時間較長,畢竟從腳跟過度到腳掌需要點點時間,這和前掌直接受力發力有不同,所以,相對來說,步頻不易提高,速度也相對不容易加上去,除非提高步幅,提高步幅就對肌肉要求更高,肌肉受傷的概率就高了。
好,下面,小編來總結下這兩種跑法同與不同:
所以,對于這兩種跑姿,哪種更好,小編的觀點是:看你自己的短闆在哪裡,如果你的足踝部力量較差,那麼就選用後跟落地跑,如果你的短闆在膝蓋,那麼就選前掌落地跑,最好是兩種方法都會,在長距離跑的時候,可以交替上陣,不同的肌肉群可以輪番休息。對于初跑者,你可以自由選擇,按照自己舒服的跑姿來。對于從後跟落地轉變到前掌落地的人,跑量要從小量的3、5公裡開始慢慢适應,不要變換了跑姿還是按照以往的訓練來,更需注意循序漸進。
而比選擇哪種落地方式更重要的是:要保持上身正直,在有含胸駝背習慣下,甚至要挺髋以保持正直,眼睛直視,落地腳的膝蓋微曲,落地腳要在身體重心的下方,而不是身體重心的前方,高步頻(180左右),小步幅(肌肉力量上去了就可以擴大步幅),并且保持上半身上下跳動位移幅度最小。無論哪種落地跑法,都要遵循循序漸進的訓練,這點非常重要。
至于全掌落地跑法,小編的看法是,這個世界上是沒有真正意義上的全掌落地跑的,除非人傻,為什麼?大家想想跳水如果是橫的拍下去會怎麼樣,啪唧!好痛。因為既沒有足弓的緩沖,也沒有足跟過度到前掌的緩沖,啪唧一下子,全掌全重量拍下去,會怎樣?身體都會自動抗拒這種方式,前掌和後跟的區别無非是前掌和後跟受力占幾成的問題,無非是前3後7還是前1後9,或者是前7後3還是前9後1而已,真正55開是不現實的。這也是為什麼高手的落地姿勢比較難區别,他們極可能看上去是全掌,因為前後都觸地,但他自己知道主受力位置在前還是在後。
哪種跑法更容易長小腿肌肉?看上了上面的文字,相信大家能有個判斷,應該是前掌落地跑會比較容易長肌肉,因為對小腿肌肉刺激大。但是,小腿的肌肉和腹肌一樣是比較耐操的,也就是說想要把他們練強壯,非得用大重量刺激,看看施瓦辛格是怎樣練小腿的,是靠大重量的提踵練習。
通過這樣的提踵練習,才能較好的刺激到小腿肌肉,讓它生長變粗。或者青少年時期就練習田徑短跑和力量,這個階段練的功,我們俗稱童子功,是比較牛逼的,這個階段刺激生長出來的肌肉也是比較頑固的。除這兩種之外,所有号稱自己是肌肉腿的妹子,小編告訴你,那不是肌肉,是肥肉,捏捏自己的小腿皮層,如果捏出來厚厚的一層,甚至都捏不出一層的,那都是脂肪,而真正少量脂肪的腿,捏出來的皮層是薄薄的一層皮。
任何的鍛煉都會刺激到肌肉,但肌肉的增長主要是靠大重量的無氧練習或抗阻練習和吃。有氧也會增長一部分肌肉,但消耗的脂肪更多,所以,總體來看,跑步會讓脂肪腿變細的,而原來的麻杆腿則會增粗一些,會顯得身材更勻稱。
大部分妹子如果用前掌落地跑的話,在剛開始跑的前幾周,由于小腿肌肉的适應性差,會感覺漲酸痛,這是正常的,一個不怎麼運動的人,剛開始運動都會感到肌肉漲酸痛,這叫延遲性肌肉酸痛。适應後這種感覺會基本沒有了,除非你跑量又大幅增加。從小編的經驗來看,無論是前掌還是後跟,總體都會消脂肪的,隻不過減脂是全身性的,沒有局部減脂這一說法,而減脂的過程順序因人而異,有人先從胳臂開始慢慢到大腿,有人從大腿開始慢慢到腹臀。小編改前掌落地跑姿來,小腿肌肉相比以往更緊緻一些,以前後跟落地跑,小腿肌肉還是松松的,後來換前掌後緊緻很多,總體的維度還是在減了1、2公分。現在,小編則是兩種跑姿混着來。
所以,小編的觀點是:無需考慮哪種更粗腿,先把脂肪減下來,更重要的是兩種跑法對你而言,那種更不易受傷,這,更有意義,受傷了,不能跑了,不能運動了,談什麼減肥!
