這個腿值幾分

你看過很多身材比例特别棒的健身明星，他們都有一個共同特點，毫無例外地注重腿部訓練。健身要練出水平，絕對拒絕筷子腿。所以在安排訓練的時候，就要忘記那些隻會刺激到1-2個腿部肌群的計劃。

真正有效的計劃應該平衡每個腿部肌群的發展，并且通過循序漸進的訓練來轟炸你的腿部肌肉。今天我們先看計劃，每個動作都是以低次數範圍開始，大多數動作的最後一組都是35次。把60-90分鐘的訓練分解到四個腿部肌肉群：小腿肌肉、股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉。

那麼，我們正式開始！

坐姿提踵

這個訓練将刺激到小腿的兩個主要肌肉——腓腸肌和比目魚肌。或許你已經試過高次數、低負重和低次數、高負重的小腿訓練，這一次，把兩個訓練的方法結合起來轟炸你的小腿。

史密斯站姿提踵

分5組來完成這個動作，每一組減一個重量，兩組之間休息一分鐘。選擇8RM的負重，每組練到力竭。站姿提踵可以孤立訓練到腓腸肌，而非比目魚肌。當你進行1組輕重量35次的時候，竭盡全力去完成這組訓練。

腿屈伸

刺激股四頭肌，先用腿屈伸做預疲勞訓練，這樣你的循環系統和神經系統可以充分熱身，并準備進行下一個複合動作。

完成這個動作以後，接下來的不再是熱身，進入正式的訓練了。每個動作練5組，每組都練到完全的力竭，力竭的意思是你不能繼續做多一個标準的動作。

杠鈴深蹲

股四頭肌分四塊肌肉，分别是股直肌、股外側肌和股内側肌和股中間肌，腳和腳趾的位置也有助于找到并确定刺激的是股四頭肌哪塊肌肉。當你練站距較近的時候訓練，腳尖保持向前。如果把站距擴大，腳趾也要向前，要确保你刺激到的是股四頭肌，不是腘繩肌。為了避免膝蓋受傷，不要在頂端鎖死膝蓋。

雙腳靠近以刺激股外側肌。接下來的三組中，每組增加站距來刺激股直肌和股中間肌。

正式組訓練一開始使用這個動作，可以燃燒你的股四頭肌。深蹲對股四頭肌的刺激是其他動作不能媲美的。

窄距倒蹬

腳趾向前以孤立訓練到股四頭肌的外側。雖然這個動作的運動範圍非常小，但并不意味着你可以不練窄距倒蹬。盡可能地在器械上裝更多的負重，但是你還是能夠完成标準的8次動作。注意：在頂端的時候不要鎖定膝蓋。

直腿硬拉

直腿硬拉可以訓練到你的腘繩肌，訓練安排兩組，以6-10RM的負重來練到力竭。膝蓋可以略微彎曲，挺胸。你可以拿杠鈴或者啞鈴來練。如果以啞鈴練的話，你的雙手保持中立位置。

寬距倒蹬

在這裡雙腳的姿勢要和鴨子一樣，腳趾的方向向外展。這個細節可以孤立腘繩肌，并且激活臀部肌肉。任何時候訓練腘繩肌，都不要通過腳趾發力，需要通過腳後跟發力。這個動作可以刺激到腘繩肌，然而腳趾發力則會刺激股四頭肌。

自重深蹲

自重深蹲來壓榨腘繩肌。在這裡，你的雙腳還是要像“鴨”一樣張開以刺激到腘繩肌。記住了，腳趾越向外打開，動作就越難。經過先前的訓練，自重訓練已經足夠了。為了額外的酸痛和收獲，在最後幾次動作慢下來。

大腿外展

最後的臀部動作，以外展器械來練5組，每組6-10次。組間休息10-15秒。一開始選擇最大的負重，然後逐漸減少負重，而每組都要練到力竭。

杠鈴臀推

這個動作可以刺激到臀部的肌肉。在頂端的時候，一定要充分地收縮和擠壓臀部肌肉。

如果你的訓練到位的話，強烈的泵感足以讓你難以走回更衣室，最後還是那句話：腿部要不要練？誰練誰酸爽。

看到一組35次，覺得很可怕？其實一點都不難，如果你真的想甩掉筷子腿，建議先練起來，未來的自己會感激你今天的努力。健身就是那麼特别，大部分的付出都會在短期或者長期給自己看到回報！

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