很多人感慨：年輕的時候，各項身體機能都很好，無論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。但不知從什麼時候開始，身體大不如前，别說跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。但你知道嗎？其實身體早就給過你信号！

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65 歲後運動能力下降

死亡風險增加

2021 年 8 月，《英國醫學雜志》刊登的一項研究顯示：從 65 歲左右開始，随着運動機能下降，死亡風險也會增加，并且這些運動機能衰退的迹象，最早在死亡的 10 年前就有征兆。研究人員選取了 6194 名出生于 1985~1988 年的受試者，對他們在 2007~2016 年間進行了 3 次運動功能評估，包括步行速度、坐站能力（從坐姿變成站姿的能力）、握力以及自測日常活動困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。結果顯示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别會使死亡風險增加 22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加 30%。這些差異在去世前呈現穩步增加态勢，且随着年齡增加，這種關聯變得越來越強，尤其是在去世前 4~10 年。對已去世的參試者進一步分析顯示，他們在死亡前 10 年，坐站能力就較差；在死亡前 7 年，自我報告運動功能較差；在死亡前 4 年，日常活動更困難。

為什麼步行速度、坐站能力等指标與壽命密切相關？你又是否合格了？如果不合格，應該怎樣改善？

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指标一：走路速度

走路需要骨骼、肌肉、神經系統、心血管系統和呼吸系統的完美配合，身體要自動調節步伐，讓步速與自身功能相适應。因此，能比較直接地反映出身體素質，對預測壽命長短有一定的參考作用。1.走路快的人更長壽英國萊斯特大學對 47.5 萬人的步行速度和體質指數進行了長達 7 年的監測和研究，結果顯示：不管體質指數如何，走路快的人，壽命也更長。女性：走路慢的預計平均壽命為 72.4 歲，走路快的預計平均壽命為 86.7-87.8 歲；男性：走路慢的預計平均壽命為 64.8 歲，走路快的預計平均壽命為 85.2-86.8 歲。這可能是因為，與慢步走相比，快步走強度更高，符合有效運動的基本要求，更利于燃燒脂肪，降低三高風險，還能促進血液循環及心肺功能，從而助力長壽。

自測走路快慢：按照正常的步速行走，測試自己走 10 米所需要的時間，然後算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s，老年人步行速度一般是0.6m/s。老年人可以每年測一次步速，如果步速下降過大，建議及時就醫。2.正确走路，速度和方法一樣重要影響步速的原因衆多，包括年齡、疾病、是否經常鍛煉等，刻意提高步速并不能延長壽命。尤其是患有嚴重心血管疾病、膝關節疾病的人群，盲目快走反而會加重病情。具體應該怎麼走？（1）速度适宜一般，适當的快走應以自我感覺心率明顯加快、身體微微出汗，呼吸略微有點喘，但還能正常說話為宜。

（2）走路姿勢正确除步速外，要想走路助長壽，還得掌握正确的方法，建議遵循以下3個原則：穩：每邁一步都要十分穩當，不要左搖右晃；準：腳尖向前，不要外八或内扣；狠：腿邁出去以後，用核心力量往前走。

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指标二：肌肉水平

坐站測驗是常見的體能測驗法，主要測試的是下肢肌肉能力。它和長壽之間有什麼關系？1.下肢肌肉強大，更利于長壽肌肉是身體整體狀況的反映，也是維護健康的重要組織，尤其下肢肌肉被稱為“第二心髒”，一旦缺乏，可帶來多種不良影響：（1）增加血栓風險及心髒負擔下肢肌肉缺乏，會影響血液循環，容易形成血栓，出現乏力、衰弱等症狀；同時，由于缺乏足夠的血液回流，心髒泵血也會減少，從而加重心髒負擔。（2）增加運動損傷風險下肢肌肉缺乏者，更容易運動損傷，增加骨折風險。尤其老年人，如果跌倒導緻髋部骨折，不僅可能增加肺炎、褥瘡、感染等多種并發症風險，甚至危及生命。因此，相對來說，下肢肌肉發達更利于長壽。2.坐站測驗，自測下肢肌肉【方法】準備一個沒有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，雙手抱在胸前，用最快的速度重複“起身-站直-坐下” 5 次。【結果】如果用時在 12 秒以内，說明下肢力量達标，如果超過 12 秒，可能預示下肢肌肉缺乏。3.會吃會動，輔助逆轉肌肉流失正常的人體肌肉，在 20~30 歲左右達到峰值，40 歲後開始走下坡路，以每年 1%~2% 的速度減少，到 70 歲時，肌肉減少 35%~40%。怎樣才能減少肌肉流失助長壽呢？（1）會吃：補足蛋白質肌肉的物質基礎是蛋白質，正常成人每天每千克體重需攝入 1.16g 蛋白質，而肌肉流失較多的人，每天每千克體重蛋白質攝入量應達到 1.2~1.5g。（2）會動：抗阻訓練強健肌肉适當的抗阻訓練也有助于逆轉肌肉流失，俯卧撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓練，但強度較大，需謹慎進行。

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指标三：握力

擡、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關，而研究顯示，握力減退，預期壽命也會随之縮短。1.握力弱，增加死亡風險2015 年，加拿大研究人員在權威醫學期刊《柳葉刀》上發表研究揭示了握力與健康的關系。他們調查十多個國家近 14 萬名患者，發現握力每減 5 千克，死亡的風險就增加 16%，心髒病發作和中風的風險則分别上升 7% 和 9%。2.自測握力是否達标第一步：保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一隻手拿住握力計并使出全力握緊，讀取握力計數值。可多測試兩次，取最好成績。第二步：計算握力體重指數。用握力（kg）除以體重（kg），如果數值大于 0.5，說明握力較好；如果數值小于 0.5，則說明握力差。【小貼士】也可以保持坐姿，單手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克，男性不能拎起 25 千克，說明上肢力量弱。

3.一瓶礦泉水，鍛煉上肢肌肉選擇合适的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉 10~15 次，每天做 3 組，有助于鍛煉上肢肌肉。

審核｜李南南湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長二級調研員中國科普作家（醫學方向）

來源：我是大醫生官微