全球矚目的2016年裡約奧運會已經開始倒計時，即将年滿30歲的飛人博爾特已經參加過兩屆奧運會，大家都認為裡約将是博爾特的最後一屆奧運會，不過這個世界上跑得最快的男人卻不這麼認為，他認為自己絕對有能力跑到東京奧運會！

尤塞恩·博爾特，是這個地球上跑得最快的男人，是男子100米、男子200米以及男子400米接力賽的世界紀錄保持者，并且數次刷新自己所創下的世界紀錄。

（Bolt在男子200米項目的比賽中，以19秒19刷新自己保持的世界紀錄）

博爾特其實并不是一個天生的短跑運動員，他曾經又高又瘦，患有脊椎側凸的毛病，在遇到恩師格倫·米爾斯後，博爾特展現出了他驚人的身體素質，身體變得更加強壯，也成為最成功的短跑名将，那麼，他有什麼秘訣打造出這麼驚人的速度呢？

Bolt說，“沒有秘訣！你就是要建造出夠強的肌力、爆發力、加速度以及技術，而這些隻有苦練才能得到。”

苦練是必須的，但是我們還是能從博爾特的訓練和飲食中窺見一切不錯的技巧供大家借鑒。

博爾特的訓練共有5個動作，分兩個階段完成。

階段一：激活你的爆發力

這三個動作将訓練你的肌肉在盡可能短的時間内爆發出最大的力量。博爾特說，“冬季集訓時，這三個動作我每周訓練會一次，來開發力量和提升爆發力。”

1，立定跳遠（20下，5組）

雙腳站與肩同寬，做深蹲的動作，手向後擺，然後往前跳，跳躍的時候手順勢向前擺蕩，盡你可能的往前跳，落地後再立刻重複蹲下的動作繼續跳。

2，跳箱（8下，4組）

擺放一個約60厘米高的箱子，注意箱子的底要夠重，以免跳上去的時候翻倒。起始動作同樣是深蹲的姿勢，但雙手放在屁股上。跳上箱子的時候用深蹲的動作做一個緩沖。

3，單腳跨跳（10下，3組）

直立姿勢開始，單腳向側前方跳躍。假設是右腳，則大約跳往自己的2點鐘方向，假設是左腳，則大約跳往自己的10點鐘方向。也就是交叉往前跳，落地後立刻往下一個點跳躍，運用手臂的力量帶動身體，要跳越遠越好。

階段二: 步幅拉伸

“延展性好有助于你的跨步，核心穩定訓練則有助于你在跑步的過程中将屁股固定在良好的位置。”Bolt說，“如果你在奔跑的過程中屁股沒有擡起，你的步伐會被限縮。”

1，繩索屈膝（10下，3組）

将機械式繩索或阻力彈性繩綁在你的腳踝，固定你的上半身以及另一條腿，運用你的髋關節、屁股以及股四頭肌的力量将膝蓋與腳上擡。

2，懸吊擡腿（10下，3組）

雙手抓握單杠，身體輕松放直，運用腹肌、臀肌的力量将腿擡起，讓你的大腿盡量貼近胸口。

繩索屈膝和懸吊擡腿能訓練臀部屈肌的收縮，增加擡膝速度與跨步距離。短跑選手若将這兩項動作加入訓練課程8周後，平均能增加9%的速度。

而這些動作對一般非運動員來說也是相當好的訓練動作，你可以自由穿插在自己的重訓或有氧訓練計劃中，能有效鍛煉自己跑步時所運用到的肌群，還可以增加短跑速度！這樣以後就不會趕不上公交車啦！

博爾特喜歡在奔往賽道前的早晨吃雞塊和雞翅，但是給博爾特“神力”的是牙買加特産的甘薯。博爾特遵循最均衡的飲食結構：60％的蛋白質，30%的碳水化合物，10%的脂肪，然後在補充一些維生素。博爾特：“活得越老，吃得要越健康。”

博爾特的每日飲食菜單：

早餐：鳕魚阿奇果（牙買加國菜），餃子，煮熟的香蕉，黃甘薯，土豆。

午餐：意大利面，雞胸肉。

晚餐：米飯，豌豆，豬肉。

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