澎湃新聞記者 馬作宇

很多人或許都有過類似的經曆：為了減肥或增肌開始運動，但不管是嘗試了跑步、健身或瑜伽，都一直達不到目的。

當你困惑于為什麼這些訓練都幫助不了你的時候，或許并不是訓練方式或内容有問題，而是你的身體類型或者體質并不适合這樣的訓練。

近日，美國主流跑步媒體《Runner's World》就邀請了專注于運動生理學和人體身體類型的專家斯泰茜·西姆斯博士，分析了人體最常見的三種類型和特征，并且分析了适合這三種類型的運動項目和方式，以及他們的理想飲食方式。

三種身體類型，你屬于哪一類

“從目前科學界比較統一的研究結果來看，人體的體型主要分為三類。”西姆斯博士長期從事運動科學和人體類型的研究，并且曾經出版過一本名為《咆哮》的科學作品，專注于身體狀态和飲食健康的關系。

“很多人沒有認清自己的體型，就盲目開始制定增重或者減肥的計劃，到頭來，不僅達不到效果，反而讓身體處于不健康的狀态。”

那麼，運動前要如何判斷自己屬于哪一種身體類型呢？

首先，是不少女性都比較羨慕的瘦型體質（Ectomorph）。

擁有這類體質的人群，四肢往往相對比較修長，骨架較小或者瘦削，關節也較小，主要體現在胸肌不會特别發達，肩膀較窄。

在運動領域，耐力長跑運動員特别是馬拉松運動員，最常出現這樣的體型。他們很少有“肉眼可見”的脂肪，雖然瘦長，但肌肉含量很高。

但由于新陳代謝快，瘦型體質比較不容易增重或者增加肌肉。這種體型的人幾乎沒有可觀察到的脂肪，隻有輕微的肌肉，骨架和關節較小。

其次，是在體育圈比較受到青睐的運動型體質（Mesomorph）。

擁有這類體質的人群，往往骨骼适中，身材勻稱，身體軀幹相對較長，但是四肢比例并不會太長，甚至可能略短。即便不是運動愛好者，肌肉線條也比較明顯。

所謂“運動型”，顧名思義就是适合運動的體質，這類人不管是增重或者減肥都比較容易，而且可以相對較快地練出肌肉。

由于他們肌肉中的快肌纖維比較多，所以在力量和速度方面，有天生的優勢。

最後一類是大多數人都“不太待見”的胖型體質（Endomorph ）。

這類人本身骨架較大，通常情況身體比例成方形，體脂含量高，肌肉線條不分明。

這種體型的人可能很難控制體内脂肪，很容易增加體重。這并不意味着，你屬于“胖型”就是超重，很多跑步者都屬于這種體型。

三種身體類型，适合哪些運動？

在西姆斯博士長期研究過程中，她發現有些人其實不一定隻屬于一種體型，而是屬于“混合型”體質。

西姆斯的研究中最典型的例子，就是曾經美國的“馬拉松王子”賴恩·霍爾。

如今37歲的賴恩·霍爾在跑步生涯的巅峰時期，他的身高178公分，而體重隻有60公斤，為了保持這個體重，霍爾付出了長期低睾酮和極度疲勞的代價。

2016年，霍爾突然決定退出跑道——他減少了跑步，并且增加了重量訓練，短短幾個月時間裡，他的體重就增加了17公斤，并且能夠起驚人地完成206公斤的硬拉。

“這樣的運動能力和身體素質已經表明了，霍爾并不是天生的瘦型體質。許多因素會影響你的身體類型，包括你的基因、種族，還有飲食和訓練方式。”

而在選擇不同運動和訓練過程中，不同體質的人群，有不同的注意事項。

瘦型體質的運動者，由于肌肉比較少，在力量方面并不出色，即便是擅長長跑，但最後的沖刺可能也會缺乏力量。

因此，在訓練時，瘦型體質應該注重力量和抗阻訓練，以建立更強的肌肉來保護骨骼。

運動型體質容易在不經意間增加了體重和脂肪，所以訓練應集中在中等耐力、高強度間歇訓練(HIIT)和肌肉增強訓練上。

如果運動型體質也希望在馬拉松這樣的長距離項目上有所突破，那麼應該依靠普拉提和瑜伽這樣的自重訓練來增加力量，并且在不減少肌肉的情況下，保持肌肉韌性。

對于胖型體質的人群，大部分人都有減肥的需求。正因如此，定期跑步、高強度間歇訓練(HIIT)和肌肉增強訓練對減肥和保持肌肉很有好處。

此外，在工作日時，胖型體質的人應該注意減少坐着的時間，并且增加一些活動，這樣可以促進新陳代謝。

三種身體類型，怎麼吃最合适

對于瘦型體質的運動者來說，由于他們通過吃來增加脂肪的難度更大，所以他們在飲食上的限制會相對寬松一些。

瘦型體質的人們每頓飯都要攝入25克到30克的蛋白質，以及高質量碳水化合物，這樣才能為運動提供足夠的能量來源。

對于運動型體質的人群來說，他們通常可以通過平衡大量營養成分，攝入相當比例的脂肪、蛋白質和複合碳水化合物，來維持健康的身體組成。

按照西姆斯博士的研究，運動型體質可以根據訓練強度來調整食物的攝入——比如，在長距離耐力訓練的時候攝入更多碳水化合物，在短距離間歇訓練的時候日攝入較少的碳水化合物。

最後， 胖型體質的人群在飲食上要更加注意，因為他們“很容易發胖”。

正因如此，胖型體質可以通過在訓練之外少吃碳水化合物來幫助控制胰島素和血糖，從而優化體型，專注于高質量的脂肪和蛋白質。

值得一提的是，胖型體質人群最好在起床後45分鐘内吃早餐，這樣可以降低皮質醇水平（皮質醇會促進脂肪儲存）。

還需要注意的是，很多胖型體質者通常會選擇“吃的很少”或者“不吃”來減肥，但對于這種體型的人來說，效果通常适得其反：

如果在運動中補充足夠的碳水化合物來提供能量，然後攝入高質量的蛋白質，那麼減少脂肪含量和增加肌肉之後的身材，遠比“減重”後的身材更好。

責任編輯：騰飛

校對：劉威