我們的腸道是數以萬億計細菌的家園，這些細菌執行着很多我們可能沒有意識到的日常功能，幫助我們保持身心健康。腸道細菌幫助分解我們飲食中攝入的膳食纖維，将其轉化為健康所需的好東西，比如短鍊脂肪酸和維生素。腸道細菌還能幫助我們保持腸壁的完整性、抵禦潛在緻病菌的感染以及訓練我們的免疫系統區分朋友和敵人。

腸道菌群的組成和多樣性很重要。健康的腸道菌群表現為物種多樣性高和有益細菌占優勢，它們按照一定的比例組合，各菌間互相制約，互相依存，形成一種生态平衡。相比之下，當腸道細菌多樣性較低、有益細菌減少以及有害細菌增多時，就會發生腸道菌群失調，也就是腸道菌群平衡被破壞，數量和質量的變化導緻有害細菌在腸道内的異常增加或定植。這不僅會引起痙攣、腹脹和腹瀉等症狀，還會引起炎症和許多疾病的發生，甚至影響我們的情緒。

在日常生活中，我們經常聽說乳酸菌，乳酸菌是我們腸道兵工廠的寶貴武器，是腸道有益菌群的重要成員。它們能保護人體免受疾病的侵襲，還能阻止病原體侵入腸道，包括對入侵者做出反應，釋放抗菌物質。乳酸菌可以分解膳食纖維和植物營養素（比如多酚），對我們的健康有益。更重要的是，乳酸菌甚至可以為腸道中的其它細菌提供食物，比如那些産丁酸的細菌，而我們的腸壁細胞需要丁酸來提供能量。

乳酸菌是如何到達腸道的？

我們一出生，乳酸菌就與我們同在，并在我們的一生中持續發揮着重要的健康功能。

懷孕期間，母親會形成一種獨特的陰道菌群，以乳酸菌占主導地位，菌群也變得不那麼多樣化。出生是我們腸道菌群的第一次定植過程，當嬰兒出生時，會被母親陰道内豐富的細菌所包裹，從而獲得大量的乳酸菌。

母乳喂養是嬰兒腸道菌群的另一次重要的定植過程，首先，母乳中含有大量的有益細菌，包括乳酸菌和雙歧杆菌；其次，母乳中含有大量益生菌生長所需的營養物質，比如母乳低聚糖寡糖，它們會促進嬰兒腸道中乳酸菌和雙歧杆菌的生長。

剖腹産和配方奶粉喂養的嬰兒可能失去這兩次腸道菌群定植的重要機會，這會影響嬰兒腸道菌群的發育，他們腸道中乳酸菌和雙歧杆菌的數量通常較少。嬰兒期抗生素的使用以及母親的飲食和生活方式也會對嬰兒腸道菌群産生同樣的影響。

由于腸道菌群和免疫系統的發育是緊密聯系在一起，研究表明，剖腹産出生的孩子比順産出生的孩子更有可能患上免疫相關的疾病。

如果你是剖腹産出生或者是配方奶粉喂養的，也不用太擔心，你可以通過健康的飲食和生活方式來幫助拯救你的腸道微生物。

乳酸菌促進腸道健康

乳酸菌能夠粘附在腸道内壁細胞上，它們就是從這裡開始發揮有益作用的。它們對宿主具有一些重要的健康促進作用，它們還能促進腸道中其它有益細菌的生長，這使它們成為腸道微生态系統中非常可靠的成員。

在乳酸菌的日常工作中，它們産生一些重要的物質，包括乳酸、短鍊脂肪酸和一些抗菌物質，以阻止機會緻病菌破壞腸道生态系統和我們的健康。

乳酸菌利用膳食纖維産生的乳酸和乙酸是影響腸道pH值的重要因素。它們有助于保持腸道pH值的平衡，促進腸道有益的和無害的細菌生長，同時阻止那些可能讓我們生病的有害細菌和機會緻病菌的入侵和逗留。

