科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

碳水化合物(以下簡稱碳水)，是人體最重要的能量來源，除了快速燃燒供能外，還承擔着其他數不清的生理功能。可以肯定的是無論是增肌、減脂還是為了健康，都不應該避開碳水，而是去學會選擇合适的碳水。

減脂期間，一提到碳水，大家是不是就有點相愛相殺的感覺，吃多了擔心減脂效果被吞沒，吃少了身體饑餓感強烈，不知到底應該吃不吃？特别是訓練安排在晚上，就更不敢吃碳水了，生怕訓練打了折扣。

坊間對于減脂期間碳水的攝入也是衆說紛纭，沒有一個科學的碳水攝入方案，往往最後導緻減脂效果也是事倍功半，徒勞無功。

今天，就給大家解開關于減脂期間碳水攝入的困惑，知道如何選擇碳水，從而讓你的減脂之路更加高效。

基本概念

碳水

碳水簡單來說就是我們吃的主食，精細面粉，大米，粗糧，還有各種糖，軟飲料等。蔬菜、水果中含有一部分碳水，但是含量不高，肉類中的碳水含量最低。

碳水最大的作用可能就是給身體提供最快速的能量，我們大多數人都是通過碳水來供能。碳水進入人體後，會被儲存在肌肉和肝髒中，儲存在肌肉中的碳水叫肌糖原，儲存在肝髒中的碳水叫肝糖原。一般情況下，人體内肌糖原300~500g左右，肝糖原100g左右。

碳水分類

主要食材碳水分類：

• 全谷物類：糙米、燕麥、玉米、地瓜、土豆、南瓜等。
• 水果類：橙子、蘋果、芒果、香蕉、柚子、各類莓類水果等。
• 其他蔬菜和肉類中碳水含量并不多。

升糖指數(GI)

GI是反映人體吸收50g碳水後血液中血糖水平上升速率的指标，取決于攝入碳水可以被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率，反過來，胃排空和糖對腸道内酶類的物理可用性也決定了某種食物的腸道消化率。

複合碳水，比如糙米，燕麥，玉米和地瓜等食物吸收速率低，釋放能量慢，升糖指數低。反之，諸如很多運動飲料、精制糖、面粉和大米等精細碳水食物，則會顯著促進血糖增加和胰島素分泌，釋放能量就會快，升糖指數也就高。

一般來說，

GI<55為低升糖指數食物(低GI值)，如水果類，牛奶等；

55<GI<70為中升糖指數食物(中GI值)，如香蕉，杏子等；

GI>70 為高升糖指數食物(高GI值)，如精細面粉，甜品等。

胰島素與升糖指數

胰島素是一種由胰髒内的胰島β細胞分泌的激素，是身體内唯一的降糖激素。

升糖指數高的食物在進入腸道之後，很快被消化，産生的葡萄糖迅速進入血液，使血糖快速升高。健康的身體會及時分泌胰島素來降低血糖，而胰島素會影響HSL(脂肪分解酶)的活性，從而抑制脂肪分解。

與升糖指數高的食物形成鮮明對比的，是低升糖指數食物，通常其膳食纖維的含量較高，在腸道停留的時間較長，易産生飽腹感。而且血糖濃度還會維持在一個相對緩和的狀态，胰島素釋放也會随之減少，從而對脂肪的分解有促進作用。

減脂期間全天碳水策略

通過上述原理我們都知道了，如果吃進去的食物，讓血糖産生比較大的波動的話，那麼就會引起胰島素分泌增加，從而會加速度脂肪合成。我們想要減脂的話，就要避免胰島素分泌大量産生。所以，我們一天中盡量選擇中低GI的碳水，有利于控制血糖水平，讓胰島素分泌處于一個穩定的狀态下，這樣才會利于脂肪分解。

因此，全天盡量選擇糙米、燕麥，玉米和地瓜等複合碳水，還有膳食纖維含量高的蔬菜水果。

早餐是用複合碳水化合物補充身體能量的好時機，斷食一整夜後，血糖水平比較低，肌糖原含量也都很低。此時攝入進身體的碳水，會優先去填補身體缺少的糖原，這樣，就不太可能儲存為脂肪。同時能夠開啟一天的新陳代謝，維持能量的持續輸出。

除此之外，全天候少食多餐也是利于血糖穩定，脂肪的分解。

碳水選擇建議：

推薦複合碳水：糙米、燕麥，玉米、紅薯和紫薯等，配少許低糖高纖維水果最佳。

減脂推薦量：複合碳水大概是你一個拳頭體積的量即可，水果大約是你半個拳頭體積的量即可。

處于減脂期間的人往往不敢在運動前後攝入碳水，究其原因就是擔心吃多了，影響減脂效率。其實科學的減脂正好是與現實操作是正好相反的。

減脂期間訓練前碳水策略

如果運動前不攝入一些食物的話，會導緻在運動過程中出現能量供應不足，訓練強度無法提高上來，甚至練到一半，會出現頭暈惡心的現象，這都是能量供應不足的一些表現。這樣，肌肉就會分解來供能，影響減脂效率。

