穿衣顯瘦，脫衣有肉的好身材，肩部都比較寬，腰部比較細，基本上都是倒三角身材。作為倒三角身材的兩個角，強壯的三角肌則是寬肩的必備基礎。

從正面看三角肌，最明顯的是三角肌前束，其次是中束，後束隻有在從背部觀察時才能看到。現在就簡單介紹一下如何鍛煉三角肌前束。

首先認識一下三角肌前束。

三角肌分為前、中、後束三部分，三角肌前束的起點是鎖骨的外側端，三束向下方逐漸集中，最終止于肱骨體外側的三角肌粗隆，主要功能是肩關節屈，内旋，水平内收，外展。

其次，了解一下鍛煉三角肌比較常見的動作。

鍛煉三角肌前束的常見動作主要是前平舉和推舉。

1.前平舉。使用的器械主要是啞鈴、杠鈴和杠鈴片，也可以用龍門架進行鍛煉。身體既可以使用坐姿，也可以使用站姿，站姿鍛煉時因為需要更強的核心力量來穩定身體，所以使用的重量稍小于坐姿。站姿鍛煉時可以适當俯身，坐姿鍛煉時身體可以适當後仰，但俯身和後仰角度不能過大，都能夠提高鍛煉效果，但都需要有一定的鍛煉基礎。站姿更容易借力，坐姿更不容易借力。

使用龍門架做前平舉時，使用單、雙手均可，一般用雙手，通常使用站姿進行鍛煉。

2.推舉。使用的器械主要包括啞鈴、杠鈴、史密斯架和固定器械。鍛煉時同樣既可以使用站姿，也可以使用坐姿，站姿時因為需要更強的核心力量來穩定身體，所以使用的重量可以稍小于坐姿。站姿更容易借力，坐姿更不容易借力。

推舉是多關節動作，前平舉是單關節動作，一般情況下推舉重量大于前平舉重量。

使用史密斯架或杠鈴做推舉時，除了頸前推舉外，也可以做頸後推舉，此時三角肌中後束發力要比頸前推舉稍多。

鍛煉三角肌前束還有一個動作叫阿諾德推舉，除了鍛煉三角肌前束，對中束的鍛煉也比較多，是一個典型的多關節動作，使用的重量稍小于普通啞鈴推舉。

3.推胸。在鍛煉胸肌時做杠鈴或啞鈴卧推，或者其它推胸動作，三角肌前束也會發力，也會鍛煉到三角肌前束，但是推胸類動作主要鍛煉目标肌群是胸肌，并不是三角肌前束，因此不能将推胸類動作列入三角肌前束鍛煉動作之中。

這裡涉及到另外一個問題，就是如果在做推胸動作時三角肌前束已經得到比較充分的鍛煉，至少從外表上看起來三角肌前束比較發達，那麼在鍛煉三角肌時是否需要專門鍛煉三角肌前束？我個人認為還是必須要專門鍛煉三角肌前束，隻是可以少做一些動作。比如大多數人的三角肌前、中、後各安排2個動作，對于三角肌前束比較發達的健身者來說，可以隻做一個前束動作。選擇前平舉或推舉中的任何一個動作均可。

第三，鍛煉三角肌前束時應該選擇哪些動作。

總的來說，前平舉和推舉動作都能比較有效的鍛煉到三角肌前束，選擇任何一個動作都可以。前平舉是單關節動作，推舉是多關節動作，前者使用器械重量低于後者。如果肩關節活動度和穩定性都很好，可以選擇推舉動作。如果三角肌前束已經比較發達，可以傾向于選擇前平舉類動作。

第四，鍛煉三角肌前束時需要注意哪些細節。

1.做前平舉時肩胛骨和肩關節向外展開，并适當下沉，不要聳肩。如果感覺上斜方肌過度發力，可以适當降低器械重量。

2.做推舉類動作時，肩胛骨可以适當收緊并下沉，鍛煉時不能刻意聳肩，應該說不能聳肩，但實際上很難完全避免聳肩，斜方肌過度發力時同樣要适當降低器械重量并調整肩胛骨收緊程度。

3.推舉時，如果核心力量較差，器械重量較大，通常會導緻弓腰，容易使腰椎受傷。除了适當降低器械重量之外，還要多鍛煉核心力量。站姿做前平舉時在舉起器械後，身體容易後仰，也要避免。

4.器械重量。三角肌前束是小肌群，鍛煉時不宜使用過大的重量。鍛煉時以三角肌前束獲得最佳發力感為主。

第五，每周鍛煉頻率、動作數量、組數和次數。

時間作為小肌群，每周可以鍛煉1-2次，但通常鍛煉1次。前文提到過，如果三角肌前束比較發達，鍛煉時可以做1個動作，否則要看留給三角肌的鍛煉時間長短和是否注重鍛煉三角肌中束和後束。如果均衡鍛煉的話，做1-2個三角肌前束動作即可，否則隻做一個即可。

每個動作做3-6組，每組動作次數建議在10-15次，最少6次。

以上是本人鍛煉三角肌前束的一些經驗，分享給大家，僅供參考，不足之處歡迎補充。#三角肌##健身#