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随着年齡的增加，老年人神經系統、運動系統、心血管系統等生理機能也發生許多變化，諸多老年人存在肌力、耐力、呼吸功能顯著下降的情況，導緻生活質量不高。

而健身運動可減慢衰老過程中人體退行性的機能變化，提高身體多方面的機能，增強體質，帶來更高質量的生活體驗。

可天氣變冷，戶外運動不适宜，尤其是針對老年人群體，存在一定的健康風險。

接下來由湖南旺旺醫院康複科來支招，這些運動老年人群體在家就可以完成。

1.手握小啞鈴，進行上肢力量訓練。

2.借助彈力帶，進行力量訓練，訓練柔韌性。

3.單腿懸空踢腿，鍛煉下肢，通過下肢運動，改善循環狀态。

4.腳踩功率自行車，提高運動耐力。

此外湖南旺旺醫院康複科還提醒，老年人在進行運動鍛煉時還應注意：

一、掌握身體狀況

老年人在鍛煉前應做一次全面的身體檢查，通過檢查可了解自己的健康狀況和各髒器的功能水平。

要學會觀察、記錄自己的脈搏、血壓及健康狀态，防止過度疲勞，避免發生運動損傷。

如在運動中出現脈搏過快或過慢，或變得不規則時應停止鍛煉，去醫院進行檢查。

若有感冒或其他疾病、身體過度疲勞時，應暫停鍛煉。

二、選擇适宜運動

老年人進行健身運動時，适宜從事耐力性項目，同時還要适當進行一定程度的力量性鍛煉。

老年人運動時，可用運動後即刻脈搏變化和恢複時間來控制運動量。

老年人的适宜運動量可用“170-年齡”這個公式來掌握，例如60歲的人運動後即刻脈搏達到110次/分，5-10分鐘内脈搏恢複到安靜時水平較為适宜。

三、養成運動習慣

在開始進行運動鍛煉時，運動負荷和運動量要小，等适應運動強度後再逐漸增加一定運動強度和運動時長。

健身運動一定要持之以恒。每周鍛煉不應少于2-3次，每次鍛煉不低于30分鐘。

老年人可以進行的運動項目：

增加耐力的有氧訓練，包括慢跑、走跑交替、自行車、跳健身舞等。

增加肌肉力量的訓練，包括利用啞鈴、彈簧、彈力帶等進行訓練。

增加柔韌性的練習，包括氣功導引術、醫療體操、太極拳等。

（編輯zebra。部分圖片來源網絡，侵删）

湖南醫聊特約作者：湖南旺旺醫院 康複科 肖狄

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