從世界上最優秀的運動員到初學者，幾乎所有人都可以使用箱式深蹲，箱式深蹲為所有舉重或力量類運動員提供了很多不一樣的東西。它很容易學習，也不需要任何花哨的設備，而且從一開始的就非常有效？但以前很有人會詳細的介紹箱式深蹲，那我們今天就來好好聊一聊。下面是你需要知道的關于箱式深蹲的所有事情。

箱式深蹲是深蹲的一種變化，訓練者先從臀部下蹲時停到一個平台（可以是箱子、長凳等）上，而不是處于懸空狀态。訓練者向後坐，直到在箱子上完全停止，然後再站起來。

盡管有這個名字，箱式深蹲并不一定要在箱子上。任何一種平坦而堅固且高度合适的物品都可以。

就像标準的深蹲一樣，這種蹲姿也可以把負重放在不同的位置。一些力訓練者背上扛起杠鈴，而另一些人可能更喜歡高腳杯深蹲的這種變化。

其實不負重也是可以的。隻要訓練者先坐回箱子上，那麼他的姿勢多數情況下就是正确的。

現在，你可能會想“為什麼不做個普通的深蹲，而是做箱式深蹲？”，這樣的選擇是有原因的，箱式深蹲有很多功能，遠不是因為偷懶在深蹲過程中休息一下那麼簡單。

正如前面提到的，你應該箱式深蹲的原因有很多。因為不管你是誰，箱式深蹲都能讓你的訓練變得更好。

它除了穩定你的自由深蹲，它還可以發展和提高原始力量。因為箱式深蹲需要你在完成過程中完全停下來，這能更好地讓你擁有身體（特别是男性）中的原始力量。我們稍後将對此進行更多的分析。

如果你已經是一個深蹲的老手，你甚至可以試着找到把箱子"壓碎"的感覺。

這聽起來可能很可笑，但是箱式深蹲可以幫助你修補杠鈴訓練中的很多問題。這對于力量舉運動員、健美運動員和有興趣提高他們的力量的任何人都是有幫助的。

另外，如果你對箱式深蹲感興趣，你都應該嘗試一下。因為你有一個支撐面，所以學習如何把杠鈴架在肩膀上坐着要容易得多。一旦你掌握了箱式深蹲的技巧，你就可以知道你還可能做的更多、更好。

你在健身房中，箱式深蹲對于重新學習深蹲技巧非常有用。你可以很容易地發現自己的缺點并迅速改正，而不是重蹈覆轍。

我們已經提到了箱式深蹲的兩個好處。但是，如果你認為到此為止，那就錯了。

1.提高了力量和整體運動表現

現在很多力量訓練者都把箱式深蹲作為一種增強力量的有效方法。

因為你必須完全停下來，你肌肉裡的所有動能都消失了。而不是像橡皮筋一樣伸展和富有彈性，他們必須簡單地啟動并重新開始發力。現在，想象一下這和可以利用下蹲彈性的自由深蹲相比要費力一些，這樣你就會明白箱式深蹲的變化将如何使你更強大。

還有，你可以更頻繁地訓練。由于停頓，你将不能太大的重量。因此，因為你必須扛起一個較低的負重，這樣減少肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛越少，恢複就越快，這意味着你可以更快地恢複。

對于運動員來說，箱式深蹲也可能是提升速度方面的運動表現的關鍵。

研究表明，與其他變化相比，箱式深蹲能夠非常有效地控制力量的發展速度。這是因為你再次站起的時候沒有儲存動能，所以需要更大的啟動力。想想這種爆發力如何能轉移到足球場或田徑場上，就能明白了。

