腹肌，是一個讓人又愛又恨的東西，是每個健身者關注的焦點，“人魚線、馬甲線”...各種線總是健身者追求的目标，鍛煉體式也是讓人眼花缭亂，今天我們分享7個體式，每天練習一遍打造完美腹肌。

1 動态半船式

屈腿做好，雙手放在臀部後方，雙小腿擡起與地面平行；

收緊腹部核心，雙手放在胸前、掌心合十；

吸氣時胸腔展開，脊柱延展；

呼氣時，維持身體平衡，身體向右轉；

吸氣再轉向前方，呼氣再轉向左側；

以上為1次，每組5次，每天10組；

提示點：脊柱伸展，腰椎和背部不能弓出去

2 平闆支撐變體1

雙手距離與肩膀同寬，手掌撐地，雙腿向後伸直，腳尖點地、腳跟向後蹬出；

彎曲手臂，手肘在肩膀正下方，背部、骨盆、雙腿在同一條直線上；

腹部核心收緊，呼氣時臀部倒向右側（不落地），吸氣回到中正位置，呼氣再倒向左側；

提示點：臀部不能翹得太高，腹部要收緊；

3 虎式

雙手撐地跪在墊子上，腳趾點地，大腿與地面垂直、雙手臂與地面垂直；

腹部核心微收；

吸氣時，左手和右腿同時擡起、向前/後伸直；

呼氣落地；

吸氣時，右手和左腿同時擡起，向前/後伸直；

呼氣落地；

以上為一組，動态做5組，最後一組手和腿擡起時停留3-5個呼吸；

提示點：腹部肌肉收緊、不塌腰

4 斜闆式

進入彎曲手肘的平闆支撐，左手臂撐地身體轉向身體一側；

右手放在頭後，腹部肌肉收緊，臀部微微上提；

吸氣胸腔飽滿、展開，呼氣雙腿和臀部穩定，轉動胸腔、右手肘去碰觸左手背；

吸氣胸腔展開，重複練習；

以上為一組，做10-15組，回到平闆支撐；

接下來換成右手臂支撐，練習同樣的次數；

5 卷腹

仰躺，屈雙腿，小腿與地面平行，雙手十指交叉放在腦後；

腹部核心收緊，雙腿保持穩定，随着呼氣胸腔向上擡起；

呼氣胸腔頭部落地，每組5次，每天練習5-10組；

提示點：胸腔擡起帶動頭部擡起，不要用頭去夠向膝蓋

6 平闆支撐變體

雙手支撐，雙腿向後伸直腳趾踩地、腳後跟向後蹬；

彎曲手肘，雙手肘在肩膀正下方，背部、骨盆、雙腿在同一條直線上；

腹部核心收緊，吸氣胸腔飽滿，呼氣身體重心向前移動，吸氣回到中正位置；

7 橋式變體

躺在瑜伽墊子上，屈雙腿、雙腳靠近臀部，雙手十指交叉放在頭後方；

腹部核心收緊、不聳肩；

吸氣胸腔展開，呼氣臀部擡起、雙手托着頭和胸腔擡起；

呼氣時，頭和胸腔落地；

一組5次，每天練習5-10組；

核心肌群的練習，不需要追求練多少個動作或者每個動作堅持多長時間，而是需要練習正确，真正地啟動到正确肌肉，才能事半功倍。還是那句話：有效動作随處可見，但是真正有效的是持之以恒的練習。