你印象中高情商的代表都是什麼樣子的？

蔡康永在采訪中提到：在傳統意義上高情商是一個人要非常nice，他要八面玲珑，要經常對别人微笑，他說林志玲就是一個傳統意義上高情商的代表。然後他又說到，其實這樣的人會活得挺累的，因為有的時候如果長時間希望去滿足别人的一個期望，或者說滿足别人的需求，在很大意義上，其實是在犧牲自己的利益或說自己的需求，他指出這樣的人又怎麼會活得開心。

那究竟什麼是現代意義上的高情商呢？目前對情商比較流行的定義是由美國心理學家Daniel Goldman提出，是指：對自己和他人的情感有深度的認知，并且能夠比較準确地去辨析跟表達情感，然後通過對情感的認知去指導自己的行為。

由此可知，高情商的人應該具備四個方面的能力：情緒認知、情緒管理、同理心和社交技能。其實很多時候我們的心理狀況出現了問題，都是源自于我們不知道怎麼去處理自己的情緒，怎麼去管理自己的情緒。

今天我們邀請到幾位簡單心理的心理咨詢師，他們對處理情緒非常有經驗，來聽一聽他們對培養高情商這幾個方面的能力有什麼專業建議吧。

情緒認知

小A這一系列問題的根源是他沒有對自己在工作上的生氣有充分的認識。但是這份生氣，不論他有沒有意識到，它都是存在的，而且它需要一個出口，那麼就轉移到了小A的家庭，同時也内化了轉移為攻擊他自己，産生自責的情緒。

我們從小到大的教育當中，情緒不是一個好東西，哪怕在英文裡面如果你說一個人很emotional，其實emotional也不是一個褒義詞。他們會說：你不應該哭，哭就是你脆弱；你不可以在大庭廣衆之下生氣；一個人很專業代表着他沒有情緒；在職場上不應該有情緒。那久而久之我們就學會了去逃避自己的情緒，麻痹自己的情緒或者說壓抑自己的情緒。

但是情緒并不會消失，所謂的回避壓抑還有麻木也隻是一些暫時的手段不能持久，所以正确的認知跟管理我們的情緒就變得很重要了。

認知我們的情緒，說起來很簡單，認知情緒就是你在傷心的時候知道自己在傷心，在難過的時候知道自己在難過，但是因為我們都已經學會了壓抑回避跟麻痹我們的情緒那麼久了，所以其實也沒有我們想象的那麼簡單，畢竟情緒還是挺複雜的。

認知情緒的方法-生物能量療法今天我想教大家的一個方法是通過認識我們的身體來認知我們的情緒。在1950年心理學家Alexander Lowen發明了一個叫做生物能量療法的治療方法，它是根據身體因情緒所做出的反應來進行治療。

他們的研究發現，當我們在壓抑情緒的時候，身體不同的肌肉群就會有所響應，可能會出現緊繃收緊或者不舒服的現象。打個比方，我們生氣的時候，脖子還有肩膀的肌肉會不自然地收緊；如果我們覺得恐懼的時候，胃部的肌肉會不舒适，有點想要拉肚子的感覺等等；如果我們覺得難過的時候，胸口的肌肉會有所響應，可能會出現胸悶等現象。

所以今天我想教大家一個小練習可以讓我們對我們的身體的肌肉群進行認知，從而讓我們重新去認知我們的情緒。

第一步：深呼吸

這個練習是這樣的，首先我們找一個地方坐下來，雙腳着地，我們的肩膀放松，盡量身體是挺直的，然後我們做3到5分鐘的深呼吸，為什麼要做深呼吸，目的是讓我們的身體的肌肉可以放松下來，我們混雜的思緒可以平靜下來。

有很多時候我們做深呼吸的方法都是不正确的，怎麼可以保證我們是正在做深呼吸，你在呼吸的時候可以把你的手放到你的肚子，就是你的肚皮眼的下方，如果你在吸氣的時候，你的肚子會像是一個脹氣的氣球，然後你再放棄的時候，你的肚子會像漏了氣的氣球的話，你做深呼吸就是做對了。

