對想要減肥瘦身的人來說，跑步可以說是門檻最低的一項運動了。隻要你能抽出時間，幾乎随時随地都可以進行。但BBC的一項實驗卻讓很多常年堅持跑步減肥、卻收獲寥寥無幾的人，狠狠的紮心了。

BBC：跑步45分鐘還不如一周鍛煉2分鐘

其實這項實驗很多人都已經有所了解了。分别讓兩組人堅持不同的鍛煉方式，并且在過程中不斷地記錄人們的身體指标。有一組人通過每天跑步45分鐘來鍛煉身體，而另外一組隻是在一周内抽出時間進行總時長大約2分鐘的運動。

最後的結果卻發現，在每周隻鍛煉2分鐘的一組中，健康受益更加明顯。實驗的内容這裡就不多贅述了。我們趕緊來解答大家的疑惑，到底是什麼運動，能有這麼高的鍛煉收益？

它就是高強度間歇訓練，HIIT。

平時喜歡健身的人對這種訓練應該比較熟悉，這也是一種公認的“減脂殺手”。它的特點是，在短時間内進行高強度的運動，并且結合适當的休息，産生更高的運動收益。

也就是說，這并不是某一種運動項目，而是一種運動的方法。比如深蹲、開合跳、高擡腿訓練等，也可以自由組合這些動作。隻要在運動的過程中快速升高心率，就能激發人體内的攝氧量，從而起到燃燒脂肪、消耗熱量的作用。

為什麼高強度間歇訓練能帶來這麼大的收益？

問題就在于這個間歇上。

很多人都表示自己能夠堅持完成高強度的鍛煉項目。比如每天都堅持跑步5公裡，這其實也算是一種高強度的鍛煉。但是并非所有的高強度訓練都能起到好的效果。

用HIIT訓練中常見的一種方法舉例，盡自己的全力進行40秒的高擡腿，能夠在短時間内提高人們的心率，增加人體對氧氣的需要。而在這之後進行适當的休息，再進行下一組的高擡腿運動，再次激發人體的潛能，升高心率。

在這個過程中，能夠有效地提高人體對脂肪的消耗率，從而起到更高效的燃脂效果。人們也可以看做是一種“速成”的鍛煉方法。

而常規采用的跑步鍛煉方法，也可以看做是“溫水煮青蛙”。雖然最後的結果也是青蛙煮熟了，但是需要的時間以及投入的精力也會更多。

兩種不同的方法對比後，相信很多人還是更願意選擇投入精力比較少，身體受益更明顯的高強度間歇訓練。

想要減肥、燃脂，怎麼做比較好？

既然都和大家分享了這種高強度間歇訓練的好處，很多人也都已經心動了。希望自己也能因此收獲健康，減肥燃脂。但是用對方法很重要。這裡也可以分享3種不同的鍛煉項目，可以根據自己的喜好來選擇。

高擡腿訓練

每組30秒，休息30秒，重複4次。

高擡腿的訓練方法能夠充分地調動下肢的血液循環，并且在這個過程中，人們也要維持身體的平衡，協調四肢，是一項不錯的鍛煉方法。盡自己的全力來進行高擡腿訓練，剛開始鍛煉後，可能會出現肌肉酸痛，但是堅持一段時間就會發現身體素質好了很多。

開合跳鍛煉

每次開合跳30秒至40秒，休息同等時長，重複2-3組。

這個鍛煉項目不僅僅能夠産生較好的燃脂效果，在手臂不斷開合的過程中，也能夠協調人們的呼吸節奏，對鍛煉心肺功能也有很大的幫助。能夠在開合跳的過程中保持心跳在120次至150次是比較好的鍛煉強度。

波比跳訓練

每次完成30個波比跳，可以分為5-6組，或者分成3組（結合個人實際）每組之間休息30秒左右。

波比跳算是一種比較常見的有氧燃脂運動。在這個過程中能夠有效的提高肺活量，還能夠促進身體内的血液循環，燃燒脂肪。對于釋放壓力，緩解情緒也有很好的幫助。

如果你不能每天抽出45分鐘的時間來跑步鍛煉，不如試試看每周鍛煉幾次高強度間歇訓練。這3個鍛煉項目在家都能做，堅持鍛煉，好處也會很明顯。

參考資料：

1、每天跑步 45 分鐘，不如鍛煉 2 分鐘？！BBC揭秘運動真相……·上觀新聞·2020-5-9

2、高強度間歇運動法！5 個動作在家就能練·丁香養生·2021-10-5

3、研究顯示：高強度間歇訓練可延壽·保健時報·2020-10-25

4、《細胞》子刊：過量HIIT，或損傷線粒體功能·奇點網·2021-4-12