01關于有氧——跑步

說到減脂，就逃不掉有氧；說到有氧，十之八九會想到跑步。跑步之所以會成為常識中的“有氧代名詞”，就是因為它簡單啊，沒有場地、器械之類外在的限制，有腿就能跑。

同時跑步也是絕大多數人最讨厭運動項目top10榜單常年穩居前三名的有氧運動。

作者：歐陽憶竹原創文章，未經許可，請勿轉載圖片來源網絡，侵删

跑步之所以會給那麼多人留下極其深刻的心理陰影，從小學到大學的體測真的功不可沒：一趟800米或者1000米沖刺下來半條命就算撂操場上了。ε=ε=‾͟͟͞(((ꎤ✧曲✧)̂—̳͟͞

要說這個沖刺耐力跑，它跑得太累了，咱就慢跑呗。慢跑也是個問題：跑着跑着心率上來了，腿也擡不動了，越跑越累，越不想動；要是再碰上個身材豐滿的女孩子，穿運動bra勒得喘不上氣，不穿的話胸口的負重又扯得皮疼肉痛。而且慢跑減脂，跑得少了也沒啥卵用的樣子……

前兩天在拳館訓練，一朋友說既然如此，你試試超慢跑吧，減脂效果賊6。超慢跑？？？？這啥神奇的操作？？？沒聽過啊？？？朋友告訴我：“很簡單，就是用走路的速度去跑步，一公裡跑10分鐘，減脂特别快。”

一公裡10分鐘？？？那配速大概就是5.5到6㎞這樣呗？也就是普通人快走的速度。我聽完就覺得我可以了，于是就回家測評了。

02超慢跑究竟有沒有效果？

我一共用了3種路程長度測試，1㎞、3㎞和5㎞，配速平均在5.5㎞/小時，跑動過程中心率基本沒有發生什麼變化（絕對不在傳統意義的減脂心率的區間），别說累了，喘都不喘。因為一直是在勻慢速強行跑步，步幅很小（因為步幅大了就變成走路了），膝蓋沒有不适感，胸口也不會被扯得疼。唯一的問題，就是跑久了會失去耐心（速度太慢了）。除此之外沒有任何問題。

為了保證測試結果的可靠性，我采取了跑一天休一天的安排，且在6天測試過程中保證正常飲食，沒有刻意控油控碳。并每天同一個時間測量體脂率。

6天下來，體重降低2.2㎏（水分為主）；體脂率降低2.6%；肌肉量增加0.7%。效果确實是令人驚訝的好（不排除我家稱壞了這個可能性）。所以我就決定從它的作用機制和大家聊聊為什麼跑得慢反而燃脂效率更高了呢？

03為什麼跑得超慢卻能高效燃脂？

在讨論正題之前，先需要和大家做一個概念的區分：燃脂效率≠熱量差。要想降體重，需要有熱量差，這個差值可以通過運動、控制攝入來實現。但是燃脂效率是和運動狀态相關，和飲食無關的。

在運動中，不同的運動模式身體的耗能模式也不同，因此脂肪的氧化比率也有不同。

簡單來講：

劇烈運動時，碳水化合物氧化比例為84%，脂肪為16%，此時身體為ATP—PC（磷酸三腺苷）功能，如：跨欄、百米沖刺等，持續時間一般在15-30秒，停下以後就不會累了；

中量運動時，碳水化合物氧化比例為67.5%，脂肪為32.5%，此時身體主要是肌糖/糖供能，如：抗阻力訓練，在訓練過程中，如果能量氧化不完全，就會産生乳酸堆積，所以會産生強烈的酸軟無力的感覺，繼續做一些有氧就能有效恢複；

輕量運動時，碳水化合物氧化比例為50.7%，脂肪為49.3%，此時身體是糖和脂肪混合供能，如：慢跑、散步等，這時就會因為運動量的增加而産生一系列疲勞的反應。

而在安靜休息時，碳水化合物氧化比例為33.4%，脂肪為66.6%，此時身體主要就是依靠脂肪供能，換言之，睡覺時燃脂效率最高。

超慢跑就是在這個理論基礎上，創造出來的減脂方法，燃脂效率就很高，而且不累。但是！超慢跑燃脂效率高并不代表着它就能幫你快速降體重，減脂減重還是需要增加熱量差和運動量的。隻是作為有氧運動，超慢跑真的對不愛跑步星人非常友好了。

所以！一起動起來吧！！！