毫不誇張地說，隻要我們接觸到健身就會接觸到練腿，因為練腿是健身過程當中非常重要的一個組成部位，并且練腿能夠給我們帶來的好處同樣也非常地多，比如練腿可以刺激全身肌肉的生長，對于男士增肌、女士塑形、普通的減肥人群都起着重要的作用，同時也對我們的健康起着重要的作用，尤其會讓雙腿保持強壯有力的狀态，從而讓我們在年老之後有一個高質量的老年生活。

另外，我們還要知道的是，中高強度的力量訓練會起到很好的刺激睾酮素分泌的一個作用，而一定的睾酮水平對肌肉的生長，體脂率的保持，心情地調節，等方面都有着重要的作用，而且這些作用不僅僅針對于男士，對女士們來講，同樣重要。而腿部訓練作為力量訓練的一部位，當然也會有效地刺激睾酮素的分泌，在堅持力量訓練2年左右的時間以後，我們的靜息睾酮水平就會有所提升，這對于健身人群來講則是一個非常好的消息。

不過，說到練腿，其過程當然不會輕松，尤其是以增肌為目的的男士朋友們來講更是如此，因為作為全身最大的肌群，想要讓這個部位的肌肉生長，則要對腿部形成完整且足夠的刺激才可以，如此一來其過程則相對比較痛苦，當然，對于塑形或者是以健康為目的的人群來講，則相對輕松一些，起碼他們不需要使用太大的重量。

那麼，從練腿動作上來看，我們應該根據腿部肌肉結構來選擇動作，因為這樣才會讓整個腿部肌肉包括臀部肌肉都形成刺激，從而讓整個下半身得到均勻的發展，如此一來才會提高整體的訓練效率，而不是做幾組深蹲就可以達到目的的，因為深蹲雖好，卻不能全面多角度地對腿部形成刺激。

所以，在動作的選擇上，除了深蹲以外，還要包括其他類型的動作才會使刺激完整全面，因此下面分享一組比較常見的腿部訓練動作，并且這組動作居家也可以完成，隻要使用啞鈴或者是彈力帶來替代相關動作就可以。

動作一：頸後深蹲

作為經典的腿部訓練動作，同時也是一個經典的複合動作，可以讓我們在鍛煉臀腿之時，讓全身200多塊肌肉都得到一定刺激。當然，在能力不足以使用大重量之時，不要勉強，降低重量，或者是使用啞鈴來完成效果同樣比較好， 當然前提是要保證動作的标準性。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，注意起身時雙腿不要完全伸直

動作二：硬拉

同樣作為一個經典的複合動作，可以強化整個身體後鍊，包括脊柱穩定肌肉、背闊肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于預防通常被忽視的肌肉群的損傷，所以它同樣是一個價值非常高的動作。

• 雙腳比肩略窄站立，将杠鈴置于腿前，小腿貼近杠鈴杆，挺胸收腹沉肩，雙臂垂于體前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴
• 保持身體穩定，核心收緊，腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，然後再次屈髋屈膝，使杠鈴沿着雙腿下落還原
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓

動作三：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常适合新手來做，當使用杠鈴不是很舒服之時，可以考慮高腳杯深蹲這個姿勢，它可以幫助我們找到正确深蹲的感覺并糾正深蹲姿勢，這種負重方式可以讓我們更好地保持軀幹的直立，不但可以降低動作難度，還可以減輕對背部的壓力。

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，保持身體穩定，起身時膝關節不要鎖死

動作四：單腿啞鈴臀推

臀推，是一個經典的臀部訓練動作，相比臀橋，臀推的屈髋幅度更大，對核心的刺激更好，同時對于下背部也能形成更好的刺激，并且可以使用較大的重量，當然對于女士們來講，這個動作可以更直接地對臀大肌形成刺激，同時減少對腿部的刺激。

• 仰卧，上背部靠在凳子邊緣，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空，挺胸收腹，雙手握住啞鈴置于髋部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，同時非支撐腿跟随向上擺動，至上半身與大腿處于同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時讓臀部保持微微懸空

動作五：站姿繩索髋屈伸（居家可使用彈力帶替代繩索）

髋屈伸是一個非常重要的動作模式，它是很多訓練動作的基礎，比如硬拉、深蹲，俯身劃船等，這個動作的主要刺激目标是臀大肌與大腿後側（腘繩肌）。

• 繩索調整好身體位置，雙腳寬距打開站立，雙臂垂于體前，雙手從胯下拉住手柄，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己最大幅度
• 頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起繩索至身體直立
• 注意全程在保持背部挺直的前提下完成動作，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓

動作六：俯卧啞鈴腿彎舉

腿彎舉主要是針對于大腿後側的一個孤立動作，對于大腿後側薄弱的朋友們來講，應該特别重視，并且這個動作使用啞鈴與彈力帶都可以完成，當然，在使用啞鈴之時一定要注意安全，避免啞鈴掉落而造成的傷害。

• 俯卧趴在平凳上，腹部、髋部和大腿貼緊凳子表面，雙手扶住凳子兩端，雙腿向後伸直，雙腳夾住啞鈴
• 保持身體穩定，保持大腿不動，腘繩肌發力帶動小腿向後上方彎曲
• 至自己動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀态

在充分熱身以後再開始正式訓練，在保證動作标準的前提下完成每一次動作，這樣才會從整體上提高訓練效率并避免不必要的傷害。在重量的選擇上，根據自己的目的以及能力來安排，而不是盲目使用大重量，對于有增肌需要的朋友們可以選擇能力範圍内的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，對于以塑形為主的朋友們可以選擇輕重量，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，對于能力較差的朋友們可以選擇以自重的方式完成，每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。訓練結束後做好拉伸放松，來幫助目标肌肉恢複。

作者：十月知行

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