入秋了，小姐姐們襯衣配短褲大長腿超惹眼。

不管什麼季節，果然長直美腿是王道。

而且，天氣漸涼，那些不願意出門跑步的人也開始正經跑步了。

昨天一個朋友還跟我抱怨，說跑了半個月，晚上控制飲食，是瘦了幾斤，可怎麼看着腿還粗了呢？

順口問了一句，你跑前熱身，跑後拉伸沒有？

回答的還特幹脆，沒啊。

我就下班到家，換上衣服，出門就開始往公園快走，到了就跟着旁邊的人一起跑起來，大概半個小時，完了，再走路回來。

忍不住回了一句：活該腿粗。

……

很多人不敢跑步，不敢跳操，就怕又跑又跳變成大粗腿，在露腿的季節又醜又尴尬。

想跑步減肥不粗腿的小夥伴，一定要注意跑前熱身，跑後拉伸，否則，粗腿壯腿找上門，可沒有後悔藥。

跑前熱身幫助喚醒肌體，激活肌肉、神經系統，幫助做好運動準備，讓你跑步更專注，動作更協調。

而且，能調動心肺，更大程度地激活核心，使跑步更加穩定，也會減少剛開始跑步時，關節因缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛。

跑步後為什麼要拉伸？

剛跑完步，肌肉高度興奮并處于一種僵硬緊張的狀态，摸上去硬邦邦的，如果不拉伸，肌肉不能從緊張舒展的狀态過渡到舒展放松狀态，肌肉線條一直緊繃，雙腿看上去就會變粗。

做适度規範的拉伸，有利于消除疲勞和保持肌肉彈性，使雙腿線條重回纖長形态。

很多剛跑步的人，不習慣拉伸，依靠肌肉的自然過程恢複，這樣會造成廢物堆積堆積時間更長，疲勞感消除更慢，肌肉彈性也會下降。

久而久之，還會容易引起因肌肉彈性不足及肌肉疲勞造成的損傷。

從微觀層面看，運動後肌纖維細微機構排列紊亂，容易導緻肌肉打結産生激惹疼痛點，而通過拉伸，可以達到促進肌纖維恢複正常排列的作用，從而減少長時間運動對于肌纖維的破壞。

所以，跑步不粗腿，拉伸不可少。

拉伸時要注意什麼？

1、拉伸的部位要全面。

跑步是一項以下身為主的全身運動，應該對下肢的主要肌群都進行拉伸，才能全面達到放松、消除疲勞、提升肌肉彈性的目的。

如果拉伸隻對局部肌肉進行，未拉伸到的部位仍然可能處于未放松狀态，從而影響肌肉的整體性能，臀腿腿線條也不能夠夠恢複到纖長狀态。

所以，拉伸時我們需要對臀部、胯部、大腿前後内側、小腿後側都進行拉伸。

2、一個部位多拉伸幾次，達到拉伸效果。一次拉伸隻能略微改善緊張狀态，拉伸時一個動作間隔10-15秒後，再進行下一次拉伸。進行多次拉伸，可以充分地放松肌肉，促進肌纖維重新恢複整齊排列。

3、保證拉伸時間。拉伸時間過短，達不到效果，過長，與最佳拉伸時間相比并無顯著優勢。一般情況下一個部位的拉伸時間最佳為20-30秒。注意，拉伸時間過長還容易導緻肢體麻木不适。

4、拉伸時有牽拉感即可，如果感到疼痛感立即停止，不要追求疼痛感。

在拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，肌肉會從無感知到有牽拉感到有疼痛感，最後疼痛感越來越強烈。

跑步後，肌肉處于僵緊狀态，如果過度拉伸，肌肉不僅會得不到放松，還會變得進一步緊張，有疼痛感時，說明肌肉已經有強烈的對抗收縮，需要立即停止。有牽拉感，肌肉不會明顯的對抗收縮，能充分地放松，促進血液循環，降低肌肉張力，改善肌肉彈性，真正達到拉伸的效果。