第二步：覺察情緒

接下來你就可以問自己，我最近關心、煩惱的問題是什麼，把自己代入當時的場景，在頭腦中描繪當時的對話或事件，我對這個問題的感覺是怎麼樣的，是傷心生氣還是難過，我們可以慢慢的去感知這個情緒，去感覺它在我身體的哪一個部位。打個比方，如果我現在感覺的是生氣，我這個生氣他是在我的肩膀還是在我的手中。

我們慢慢地去感覺這一個情緒在我們身體的流動跟變化的過程，我們試着不要去評判，不要去分析這個情緒， 我們隻要去感覺它就好了。如果到了這裡有的人會說我什麼都沒有感覺到， 我也不知道他在我身體的什麼地方， 可能你就要花更多的時間回到之前的深呼吸的練習。可能平常你的身體經常處于一個非常緊繃的狀态， 所以會很難才能放松下來，你可以繼續回到步驟一去做深呼吸。

第三步：與情緒建立關系

到了一定的時候你已經完完全全地感知到了這個情緒在你的身體裡面的流動變化，你可以試着去問自己一些問題， 比如我這個情緒是什麼樣形狀的，它有多大，它的顔色是什麼。我們可以通過練習慢慢地與情緒建立關系，下次這個情緒出現的時候我們就知道應該要怎麼應對了。

比如前面提到的小A，通過上面介紹的情緒認知方法，他感知到是自己生氣了， 那就不會一味指責是自己的抗壓能力不夠好， 時間管理不夠好。可能就會想到是不是應該要跟老闆去溝通，又或者說如果老闆不是一個通情達理的人， 可能就要想到是不是要換工作， 或者說自己能夠在這裡撐多久。那這就是通過正确的去認識自己的情緒而正确的去指導自己的行為。

情緒管理和表達

情緒管理的前提條件是你要對自己的情緒有清晰的認識，除了上面提到的生物能量法，你還可以試着記錄下來自己在什麼時候會生氣/難過、焦慮等，當時的時間、地點、背景、身邊的人、當時的身體狀态、你的反應、你當時的感受和你事後的感受是什麼樣的。

回想自己最近幾次情緒波動比較大的場景和事件，如果你發現這幾次事件都有類似的背景，比如是不是在公司情緒穩定，但在家就容易發火？或者每當伴侶忽視自己時，就會覺得情緒失控？

找到了情緒失控時的共同點，你就找到了自己情緒失控的内在原因。之後就要對自己的情緒有個預估。比如下班回家後要提醒自己可能會情緒失控，或者在伴侶出差、加班等可能會忽視自己的計劃時，提醒自己注意情緒。

控制情緒

當你感到情緒開始失控時，閉上眼睛從1默數到30，給自己30秒鐘平靜下來，30秒不夠的話可以用1分鐘、3分鐘，再來面對事件。

當然，最開始的時候當你情緒失控是完全想不到控制的，滿腦子隻剩下發洩情緒。

你可以記錄下每次發脾氣時的反應，如果你能夠按照上面說的平靜下來，就給自己記一顆❤️，當你沒能控制住情緒，就給自己記一個❌，并且設一個獎勵和懲罰的措施，比如獎勵自己一塊巧克力或者懲罰自己練一頁字來平靜心情。

時間長了，就會發現自己的❤️越來越多，❌越來越少，對情緒的控制也就初見成效了。

表達情緒

許多來訪者跟我說他們會試着跟對方好好溝通，但問題來了，為什麼有人經常在溝通後造成誤會或是換來更大的争吵？問題沒解決，可能還變本加厲呢？那麼什麼才算是有效的溝通呢?

