跑對了，努力才不白費！

撰文/石春健、向日葵

編輯/向日葵

出品/馬孔多跑步研究室

三月不減肥，四月徒傷悲；春天不減肥，夏天肉更肥……來到夏季，減肥又成為了最熱門的話題之一。在最近，“減肥”一詞也确實很火爆。

近日，潘粵明在社交平台分享了和朋友的一張合照。大家驚奇地發現，他相較于之前的形象，屬實瘦了不少。照片中從形象到氣色，與之前相比簡直判若兩人，瞬間年輕10歲，也讓人直呼每一個胖子都是潛力股。

另外，緻命減肥藥西布曲明也再一次被黑心商家利用。2020年，郭美美利用自己的網紅名聲，在網絡平台大肆售賣減肥藥，這種減肥藥就包含西布曲明。

早在2010年，國家藥監局就停止西布曲明制劑和原料藥在我國的生産、銷售和使用。西布曲明是一種作用于中樞神經系統抑制食欲的藥物，可能引起高血壓，心率加快等副作用，嚴重時可緻人死亡。

想要減肥，最科學和安全的辦法還是管住嘴，邁開腿。而跑步也是很有效的減肥運動之一。

那麼，怎麼跑，減肥才最有效果？減肥跑又有哪些誤區呢？

減脂跑步有哪些誤區？

1、跑得快才能減得好

不少跑者認為跑得越快，減脂效果越好，其實不然，我們想要減脂快，維持低心率才是前提。

跑步配速并不和脂肪的燃燒成正比。一旦提速，脂肪代謝比例就會降低，你跑得越累，越達不到燃脂的最佳效果

2、減肥就是要節食

我們要減脂，靠低碳水和節食，雖然短期内能有明顯的效果，但是長此下去，有害身體健康。長期不吃碳水和節食還容易出現掉頭發、女性生理期停滞，皮膚蠟黃氣色差，停止節食後體重迅速反彈的一系列副作用。

從長期的控制體重的角度來考慮，不吃碳水和僅食用低碳水食物并不利于減肥。碳水不足會導緻脂肪代謝比例降低，降低減肥效果。

據研究顯示，長期低碳水飲食很難維持人體的正常運轉，長期碳水攝入不足，會損傷人體紅細胞，引發心血管等疾病。

3、一天不跑就會變胖

很多人覺得跑步減脂，就會日複一日的跑步。一天不運動，就會覺得減肥效果會受到很大的影響。

初跑者的基礎稍差，天天跑步很容易給自己的膝蓋、腳踝造成更大的壓力，如果不慎受傷，可能導緻我們短時間内都無法堅持運動，之前的努力都會白費。

4、出汗多，脂肪消耗才多

很多人認為跑步中，出汗越多，減去的脂肪就越多，這其實缺少科學依據。

每個人出汗多少和個人的體質有關，出汗頻繁或者劇烈運動出汗甚少，都不利于身體健康。

減脂跑應該怎麼跑？

減脂跑的門檻，相對來說并不高。通過中低強度的跑步運動，就可以達到我們想要的結果，是不是心動了？

1、控心率慢跑

大家知道，人體中的能量物質一共有3種：糖原、脂肪和蛋白質。而我們口中的減脂，就是減去身體中的脂肪，以達到減輕體重的目的。

研究表明，隻有在氧氣充足的環境下，脂肪才會進行充分的代謝和燃燒。所以中低強度的有氧慢跑，我們身體的脂肪燃燒才會最多，帶來更多的消耗。

想要達到減脂的效果，跑步的心率維持在110-130最為适宜，這個心率可以上下浮動10，但是不要上升太多。

2、小步高頻是重點

小步高頻的訓練，不僅是減脂的有效方法。在石老師介紹中說過：小步高頻也是給初跑者的建議，目的就是為了降低運動風險。

在跑動過程中，提高步頻可以減少每一次腳掌的觸地時間，減小運動中對關節、韌帶造成的壓力；步幅越小，跑動中地面對膝蓋的沖擊就越小，跑步也就越安全。同時，小步高頻還可以提高燃脂效率，是減肥跑者的最佳選擇。