乙酸是腸道中含量最多的短鍊脂肪酸，主要由乳酸菌和雙歧杆菌以及其它腸道細菌産生。乙酸還可以促進腸道中産丁酸的細菌的生長，而丁酸是另外一種重要的短鍊脂肪酸，它對維持腸壁的完整性和防止炎症至關重要。

腸道細菌産生的丁酸對消化道的健康至關重要，它提供了我們腸道上皮細胞所需能量的絕大多數。因此，乳酸菌不僅能幫助我們保持健康，而且還能讓腸道内的其它有益細菌茁壯成長。

乳酸菌對全身健康至關重要

有許多不同種類的乳酸菌，其中一些具有特殊的益生菌功能。特定的乳酸菌可以幫助管理、治療和預防一系列的疾病和感染，還有助于腸道菌群的整體平衡，這對我們的全身健康是至關重要的。

例如，某些乳酸菌有助于預防和治療腸易激綜合征和炎症性腸病；有的可以幫助治療急性腹瀉，還可以預防甚至像幽門螺杆菌和艱難梭菌這樣的感染；有的菌株還具有降低腸道通透性和逆轉腸漏的能力，從而降低全身性炎症反應。

• 炎症性腸病

炎症性腸病是一種慢性腸道炎症性疾病，主要包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病。研究表明，在一些處于活動期的潰瘍性結腸炎患者中，他們腸道内的厭氧菌水平低于正常水平。

當腸道内乳酸菌和其它厭氧菌水平較低時，就像炎症性腸病患者一樣，腸道就失去了健康個體所具有的抗炎症特性，疾病就會爆發。

乳酸菌可以幫助恢複腸道内環境穩态，很多研究表明特定的乳酸菌可以幫助控制腸道炎症和改善炎症性腸病的症狀。

• 2型糖尿病

2型糖尿病越來越常見，與久坐不動的生活方式和不良的飲食習慣有關。事實上，2型糖尿病是全球十大死亡原因之一。控制這種代謝性疾病的進展一直是醫學界的一大挑戰。

某些乳酸菌表現出良好的效果。一些臨床試驗表明，乳酸菌可以改善人體對葡萄糖和體重的反應。一項在老鼠身上進行的研究表明，某些特定乳酸菌（比如副幹酪乳杆菌）甚至可以從根本上阻止2型糖尿病的發生，它可以影響與葡萄糖代謝有關的基因，調節空腹血糖、餐後血糖、葡萄糖耐量、肝糖原和脂質代謝的水平。

基本上，不同的乳酸菌菌株都有特定的機制來鞏固它們在疾病治療和管理中的獨特作用。擁有豐富的乳酸菌有助于腸道菌群的整體平衡和多樣性，從而促進身體整體健康。

乳酸菌和心理健康

越來越多的證據表明，某些乳酸菌可以治療抑郁症、增強抗壓能力和緩解焦慮。很多因素都會影響我們的情緒，包括腸道細菌。

如果我們的腸道菌群失衡，這意味着有益細菌可能減少，而有害菌大量增殖。如果腸道菌群失調持續下去，腸道通透性可能增加，腸道中的一些有害物質和細菌可能穿過腸壁進入血液，這可能激活免疫系統并引起全身性炎症。這也會影響中樞神經系統，導緻大腦信号通路的改變，進而導緻情緒變化，甚至出現抑郁症狀。抑郁本身也會引起炎症。炎症和抑郁之間的雙向交流也意味着有慢性炎症的人患抑郁症的風險更大。

連接腸道和大腦的神經和神經細胞數以百萬計，彼此傳遞信号。腸道細菌還會影響5-羟色胺和其它重要的神經遞質的産生。因此，大腦的情感和認知區域與腸道是緊密連在一起的。因此，腸道菌群的變化會導緻我們中樞神經系統狀态的變化。

