早餐這個話題在國内和國外都是非常熱門的營養學必争之地。因為吃上優質的早餐，能帶來如下的諸多好處：

減肥！或者說更輕松地維持健康體重；保持一天血糖的穩定，有助于緩解胰島素抵抗甚至預防糖尿病；更容易達到膳食平衡（想想，一日三餐和兩餐比，哪樣更容易吃到更多的食材？）；精力充沛，精神抖擻，學習工作效率高—自帶雞血模式更容易控制胃口（無早餐星人一般都是午餐暴食星人）；更年輕！（吃早餐猶如定時保養機器，會不會更年輕？）。

有了如上種種好處，還覺得吃好早餐性價比不高麼？所以在此，今天就給大家幾個建議，通過幾個簡單的原則闡明如何吃一份：能減肥，方便快捷還便宜的早餐！

隻要符合以下幾個特點，可以任意組合并且可以做到健康，方便，便宜。

1、緩釋糖類 (碳水）--比如全顆燕麥，粗糧面包，薯類，豆類粥/飯；

具體解釋一下這幾項：

1、慢速消耗的碳水就是低GI值的食物，但是同時還要方便，有飽腹感（如果早餐沒足夠飽腹感，中午一定狼吞虎咽吃太多）。

如果選擇了麥片：那麼燕麥非常合适，但是請盡量選擇整顆的燕麥，那種完整壓扁的（rolled oats)，因為這種燕麥會比那種燕麥粥和速溶燕麥飽腹感強的多，而且GI也大大低于後者。是非常适合減肥時期吃的，而且便宜（因為加工步驟少）。

比較推薦的吃法是放進電飯鍋煮粥，或者扔進下面推薦的低糖酸奶裡加上水果粒一起。如果覺得新鮮水果都難以做到，可以考慮加水果罐頭，不僅改善口味，而且同時吃了水果（盡管比新鮮水果還是差不少）。

如果選擇了面包：那麼全麥面包，粗糧主食也非常合适。粗糧面包或者全麥面包是指用全麥粉作出來的面包，而市面上（不僅僅是中國）的全麥面包為了權衡口感，通常會用精制小麥和全麥以一定比例混合作出面包，所以其實沒必要吹毛求疵一定要買那種口感特别粗糙而且難買的100%全麥面包，因為畢竟追求健康不等于受虐，即使不是100%粗糧的面包也是完全可以通過自己的巧妙搭配來達到健康的效果的，所以隻要是全麥粉比例不太低，最好又是在面包裡加了整顆的谷物和種子的那種，就非常理想了。另外現在國外流行一種低GI的酸面包（sourdough,其實并沒有明顯的酸味），如果大家能買到并且愛吃，也是很不錯的選擇。

如果隻能買到或者隻能接受白面包（或是全麥含量太低），也沒有關系。但是切記不要把白面包當唯一的食物然後吃它個5片求解飽，這樣便是最差的吃法。正确的補救辦法是，隻取2片面包，塗上喜歡的醬（推薦的有花生醬，芝麻醬，低糖果醬；減肥的話不要選擇蛋黃醬，黃油和千島醬），然後有條件的就夾上新鮮蔬菜，番茄，黃瓜等；還有雞蛋，罐頭吞拿魚等（不是鲮魚罐頭），不要選擇培根和火腿，把面包和各種食材制成三明治，而這個工作可以在前一天晚上10分鐘搞定。

豆類：黃豆是屬于蛋白質類而其他澱粉豆類屬于主食類，所以選擇用雜豆煮粥也是很棒的早餐，不過不要貪口味而放太多糖。市售罐裝八寶粥食材非常好，就是糖稍多，所以偶爾應急其實也不錯。

2、足量優質的蛋白質

最簡單而健康的當然是水煮蛋，可以配合前面吃面包為主食的一起。如果不愛吃那種平淡而幹澀的口感，可以選擇蘸一點醬，比如喜歡的辣椒醬，老幹媽，橄榄菜等等，隻要适量輕松吃下一顆蛋都是不錯的。此時各種煮蛋器便是最佳助手了。

荷包蛋太油并且糖基化産物稍多，不是很建議常吃。

另一種非常優秀而簡便的辦法就是把前面的主食麥片放進酸奶裡，稱之為“雜糧酸奶一碗悶”。如下圖：

這種吃法最大的好處就是一碗囊括了所有需要的營養和能量而且還特别省事：燕麥是主食，酸奶是優質蛋白，水果幹或者新鮮水果提供豐富的維生素和纖維，再加上種子（比如南瓜子，葵花子）堅果（杏仁，巴旦木，腰果）還有水果幹（葡萄幹，蔓越莓幹）不僅豐富了口感，而且額外補充了不飽和脂肪酸。真的是非常優秀而方便的主食，而以上所有的食材都是不需要多少額外的準備時間的，新鮮水果也可以提前切好或者幹脆使用冰凍水果或者水果罐頭（不要糖水）。注意此處的酸奶最好使用質地厚的酸奶，低糖是關鍵。

肉類請選擇口味清淡的新鮮肉類，比如雞肉，魚肉等，一定不要選擇煙熏，火腿等加工肉。而且不要多吃以免消化不良。

豆漿和牛奶都是很好的選擇，如果有缺鈣的風險，并且沒有選擇酸奶的話，請更多地選擇牛奶。

如果早餐有了以上的食物，其實就已經合格了；它已經足夠飽足到中午而且精力充沛，又攝取了不少必要的營養。

3、加分項目

有條件讓早餐更加高分。

新鮮水果，這個的好處就不贅述，但是水果其實可以在一天任何時候補充，所以作為上午的加餐也非常合适。

綠葉蔬菜，這個超級營養明星，但是它對儲存和時間要求稍高，有條件的一定不要錯過。

果蔬汁，要是不去渣的自制的最好，市售的不建議。

最後補刀：如果實在來不及吃哪怕以上這種簡便的早餐了，請在包包裡備一塊雜糧餅幹或者麥片棒（muesli bar）也能保證最低限度的早餐質量。千萬不要為了吃飯就胡亂吃一塊很甜的蛋糕或者啃一塊很油的煎餅油條之類的。