夏天穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵闆的家夥。想要讨教些速成的辦法?對不起，我們不會做外科"隆胸"手術，也不兜售廉價的"蜘蛛人"道具服。不要再眼饞别人的性感胸肌，我們這有實用的運動訓練計劃和指導，要想有點兒變化，那就來吧。

一般人的平均卧推重量大約為61公斤。隻要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。

如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。

幾點說明：不同握距，不同效果不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械：用啞鈴做卧推所舉起的重量，會比使用杠鈴做卧推舉起的重量小一些。但是，由于使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。

訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作隻做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。

各部位的鍛煉技巧

雙手--雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴杆壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕--要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

胳膊--在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

胸部--把杠鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

眼睛--在動作的上半程時盯住杠鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

頭部--時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做适當調整。

肘部--使肘部位于身體兩側，而不是向外展開，以确保小臂與地面垂直。

雙腿--雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母"V"形，膝蓋彎曲成90度角。

雙腳--雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以适當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以适當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

臀部--臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。

下背部--在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或擡起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。

肘部--使肘部位于身體兩側，而不是向外展開，以确保小臂與地面垂直。

給你的回報：更加性感！更加健康！更強的力量!

在各種球類運動中，不管是足球、籃球、武術還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂!勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。

BH觀點：鍛造最性感的胸肌，輔助最科學的訓練計劃必不可少，這個夏天，要想有點兒變化，那就來吧！

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