最後說點題外話,這兩種跑姿的由來,看上去似乎前掌落地跑是這幾年新興的一種跑法,尤其是2006年出版的《天生就會跑》引發的一種跑法,後跟落地跑則是一種“傳統”跑法,這裡傳統用了引号,為什麼用引号呢,因為前掌落地跑法其實更遠古更傳統,因為這兩種跑法的産生和鞋的發展有很大的關系。在遠古甚至是近代,現代體育沒有發展起來的時候,那時候,絕大多數的鞋是沒有鞋跟的,都是平底鞋,比如布鞋,草鞋,甚至遠古時代是沒有鞋的,那時候,沒有什麼交通工具,對普通人來說,交通基本靠走,靠跑,而前掌落地對當時的人們來說,是一種最自然的方式,如果你看過一些講述原始人的紀錄片,他們的走路姿勢就是是膝蓋彎曲,重心在身體的下方,現在物資匮乏的非洲人,也是這樣的走路姿勢,前掌落地不僅僅是跑的姿勢,甚至也可以是一種走路的姿勢(中國古代叫趨,就是小步的快走),你試試光腳走一公裡看看,嘗試用後跟和前掌落地的姿勢分别走走看,會很快發現,前掌落地更有效率,更有彈性,步頻更容易快,而現代人走路的方式,都是落腳點在身體的前方的邁步走,這就不得不後跟落地了。但是習慣穿高跟鞋的女性,她們大多是前掌落地的習慣,步頻快。
這兩種方式的變化的原因是鞋跟的出現,鞋跟最初是在16世紀出現的,出現的原因是便于在騎馬時鈎住馬镫,但随着18世紀工業革命的發展,交通工具和經濟的逐漸發達,人們需要長途跑走的時代慢慢過去了,人們發現适度的鞋跟能緩解足底尤其是足跟的壓力,讓身體的重心偏向前掌,這樣在站立時,尤其是長時間時,後跟的壓力會減少,減少足跟疼痛,直到現在,還有這種墊高後跟的矯正鞋墊。有了鞋跟,并随着生活水平的不斷提高,那麼走路的方式也發生了演變,不再是前掌落地了,而是後跟落地,這就是我們現在常見的走路方式,這種方式如果想要保持正常的步速,由于步頻不宜提高,必然要加大步幅,結果就造成一個落地腳過于前伸的後果。這種後果的危害,我上面已經闡述過了,但走路沒有跑步這麼大的沖擊力,所以,一般走路是不會發生損傷的。前掌落地的走法和跑法,慢慢在民間就消失了(但在非洲和拉美的原始印第安人中保留下來了)。但在運動界,甚至在上個世界的60、70年代,田徑運動場上的長跑運動員的跑鞋,還都是平底鞋,前後高度差基本為零,隻有一層薄薄的緩沖材料,很類似現今的極簡跑鞋。比如拉瑟維倫(1972、76年5k和萬米的冠軍),普利方丹等運動名将,甚至還有阿貝貝比基拉(60年奧運會赤足跑馬拉松冠軍,五指鞋的第一雙跑鞋以他名字命名),等赤足跑者。甚至現代,萬米比賽也沒有很笨重的後跟緩沖跑鞋。
但随着70、80年代跑步浪潮在美國的迅速掀起,跑步突然變成一個受普羅大衆歡迎的流行的運動方式,所以,大部分已經習慣于後跟落地走路方式的普通人用這種方式開始跑步,結果發現這樣跑步不對啊,腳跟痛啊!于是乎,運動鞋商們開始把鞋跟引入到跑鞋中來,作為保護後腳跟的一種方式,既然後跟壓力大,出于保護腳的目的,那咱們就給後跟加厚加緩沖避震材料。這是80年代後才發生的事兒,這中間鞋商尤其以耐克為代表。這都是針對業餘跑者的,專業運動員基本不受影響。
這是1978年中國人編寫的《長跑衛生》一書,那時候中國普通人的跑步氣氛還沒形成,國外的普通人的跑步熱潮還沒進入中國。
但如果僅僅用緩震材料做保護,而後跟落地過于前伸的姿态不改變的話,随着跑量的盲目增加,膝蓋的疼痛還是經常發生,并演變成一種跑步的高發危害。在20世紀初,《天生就會跑》的作者發現怎麼跑都很容易受傷,結果被他從拉美的塔拉烏馬拉人那裡發現,應該是赤足跑的那種前掌落地跑啊,這樣才不會受傷,在這股風潮的影響下,前掌落地跑法開始複興了,甚至開始誇大成永不受傷的跑姿。兩派都有自己的擁護者,在互聯網的時代,平民也有了發言的權利,于是乎,兩派不斷開始強調自己才是最正确的跑步落地姿勢。
好了,故事講完了,大家愛聽當故事聽着。在這過程,我最佩服也是最看不起的就是耐克,跑鞋後跟引入有它一份功勞,在2004年,它又敏銳的捕捉到了前掌落地的複興,及時推出了free的赤足系列,而asics,美津濃推出赤足或極簡系列那是若幹年後的事兒了。耐克給我的感覺是能非常敏感的抓住潮流動向,并及時進行調整,這點對潮流流行市場的觀察力和把握力,太牛逼了!總是超前甚至引導,但這也是我看不上它的原因:因為他更側重市場,而不是技術。
微信号aboutrunning微博@跑步那點事
跑步真美妙,誰跑誰知道!
個人zhaobo0608
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