文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

随着年紀增長，我們身體會發生翻天覆地的變化：松弛的肌肉、晃動的肥肉、走樣的身型。

歸根結底就是肌肉含量變少，新陳代謝降低的原因。我們年齡增長至35 ，身體鎖水量逐漸流失，脂肪增多臃腫身型走樣，常年久坐不動降低運動量肌肉量開始減少，腰臀脂肪多出現塌臀、肥腰等走樣身材，而肌膚松弛晃動看起來老态.........

這就是肌肉量喪失的根本原因，難道千金真的難買老來瘦嗎？65歲張豐毅肌肉結實，身材強壯有型，尤其是肉眼可見的六塊腹肌，俨然沒有老态龍鐘還有強壯腰腹力量，随處可見手帶健腹輪完全不輸小年輕，他是怎麼做到的？今天，小白就來聊聊怎樣使用健腹輪提升腰腹核心，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1.腰腹核心不靠卷腹

2.為什麼健腹輪增核心

3.如何健腹輪提高核心

有沒有體驗過，單腳站立不穩或瑜伽站立不穩？并非平衡問題，而是腰腹核心力量缺失，核心力量就是強化脊椎和重心穩定，防止腰酸背痛亞健康問題的關鍵肌肉群。

所謂核心是由腰、骨盆、髋關節形成的複合體組成，包含29塊核心肌肉（組成核心肌群）是人體的重心所在。脂肪堆積過程優先重心地方，這就是大多數人腰腹發福的原因，想看單純卷腹減掉小肚子上脂肪層很難感受發力，自然練不到核心肌肉群也很難短時間減掉贅肉，光靠卷腹的孤立訓練是練不到腰腹核心。

腰腹核心肌肉群的訓練屬于無氧運動，需要配合腹式呼吸完成肌肉伸縮運動，呼氣向内收緊腰腹腹肌，吸氣外擴腹部向外放松腹肌，整個過程需要完成肌肉伸縮增長，達到放松緊緻的演變過程。

所以，腰腹核心力量不靠卷腹，而是靠内外呼吸運動配合形成腹肌。

腹肌的形成靠肌肉伸縮和核心力量支撐，健腹輪不穩定性構造促進腰腹核心使勁用力，主動讓肌肉縮緊産生緊緻感，鍛煉伸縮力提升肌肉力量；

腰腹與腰臀是對應抗阻力的大肌肉塊，發展腰臀肌也能提升腰腹核心力量，所以健腹輪本身趣味性可以孤立訓練每塊肌肉群，通過卧腿屈伸姿勢發展腰臀肌增強腰腹力量。

通過健腹輪不同姿勢發展肌肉力量，提升腰腹核心鍛煉肌肉群，每次20個重複做5組。

1.健腹輪卧腿屈伸

發展腰臀肌。仰卧在地，雙腳固定健腹輪收緊核心促使臀部懸空，呼氣收緊兩側腹肌向上擡高膝關節，彎曲健腹輪朝身體方向活動；

呼氣放松腹肌向外擴張，夾緊兩側臀部肌肉推回原來位置，感受腰臀控制力鍛煉臀肌、大腿後側肌群。

2.跪姿健腹輪

塑形上腹肌。跪姿健腹輪需要提前降低體脂率，完成全身減脂動作，雙膝放置泡沫塊上牢牢抓住健腹輪收緊腹部肌肉，向前推動健腹輪讓身體手臂平行地面，感受下腹收緊發力感；

保持腹式呼吸，吸氣向外放松上腹緩慢向後收回健腹輪，呼氣向内收緊腹肌重複向前推送，保持脖頸一緻防止斜方肌酸脹。

3.健腹輪收腹

鍛煉下腹肌。手肘微屈以俯卧撐姿态平行地面，雙腳踩實健腹輪收緊下腹肌固定住，呼氣縮緊緩慢向下滑動健腹輪伸直雙腿保持平行，吸氣緩慢收回雙腿鍛煉下腹肌肉。

整個過程不需要脖頸發力，也不要伸直雙手保持手肘微屈，用腹肌力量伸縮肌肉而不是雙腿發力。

#謠零零計劃#