今天在清理手機圖片的時候，看到了手機裡面保存的幾張關于平闆到四柱轉換過程中的圖片。特别是其中有2張動态的正誤對比圖，非常形象生動，對的和錯的點都一目了然。

發現好東西總是忍不住和大家分享，也借這個機會和大家聊一聊平闆到四柱的轉換。

先來看一張平闆到四柱轉換的動圖，下

大家應該都不陌生，練習中也經常遇到，步驟簡單到隻有一句話，曲手肘進入四柱，但是真正想做好并不是一件容易的事。一起來看一下這2張正誤對比圖

正誤對比圖1、下

這張圖片中最主要的錯誤是翹臀塌腰，還伴随着聳肩和肩膀緊張，調整過程以及正确練方，圖片演繹得非常的明顯：提恥骨收腹部，手推地，讓骨盆和腰椎、脊椎回到中立位，讓上背部飽滿，肩膀下沉，然後雙腳蹬地，頭頸帶領脊柱把重心略微向前移動一點，整個身體呈一條直線有控制的勻速向下降到與地面平行。

就這張圖片而言，正确地向下落的過程不是重點，我更希望大家認真看一下從錯誤到正确調整的過程，認真看這個過程中身體各部位的變化，然後嘗試帶到自己的練習中。即使你暫時不能完成從平闆到四拄的轉換，但是這個轉換過程的鍛煉目的就已經達到了，完隻是發力和細節是對的，成功隻是時間問題。但如果你一直錯誤的練習，就算你能下去，鍛煉的效果也達不到，沒什麼用。

圖片中示範者的雙腿一直是收緊的，腳掌一直在蹬地，在實際練習中很多人雙腿是松懈無力的，甚至有的從腰椎到雙腳這一段都是松的，然後所有的重心都會壓到上半身，上半身變得特别重，不是勻速地落下來進入體式，而是整個上半身完全不聽控制自己墜下來的。說到這，不知道大家有沒有聯想到很多人向上推輪式的時候會覺得上半身特别重。原因都一樣：腳沒有起作用，雙腿沒有收緊，手向上推的力也不夠。

除了骨盆核心雙腿完全松懈，胸腔先落地這種現象之外。還有另一種情況就是骨盆腰椎先向下落，感覺先進入一個塌腰的上犬式，然後再把上半身放下來。這是核心根本沒收緊或者核心提前放松的結果。

不管是胸腔先下還是腹部先下，調整方法和上面都是一樣的，先找到骨盆脊柱的中立位，然後保持中立位勻速下落。

正誤對比圖2，下

這一張圖最主要的錯誤是小手臂沒有垂直地面。

手肘内夾，在下落的過程中重心略微向前移動一點，肩膀下沉。小手臂斜着會影響發力，有力也使不上。相當于失去或者減弱了來自根基的力量。

最後再來看一看平闆到四柱的降階版本，下圖

其它一切不變，屈膝完成。看一下示範者整個過程中腰腹和上背部的狀态。

俗話說，外行看熱鬧，内行看門道。遇到特别生動的圖片時，大家可以多看幾遍，觀察一下别人的細節，再自己到墊子上比劃感覺一下。對自己有用的就借鑒就學習一下，對自己沒用的也沒損失。

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