訓練前後的營養補充,飲食選擇肯定讓你頭大,一方面要做飲食,一方面又要做好口感。自己每次準備好的食物中打開吃的那一刻,卻顯得毫無胃口,如同嚼蠟。那麼訓練飲食一定非得吃水煮嗎?其實還有别的供你選擇!
1、即食麥片加酸奶
即食麥片含有能快速消化的碳水化合物給訓練提供能量,希臘酸奶提供充足的蛋白質來防止肌肉的分解。選擇含有堅果、種子和有益健康的碳水化合物(如燕麥、苋菜、藜麥和/或小米)的即食麥片。選擇用椰子油、無花果幹和/或香草提供甜味的碳水化合物;糖的量保持中等程度。酸奶也是同樣的:堅持原味而不是果味。
2、水果冰沙
水果提供容易消化的單糖。在高強度訓練中,它們是身體首選的能量來源。看看我們的奶昔配方,找到自己喜歡的組合。試着把香蕉、花生醬、燕麥和杏仁奶攪拌在一起,也可以選擇半個鳄梨、冰凍藍莓、香蕉和杏仁奶。
3、高蛋白燕麥和藍莓
如果你總是晚起床,那就選擇這個步驟簡單的隔夜免煮藍莓杏仁燕麥片。杏仁黃油和燕麥,這能為長時間的訓練提供持續的能量。由于含有原味希臘酸奶和蛋白粉,這份訓練前食品也能提供大量蛋白質。一勺蛋白質粉能夠為身體增加氨基酸,保護你即将分解的肌肉。
4、香蕉加花生醬和蜂蜜
香蕉是天然的“能量棒”:它們富含簡單的碳水化合物和鉀元素,有助于使神經和肌肉發揮最佳功能。在上面塗上一份花生醬或者其他你喜歡的堅果醬。(盡量保持推薦的2湯匙份量)。如果你想要一點甜味,那就加點蜂蜜,這對日常訓練和耐力訓練非常有好處。
在訓練中,你的身體開始使用肌肉糖原作為燃料,如果你的身體沒有足夠的碳水化合物,它會緩慢而穩定地向你的血液中釋放葡萄糖。
5、蘋果配杏仁黃油和葡萄幹
幹果,像葡萄幹,是很好的天然單糖的來源。蘋果和葡萄幹中的少量纖維,加上杏仁黃油中的單不飽和脂肪,它會在不讓你飽腹的情況下抑制你的饑餓感,如果你早上不太餓的話,可以選擇這樣搭配。
6、堅果醬能量球
制作自己的“能量球”比你想象的要容易。尋找一些不需要烘焙的食譜,包括堅果黃油、蛋白粉、燕麥、蜂蜜,可以再加一些黑巧克力片。試試這八種低碳水化合物DIY蛋白質棒、零食和能量球。
7、自制運動飲料
不要添加市面上常見的運動飲料中的人工色素和成分。隻要把水、鮮榨柑橘汁、海鹽(氯化鈉)和蜂蜜混合在一起,你就完成了自制的富含碳水化合物和電解質的運動飲料。
8、自制燕麥棒
通過自制燕麥棒,你可以用更少的錢為身體補充能量。做燕麥棒隻需要一點準備工作。試試這三種你可以在家輕松制作的蛋白質棒。堅持吃傳統的谷物、有益健康的碳水化合物、種子和一點幹果。
9、低脂松軟幹酪和杏幹
白軟幹酪是含有豐富能量的早餐(或零食),含有大量的酪蛋白和乳清蛋白。酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質,可以為你的肌肉提供數小時的能量,幫助它們生長和恢複;
乳清是一種必不可少的健身食品,可以幫助增強肌肉和燃燒脂肪。在一份松軟幹酪中加入杏幹:蛋白質和碳水化合物的組合是低脂肪和低纖維的,有時會導緻飽腹感。
10、肌酸
肌酸可能是健身小夥伴最常用的運動補劑。
研究表明:它能增加肌肉質量、肌肉纖維大小、肌肉強度和力量,同時延緩疲勞。
盡管在訓練前服用肌酸是有好處,建議訓練前一勺。
每天服用3-5克肌酸就能達到效果。
訓練前的飲食補充其實是非常重要的,優質的碳水化物,脂肪以及少量的優質脂肪對你來說隻有好處沒有壞處。有必要時,補充一些訓練前營養補劑,可以讓你在訓練的過程中取得更好的狀态,并不會漲脂肪!
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