從科學的角度來說，在運動前2小時左右攝入一些複合碳水(低GI值食物)，可以平衡身體血糖，防止肌肉的分解，這樣避免了肌肉分解造成的代謝下降。同時能夠在訓練中持續輸出能量，有利于訓練強度的提升，生長激素的分泌提高(生長激素是增肌減脂的重要激素)，從而達到減脂的效果。

碳水選擇建議：

推薦複合碳水：糙米、燕麥，玉米、紅薯和紫薯等。

減脂推薦量：複合碳水大概是你半個拳頭體積的量即可。

減脂期間訓練後碳水策略

無論是抗阻訓練還是有氧訓練後，應該立即攝入碳水，而不是不吃碳水。

我們都知道在減脂期間，熱量消耗是大于攝入的，而且最大程度保持我們的肌肉，保持代謝水平，也是重要任務之一，不然很快就會因為瘦體重的下降進入到平台期。而利用好碳水，就可以最大程度幫我們實現維持住瘦體重這一目标。

高強度訓練後，糖原都會發生一定程度的虧空與耗竭，同時肌肉中的蛋白質也被分解。這時攝入升糖指數高的碳水，會讓血糖上升，刺激胰島素的分泌，從而營造一個高合成代謝環境，有助加速糖原與氨基酸的合成。

與此同時，高強度訓練後，肌細胞對于胰島素的敏感性加強，肌細胞裡的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來。攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞，碳水更多的是去修複受損的肌肉組織，不僅不會儲存為脂肪而且更有利維持你的瘦體重，基礎代謝損失減少，你的減脂效率就會提高。

在整個減脂期間，加上高強度的訓練後，血液中的應激水平提高，壓力激素皮質醇處于一個相對高的分泌水平。此時，攝入升糖指數高的碳水，可以迅速恢複體力，也有利于讓皮質醇恢複到一個正常區間，緩解減脂期間的身體壓力。

反而，在你訓練後，不及時補充碳水你會減脂越來越難，更加容易儲存脂肪。

高強度訓練後，身體嚴重處于一種虧空的狀态，這個時候，不僅肌肉組織需要能量，你的身體器官，你的大腦都在急切的需要能量，如果沒有碳水的攝入，能量從哪裡來？

隻有一個來源，就是分解你的肌肉組織，從而肌肉流失，基礎代謝下降。而且訓練後，壓力激素皮質醇得不到釋放。身體開啟保護模式後，減脂就越發困難，反彈就會變得容易很多。皮質醇持續分泌導緻的向心性肥胖也使很多人減脂到最後，下腹依然減不掉的重要原因之一。

碳水選擇建議：

推薦精細碳水 複合碳水組合：大米＋糙米、土豆泥＋全麥面包、香蕉＋燕麥等。

組合碳水量：大概是你一個半拳頭體積的量即可。

欺騙餐

長時間的低碳水飲食，會導緻身體激素水平下降，比如，瘦素，生長激素，睾酮以及甲狀腺素的下降。偶爾大量增加碳水的攝入，有助于提高各項激素水平的産生，把身體調到一個正常的狀态，讓脂肪繼續燃燒。高碳水攝入不僅會讓身體滿足， 心理上也因為碳水的增多，變得愉悅起來。

碳水總結

總結：

• 将一天中絕大部分的碳水放在早餐和訓練後攝入，如果當天沒有訓練，将大部分碳水放在下午四點前攝入。
• 如果訓練安排在晚上，訓練後請及時補充碳水和蛋白。
• 全天中大部分時間段以複合碳水為主，訓練後碳水則以精細碳水為主。
• 減脂期間，全天碳水攝入總含量，個人比較推薦，女性每天80~120g之間，男性每天120~150g之間，這是針對普通減脂而言。還有其他因素需要考慮，如蛋白質含量，訓練強度等，實際操作請根據個人情況進行具體分析。
• 欺騙餐的頻率取決于個人目标和平時碳水的攝入水平，為了防止脂肪的增加，每周一次欺騙餐的頻率即可。

最後，碳水不是我們的敵人，沒有必要敬而遠之，反之，減脂期該補充的還是要補充，但要把握好度，就會有意想不到的效果。不論你的目标是增肌、減脂還是健康，碳水的補充都要放在第一位。

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#清風計劃#

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