建議男性剛開始跑步的步頻控制在180以上，女性控制在190以上。男性步幅可以控制在50-70厘米，女性控制在30-50厘米。照此堅持2個月之後，步幅可适當加大。

3、時間和過程都要長

運動通過燃燒脂肪達到減脂的目的，脂肪在夏季形成代謝較慢，它的啟動也很慢。在跑步的前20分鐘，脂肪還沒有被完全動員起來。随着跑步時間的增長，脂肪代謝的比例才會逐漸提高。

如果想要達到最佳燃脂效果，單次跑步時長最好在45-60分鐘。

除了每次跑步時間的保證，減肥的過程也不能操之過急。正常情況下，一個月減去1-2公斤的體重是比較合理的範圍；短期内體重大幅度減少，減去體重的肌肉占比就會增多；或者減去的水分較多，對我們的身體健康不利。

4、遇到平台期怎麼辦

減肥遇到平台期，要懂得合理的調整訓練。在心肺功能逐步提高之後，可以增加單次跑步時長，提高身體消耗。另外也可以加入力量練習以及其他運動的交叉訓練。

高效燃脂秘密武器——法特萊克跑

對于初跑者來說，慢跑無趣，耗費的周期又長，堅持下來是一件很不容易辦到的事情。法特萊克跑很大程度上緩解了訓練的枯燥，而且新手和進階選手全都适用。

法特萊克跑對于初跑者可以用跑走結合的形式，跑步可以跑2分鐘，快走1分鐘，如此重複。單次的訓練時間維持在30到40分鐘，一周可以進行4-5次訓練；它的好處是強度小，跑步輕松，保護膝蓋，易完成。

初跑者一般心肺功能較差，一跑起來心率就會升高很快。而法特萊克跑是跑走結合的形式，可以很大程度上幫助控制心率，讓心率更好保持在有效的燃脂區間。

有一定跑步基礎的跑者可以采用變速跑的形式進行，快跑2分鐘，慢跑1分鐘，單次跑步時間20-30分鐘即可，因為變速跑強度較大，一周進行1到2次訓練即可，除了減脂還有利于刺激心肺的功能。

跑步機上怎麼跑步才更安全？

最近一段時間，降水越來越多，很多地區沒有合适的環境外出跑步。因此很多人選擇在室内用跑步機進行跑步。在跑步機上跑步，也要在一些方面上多加注意。

1、調整坡度

室内跑步，沒法模拟出路跑時的天氣和風速等。因此，為了模拟出與平時路跑相似的環境，可以将坡度提升到1-3之間。這也也可以增加關節穩定性。

2、調整配速

跑步機的傳送帶不像室外的地面可以給我們的腳踝帶來緩沖效果，因此，為了預防傷病，在跑步機跑步的時速，比平時路跑下降2公裡是比較理想的效果。

3、小步快頻，身體保持中立

跑步機的時速調慢，我們的步幅可以适當減小。跑動中腳掌距離傳送帶要近，減少騰空的高度，我們可以适當地提高步頻來保證當前的配速。小步快頻可以很好的減小腳踝震動的壓力。

在跑步機跑步，身體要盡量保持中立，不要刻意前傾，腳不要撩得太高，跑步做到收緊核心，減少晃動。

飲食調整同樣必不可少

俗話說3分練，7分吃，想要高效減脂，飲食調整當然也是必須的。但要注意的是，我們倡導的減脂并不是節食，而是在滿足人體所需營養的情況下，對一些精緻食物進行調整。

在減脂期，飲食應該更加注意以下幾點：

1.盡量避免精制碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；2.避免高油高熱量的肉類，多吃奶蛋雞魚等優質蛋白；3. 多吃蔬菜、菌類、豆類等，膳食纖維可促進腸胃蠕動；4. 水果要适量，不要用水果代餐；5. 吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感 ；6. 三餐定時，吃飯七八分飽，飯後不吃零食，想吃的東西随餐吃；

其實，調整飲食主要是為了調整到一種理想的飲食模式，主要選擇高飽腹感但是能量密度低的食物。這樣你既不會挨餓，同時攝入的能量卻減少了。這樣才是最健康的。

胡吃海塞并不是自由，癱在床上玩自己想玩的也不叫自由，控制好體重，保持健康的身體，才能給我們帶來長期的自由和快感。

無論是減肥還是跑步，都是一個孤獨而漫長的旅程。你要做的就是努力堅持，最後的收獲也一定會讓你感到驚喜。