健身房5分鐘腿部訓練計劃?很多瘦人朋友都被腿太細的問題困擾着，夏天不敢穿短褲，穿短褲筷子腿就露出來了，所以再熱的天也穿長褲，但是風一吹褲子就飄起來還是顯得很瘦，老張我曾經在夏天将近30度的氣溫下都在裡面偷偷穿條秋褲，就是為了把腿顯得粗一點，當然也熱得相當難受，我來為大家科普一下關于健身房5分鐘腿部訓練計劃?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

健身房5分鐘腿部訓練計劃

很多瘦人朋友都被腿太細的問題困擾着，夏天不敢穿短褲，穿短褲筷子腿就露出來了，所以再熱的天也穿長褲，但是風一吹褲子就飄起來還是顯得很瘦，老張我曾經在夏天将近30度的氣溫下都在裡面偷偷穿條秋褲，就是為了把腿顯得粗一點，當然也熱得相當難受。

那自從增重成功後就沒有這樣的事情了，我的大腿和臀部能把任何褲子都撐起來，那我是怎麼做的呢？很多瘦人朋友肯定也想把自己的大腿變粗一點。

我大部分時候都是在健身房用杠鈴做深蹲把大腿練粗的，所以如果你也想擺脫小細腿的話，能去健身房就去健身房，但如果去不了健身房在家裡練有沒有效果呢？

也會有，能讓大腿變粗一點，不過最終的效果肯定沒有在健身房的好，所以如果你能去健身房練的話就去健身房，實在去不了健身房可以在家做下面這幾個動作。

注意，瘦子想依靠徒手動作把腿練粗一定要做單腿的動作，雙腿蹲沒啥意思，因為靠兩條腿來承擔整個身體的體重的話，其實每一條腿分擔到的壓力并沒有多少。

這麼說吧，我在健身房用杠鈴深蹲，蹲的重量到70公斤的時候雙腿的維度才有點起色，所以對于瘦人來說，做徒手深蹲的時候隻用雙腿蹲是沒有什麼效果的，你隻有把全身所有的重量都施加到一條腿上才會讓這條腿得到更好的刺激。

具體做法是這樣的：一隻腳踩在凳子上，然後另一隻腳懸空，用這個姿勢往下蹲，蹲的時候上肢要往前傾，這樣才能保證好平衡，相信我，用這個姿勢蹲的話不超過5個你的大腿就沒力氣了，這說明負荷足夠強了，相比于原地的雙腿蹲來說好太多了。

這同樣是一個單腿訓練的動作

具體做法是這樣的：我們首先把一隻腳往前邁，然後順勢的下蹲，蹲到屁股跟前腿的膝蓋平行的時候就起身，注意，起身的時候要完全依靠前腿肌肉的發力站起來，後退隻做一個保持平衡的功能就可以了，這樣每條腿蹲10次就可以。

這個動作不僅能練到大腿的肌肉，還非常考驗我們的心肺功能，所以你做這個動作的時候，如果做不超過10次就氣喘籲籲的話，建議你平時多做做有氧運動。

到第三個就是偏向于臀部訓練的一個動作了，本來就是臀腿不分家，練大腿肌肉的那一天肯定要練一練臀部的肌肉，同樣臀部的肌肉練大的話也更容易把褲子撐起來。

具體做法是這樣的：首先找一個凳子，然後一隻腳往後搭在凳子上就可以，你就搭上去就行了，别把這隻腳往下壓，然後另一隻腳踩住地面，保持這個姿勢往下蹲，蹲的時候上肢可以略微前傾來保持平衡，蹲到屁股快要跟前腿平行的時候就起身，這個動作要領跟分腿蹲的略有不同，分腿蹲是蹲到屁股跟膝蓋完全平行的時候就起身，保加利亞蹲是蹲到屁股快要跟膝蓋平行的時候就起身，這一點大家要注意。

這同樣是一個徒手練臀的動作，别看是徒手的，老張我可是想着各種法子給你增加訓練的強度，那這個箱式深蹲的訓練強度就挺大，這個動作你别看做着挺輕松的，但其實非常難。

具體做法是這樣的：我們首先要坐在凳子上，然後再站起。

注意在戰起的時候不能依靠慣性，你别往前一探身忽悠一下子站起來，那樣跟沒練一樣，你的上肢應該是保持一個不動的狀态，兩隻腳自然的往前放。

然後雙腳踩實地面，依靠臀大肌和大腿肌肉的收縮站起身體，在站起身體的時候上肢是不能動的，通過這個動作要領才能保證你在站起身體的過程中完全靠下肢肌肉發力實現的，你可以嘗試着做一下，非常難，但是能做10次的話肌肉會非常的有感覺。

這是一個完全練臀的動作

具體做法是這樣的：在做這個動作的時候我們先把一隻腳略微的往上擡，靠另一隻腳着地保持平衡。

然後再把上肢往前傾，上肢往前傾的同時擡起的腿也跟着往後伸，當上肢跟地面平行的時候就依靠臀大肌的發力起身。

好了，以上就是居家徒手練下肢的動作分享，别看是徒手動作，手裡沒有器械，但老張介紹的這幾個已經是徒手訓練裡強度最大的幾個動作了，這樣能保證肌肉更容易的長起來。

但還是那句話，能去健身房就最好去健身房，器械訓練怎麼也比徒手訓練強。