孕晚期是孕媽媽們最艱難的一段時期。

2 9 ~ 40周的孕晚期，離寶寶見面的時間越來越近，許多孕媽媽也越來越輾轉難眠。有些孕媽媽因肚子大，翻身困難，左側睡也常常感覺身體疼痛、麻木；那些較瘦的孕媽媽們，觸感敏銳，夜裡時常會被寶貝踢醒幾次；還有一些孕媽媽夜裡要忍受骨盆疼痛、呼吸困難、尿頻、饑餓、腿抽筋等。

每位孕媽媽都應該知道，寶貝在預産期前後兩周出生是很正常的，可是當離預産期日子越來越近的時候，等待分娩的日子就變得讓人更加焦慮。除了身體笨重産生的不适，更多的是内心的擔憂，有些孕媽媽先是擔憂寶貝的健康，又會恐懼分娩的疼痛。

在此，給大家推薦一些簡單的瑜伽練習，可以利用家中方便的輔助工具來完成，讓笨重的身體也能在這些體式中保持平穩，思維集中在體式本身上，内心就能更加專注。

根據我們個人的生活方式，選擇方便的時候來練習瑜伽。你可以練習其中的一個體式或者幾個體式，但是一定要提前準備好相應的輔助工具。在每個體式裡，你的練習讓你感到像山一樣安穩，像水一樣柔軟，并且沒有疲憊感，這樣的練習就對了。

緩解尾骨疼痛，放松背部，緩解抑郁很多孕媽媽在孕中期尾骨就非常疼痛，到了孕晚期常常前面的恥骨也疼，甚至需要家人幫助翻身，而每一次翻身的時候，骨頭疼得好像要折斷了。

尾骨疼是激素水平的改變讓關節韌帶變得松弛，這樣不論坐着還是站着，姿勢過久都會導緻關節的疼痛。寶寶不斷地長大，子宮增大後壓迫着坐骨神經，尾骨和恥骨就會因腹腔壓力過大更加疼痛。

子宮增大還會影響到腰椎的曲度，背部會因此而酸痛。如果雙腿有力，就能控制上身的壓

力，放松背部。

站立半前屈式能強健尾骨周圍的肌肉，消除下背部靠近尾骨區域的疼痛，減輕兩腿及腳踝浮腫，降低血壓，緩解頭痛及抑郁症。

下犬式練習到骨盆肌肉和髋關節，消除尾骨區域及背部的疼痛；還能平穩血壓和心率，讓内心保持愉悅。

戰士三式可以讓心髒得到休息，強健腹部器官。通過強健尾骨周圍的肌肉，來緩解尾骨和背部的疼痛。

卧英雄式是個飯後可以馬上練習的體式，可以很好地促進消化，減輕痔瘡炎症，緩解背部僵硬。

陪伴我們到分娩那一天的舒适體式當陣痛來臨，分娩過程中最痛苦的時刻就到了。一般人是8~12小時，有的人還要承受更長的時間。如果之前保持着運動，身心狀态良好，就可能減少時長，甚至縮短到2~3小時。此時如果焦慮，就會造成肌肉僵硬、神經緊張。如果持續練習瑜伽，有助于保持放松的最佳狀态。根據身體狀況，你可以交替練習下面推薦的體式，也可以隻練習其中一個。

坐角式有助于打開盆骨區域和擴張子宮頸。當宮縮狀态進入到陣痛期時，盡量專注深長的呼吸，疼痛會在呼氣中得到釋放。

俯英雄坐式可以讓心髒得到休息，有助于在宮縮時調整呼吸的節奏，在宮縮的間隙保持放松。

花環式讓産道保持分娩所需的伸展狀态，使胎兒更易找到出口。彎曲的雙腿讓骨盆和背部得到放松。

這些體式緩解了身心的緊張與疼痛，媽媽就能和寶寶一起齊心協力完成接下來的艱難戰役了。其實，在這個過程當中，寶寶也是個小勇士，也在不斷的準備着。寶寶并非隻等着媽媽用力把他推出來，頭位的寶寶也在将下巴向身體方向收緊，聚攏肩膀，蜷起身子，不斷地測量媽媽骨盆的大小，調整自己的姿勢，在跟媽媽一起努力着相見呢！

讓呼吸融化分娩之痛臨近分娩，孕媽媽要考慮的事情越來越多，常常會感到緊張。有些孕媽媽對分娩之痛充滿了恐懼，尤其現在的很多影視劇常常以撕心裂肺的方式誇大了分娩的疼痛。其實，産痛是分娩過程中的生理現象，在正常人能承受的範圍之内。

如果之前我們了解過分娩的知識，就會對每種身體的反應做到心中有數，保持平靜，不會在疼痛的時候大哭大叫，過度消耗體力。那時，有準備的孕媽媽就會迅速地找到呼吸節奏來配合分娩。如果之前沒有了解，就會對臨産前的各種疼痛非常茫然、恐懼，甚至又哭又鬧，加強疼痛的感受，最後當然沒有力氣分娩了。

瑜伽體式可以避免孕期的各類疼痛與疾病，幫助身體為分娩做好準備。可在分娩的最後時刻，最能幫助每位孕媽媽的是呼吸。分娩時刻一定要記住，你可以凝視眼前固定的一點，配合宮縮的節奏去呼吸，最大限度地推動胎兒。不斷地通過呼吸引導自己的注意力抵達分娩的方向，不斷地向内向下，這樣不間斷地注意呼吸就能減輕痛苦。

最為寶貴的是，我們會通過專注而保持清醒的頭腦，無論最終面臨的分娩方式如何，都會覺得那是屬于自己的完美旅程。在孕晚期，你可以不斷地通過呼吸來學習專注，這種專注甚至可以延續到行住坐卧的每個時刻，尤其能保證整個孕晚期的睡眠質量。

每當我們覺得需要消除疲勞，鎮靜大腦，需要喚醒内在那份放松而警覺的能量，就可以來練習攤屍式。可以仰卧也可以左側卧，坐着也行，隻要能專注聆聽你的呼吸，跟随着那内在的寂靜，讓身心的波動逐漸平息，在寂靜之中，整個身體與心靈就會完全放松下來。當我們靜下來，我們就會知道，真正的痛苦并非已經定格的痛苦，而是在等待中産生的胡亂猜測。這些痛苦會就像桑蠶自己吐出來的絲，最後把自己困在其中。如果我們通過專注呼吸而不去猜測與想像，再大的痛苦都會與我們沒有任何關系了。

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