2.更好的技術

在史密斯機上做一個深蹲，然後說你是一個深蹲高手，這是很容易的。然而，換到自由深蹲，你會發現，所要求的技術完全不同。

深蹲技巧的提高，需要不斷的練習，讓汗水來見證。這是需要時間的累計，幸運的是，你可以從箱式深蹲開始。

首先，你必須始終打破習慣。

不要下蹲到一半再跳回來，你必須在箱子設定的位置與之相遇。這将教你如何通過提供一個物理提示來确定深蹲的深度。

其次，從一個盒子開始，你可以始終保持定位是正确的。你可以安全地移動你的身體，而不是試圖重新調整自由深蹲的下蹲底部。如果你是初學者或者想要修正自己的動作，你會發現這讓學習變得更容易。

3.深蹲更安全

我們并不是說自由深蹲不安全，但它很容易失誤。另一方面，箱式深蹲不會為出錯提供太多的變數。例如，一個相對垂直的胫骨角度對膝關節肌腱的壓力較小。

此外，增加的腹内壓需要保持自己的穩定，增加了更多的保護脊柱。如果你是一個力量訓練的新手，不知道如何正确地激活你的腹部，這将是一個巨大的優勢。

然後，當然，有一個大箱子在你後面。初學者通常都很害怕摔倒，所以過度的前傾會讓他們的下背部過度緊張。有了箱式深蹲，對摔倒的恐懼幾乎消除了。因此，新手在學習紮實技術的基礎知識時，可以自信地放松下來。

當正确地進行箱式深蹲時，對你的膝蓋沒有壞處。但是任何一種下半身運動做得不好都會讓你膝蓋發軟，甚至受傷。

但是不要害怕，因為通過強調小腿盡量的垂直，箱式深蹲的效果相反的。通過保持小腿伸直，腳趾稍微向外伸出，可以減少膝蓋的扭曲。

很多人深蹲時會犯腳趾向前伸得太遠的錯誤。這會導緻膝蓋在下降時向内扣。但隻要腳的位置正确，注意合适重量，保持小腿挺直，你就安全了。

下蹲時，将膝蓋向外推，可以使用一條窄彈力帶，以保持膝蓋處于一個理想的位置。然後，如果你已經在經曆膝蓋扭傷，那就從你原來技巧中解脫出來，找一個專業的教練進行指導調整。

想讓你的箱式深蹲更加完美嗎?遵循以下步驟，在幾分鐘内掌握箱式深蹲的方法:

1.站在箱子前面，你的腳比标準的自由深蹲稍微寬一點。這将有助于更有效讓腘繩肌和臀部參與發力，并确保胫骨垂直。

2.保持你的眼睛向前，從站姿坐回下方（箱子上）。記得在整個動作中收緊背部、核心和肩膀。确保膝蓋向外(如有必要，可使用彈力帶)。

3.在這個階段，你的臀大肌應該向後和向下推向箱子的。真正地在這個向後的運動中練習并且充分利用這個箱子。

4.在完全的控制下慢慢地降落在箱子上。不要猛地下降，否則會傷到你的下背部。

5.一旦你碰到箱子，慢慢地向後坐直到坐直。你的胫骨現在應該盡可能垂直于地闆。

6.放松臀部至完全停止。

7.現在是上升的時候了。身體稍微前傾，但不要産生動力，這樣你就可以站起來了。穿過腳跟，把膝蓋和腳推出去，在你上升的時候保持你的身體核心穩定，用你的頭來引導。

8.當你到達你的站姿的頂點時，鎖定，然後擠壓臀大肌，但不要過度伸展。

9.重複必要的次數，來完成一組訓練。

找一個你深蹲時大腿平行于地闆的高度相同或略低的箱子。如果你需要一個更高的箱子可以加一些杠鈴片或橡膠墊。

随着你的不斷的練習和靈活性的增加，你可以逐漸降低高度來适應。

最後，如何安全的選擇負重。你可以把一個杠鈴體前也就是三角肌上，或使用史密斯機，或者簡單地拿一個啞鈴放在體前。

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隻要記住，不管你選擇什麼方式或重量是多少。把它寫下來，然後用漸進式的超負荷去訓練。永遠不要為了重量而犧牲動作，你會發現在自己不斷進步。

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