大量的科學研究表明，某些乳酸菌可以幫助解決抑郁症和其它心理健康問題。比如，幹酪乳杆菌被發現可以改善情緒和降低焦慮；瑞士乳杆菌可以改善記憶和減輕心理壓力；鼠李糖乳杆菌可以減少焦慮和抑郁行為。

當然，将乳酸菌作為治療心理健康問題的可靠選擇之前，還需要進行進一步的研究。但是，目前的研究表明，它們在改善情緒、焦慮、抑郁和認知功能方面還是很有希望的。我們也可以通過健康的飲食來調節腸道有益細菌的水平，從而享受它們對我們的身心健康帶來的全面益處。

怎樣吃才能達到更好的乳酸菌水平？

就像腸道需要乳酸菌一樣，乳酸菌也需要我們的腸道為它提供營養來源，這樣它才能茁壯成長。

我們和乳酸菌之間是一種互惠共生的關系，也就是說你幫助了我，我也會報答你。腸道内的乳酸菌有助于保持腸道正常運轉，防止炎症，并保護腸道免受許多緻病菌和慢性疾病的傷害。作為回報，我們必須給乳酸菌提供合适的營養，這樣它們才能把更好地為我們的健康提供幫助。

乳酸菌喜歡多種不同的食物，特别是那些富含膳食纖維的食物，我們應該把它們納入我們的飲食中。膳食纖維能夠為我們腸道中乳酸菌和其它有益菌提供營養，促進它們的數量增長，并刺激它們的其它有益活動，比如産生短鍊脂肪酸和維生素，這些物質對我們的腸道、免疫系統或菌群都有積極的影響。

高膳食纖維的飲食實施起來并不難，蔬菜和水果這樣的天然食品在超市裡随處可見，隻要每天保證足夠的蔬果攝入量就好了。同時，我們也應該減少糖、各種垃圾食品等破壞腸道菌群的食物的攝入。

蔬菜和水果中除了富含膳食纖維以外，還含有很多重要的植物化學物質，比如多酚。一方面，多酚也可以促進腸道乳酸菌的生長，發揮益生元的作用，同時乳酸菌也可以将多酚代謝為人體可利用的形式，提高其生物利用度。

這些植物化學物質對人類健康也有很多好處，它們具有很強的抗氧化和抗炎症特性。因此，多酚可以減少細胞中的氧化應激，幫助我們預防許多慢性疾病甚至癌症的發生，也可以幫助我們保持大腦健康。

此外，一些發酵食品，比如酸奶和泡菜等等，如果不經巴氏殺菌的話，也含有這些對腸道健康必需的有益細菌，每天适當補充可以幫助獲得大量有益微生物，促進我們腸道内乳酸菌的增加。但是，工業化生産的很多發酵食品中通常也會添加有大量的添加劑，比如大多數酸奶為了追求口感和保證在保質期内口感的一緻性，會大量的添加白糖、香料、增稠劑等等。我們建議盡可能選擇無其它添加的産品，有條件的話可以考慮自制酸奶。

小結：

乳酸菌是我們腸道菌群的一個重要成員，從我們一出生開始，乳酸菌就與我們同在。它們可以利用我們人體自身不能消化的某些食物，比如膳食纖維，産生短鍊脂肪酸等有益物質，對我們的健康産生積極作用。

乳酸菌在人體中具有許多保護作用，擁有豐富的乳酸菌可以幫助治療感染和預防某些慢性疾病，比如炎症性腸病、2型糖尿病甚至抑郁、焦慮等心理問題，它們對于這些疾病的治療也具有很大的潛力。

我們可以通過在飲食中加入乳酸菌喜歡的富含益生元膳食纖維的食物來增加我們腸道内的乳酸菌數量。此外，乳酸菌也存在于許多發酵食品之中，适當的補充也可以幫助增加腸道中的乳酸菌水平。

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