想要遠離跑步大粗腿，快跟肉肉一起堅持下面的動作，跑步後做到全面拉伸，讓你減肥瘦身不粗腿，還是人群裡那個性感惹火的小妖精。

第一步：大腿拉伸

（一）大腿前側肌肉拉伸，預防大腿面粗壯。

動作一：

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，避免塌腰翹臀。可單手扶牆完成。

2、左手抓握腳背，屈左腿，随呼氣，将左腳靠近臀部，感受大腿前側的伸展。

3、停留5次呼吸，換側練習。

動作二：

做法：

1、站立，腹部收緊，保持脊柱伸展，雙腿前後分開，右腳腳尖指向正前方，大小腿呈90度。

2、臀部收緊，骨盆借助腹部力量向後轉動，維持穩定。随呼氣，主動向下沉髋，感受大腿前側的充分伸展。

3、保持5次均勻呼吸，換側練習。

（二）大腿後側拉伸，纖細大腿線條。

動作一：

做法：

1、站立，保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、屈髋屈膝，随呼氣，慢慢擡高臀部，伸直雙腿，感受大腿後側的充分伸展。

注意：維持髋、膝、踝在一條直線上。

3、保持5次均勻呼吸，完成3組。

動作二：

做法：

1、站立，收腹，保持脊柱伸展，雙腿分開一條腿長的距離，可根據自身情況調整雙腿距離。

2、随呼氣，屈髋屈膝，身體向下，雙手撐地。吸氣，臀部夾緊，慢慢伸直雙腿，感受大腿後側的拉伸。

3、保持5次均勻呼吸，完成3組。

（三）大腿前外側拉伸，改善外凸假胯寬。

動作一：

做法：

1、站立，收腹，保持脊柱伸展，右腿向後撤，雙腿交叉。

2、随呼氣，右手向上伸展，視線看向天花闆方向，感受大腿前外側伸展。

3、保持5次均勻呼吸，換側練習，完成3組。

動作二：

做法：

1、站立，保持腹部收緊，脊柱伸展，雙腿前後分開，左腳腳尖指向正前方。

2、左手放于腹部前側引導腹部上提，同時右手向上伸展，感受右側大腿前旁側的伸展。感覺有難度，可扶牆完成。

3、保持5次均勻呼吸，換側練習。

第二步，臀部外側拉伸，提升臀線顯腿長。

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，左腿上擡放于右大腿面。

2、吸氣，呼氣下蹲，膝蓋向下。

注意：可以扶牆，幫助穩定。

3、保持5次均勻呼吸的時間。

注意：

1）支撐腿膝關節指向第二腳趾，避免向内、外轉動。

2）感受臀腿外側的伸展感。

4、吸氣，緩慢還原。換側練習。

第三步，小腿拉伸。

（一）小腿深層肌拉伸，激活瘦腿潛能。

動作一：

做法：

1、站立，收腹，脊柱伸展，雙腿分開一條腿長的距離，可根據自身情況調整雙腿距離。

2、雙手十字交扣，随呼氣，身體向右側傾斜，感受左腿小腿深層肌肉的伸展。保持5次均勻呼吸。

3、吸氣，還原，呼氣，身體向左側傾斜。保持5次均勻呼吸。

動作二

做法：

1、站立，腹部收緊、脊柱伸展，右腿向前，左腿在後，可扶牆完成。

2、随呼氣，屈膝向前，可左手放于右膝上，感受小腿後側伸展，保持5次均勻呼時間，換側練習。

注意：膝關節指向正前方。

（二）小腿淺層肌拉伸，消除疙瘩肌肉腿。

動作一：

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。右腳踩于瑜伽磚上。

2、随呼氣，身體微微向前，感受右小腿後側淺層肌肉拉伸，注意微屈膝。

3、保持5次均勻呼吸。換側練習。

動作二：

做法：

1、從平闆式推臀向上至下犬式，雙腳分開與髋同寬，手分開與肩寬，十個手指大大分開，指尖向前；腳趾伸展向前，腳跟踩實地面；

2、随呼吸小腿胫骨向後推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，屈膝，脊柱伸展。吸氣，随呼氣，伸直雙腿。

3、手臂伸直，雙肩遠離雙耳，頸部伸展，眼睛看向雙腳中間。

5、保持5次均勻呼吸。

記住瞎練不如不練，遇到練習問題，及時留言，我們一直都在。