Virginia Satir提出很重要的理論叫做「一緻的溝通」，其定義為非語言和語言之間的一緻。

簡單來說，例如：你可能有遇過惹另一伴生氣，對方皺眉說沒事，所以真的是沒事嗎？非語言的訊息在溝通中占了80%以上，而當對方皺眉回應，代表其實是在意或生氣的，但可能因為怕表達之後傷了感情，或是顯得自己很計較，所以才說沒事。

我們在日常生活中充斥著不一緻的溝通，就是心口不一。為什麼在溝通後反而變更嚴重，這時候要先問自己是否表達了自己真實的感受?

另外要注意，很多人說是在溝通，但往往藉由溝通的機會指責另一方，自然會換來加重問題而非解決問題的争吵。

高情商溝通五步驟

1.試著透過五個深呼吸讓自己的情緒冷靜下來，而不是被情緒牽著走。

2.覺察自己的情緒，知道自己為何生氣，情緒想表達什麼。

3.運用「一緻性溝通」透過非語言與語言一緻的訊息表達内在真實的感受。

4.記得溝通不是指責對方，練習用「我」訊息來回應。

5.觀察對方的非語言訊息，詢問對方的感受。

同理心

同理心是理解和尊重他人的能力，這是人們善良和富有同情心能力的根源。

為什麼同理心很重要？

我想起有一次在情商課上，面對同樣的情境，兩個孩子有非常不同的反應。3歲的小傑因為跟媽媽分開，獨自上課而大哭大鬧。3歲的團團有點莫名其妙，對小傑說：“你為什麼要哭啊？你不許哭啦！你哭，我就聽不見啦！”小傑聽到後，哭得更厲害了，還渴望沖出教室。而4歲的甜甜知道他離開媽媽獨自上課很難過，也會害怕，會問：“你是不是想媽媽了？你是不是不敢一個人上課呀？”還給他遞了紙巾，擁抱他。甜甜在與小傑互動的過程中，能聽懂他的情緒，尊重他，小傑會看着她，願意跟她擁抱，哭的聲音漸漸小了下來。

從這件事兒來看，同理心發展好的小朋友，容易理解别人，與别人建立關系，獲得其他小朋友的喜愛和認同。而不太理解他人小朋友，在人際交往的時候會遇到一些困難，諸如，他不能識别别人的情緒和需求，也不知道如何安撫别人的情緒，或者提供幫助。研究發現，當年幼的孩子從另一個人的角度來看待他們的互動時，他們更有可能在社會環境中取得成功，也更容易被同齡人喜歡。

如何培養同理心？

研究發現人類在出生時就有同理心的前兆，例如，剛出生的嬰兒聽到另一個嬰兒的哭聲就會感到特别不安；當一個9個月大的嬰兒看到另一個嬰兒摔倒時，ta會盯着他看、會哭，會抓ta的媽媽來讓自己更舒服一些，因為ta好像感覺摔倒的是自己一樣。

雖然，同理心在一個生命很早期的時候就出現了，但是每個人理解和尊重他人的能力是不一樣的。拉德克-亞羅博士說：“從2、3歲左右開始，你就會看到孩子們發展出自己的同理心，有些孩子對其他人的困境有了越來越多的認識，而有些孩子似乎對這種擔憂視而不見。” 8歲之前孩子成長的環境、父母的言行，父母與孩子的關系對人同理心的發展是至關重要的。在這裡，有整理出如下五個技巧，希望可以給父母一些啟發。

第一，發展積極的可共情的親子關系

我們一直強調幼兒學習的過程中，父母的言傳身教很重要。幼兒會模仿大人的一言一行，也會在跟爸爸媽媽們的互動中内化你們對ta的态度。

所以，爸爸媽媽們在跟孩子相處的過程中，要懂得孩子，多嘗試理解他們，用輕柔的語言詢問他們的情緒和需求，也幫助他們表達情緒和需求，發展積極的可共情的親子關系。

像3-4歲的孩子，他們想玩遊戲，不想吃飯，父母在要求他們吃飯時，他們可能會哭。這時，媽媽陪伴在孩子身邊，輕聲說：hi,甜甜，現在不能玩遊戲，你肯定很委屈，很難過吧？你哭一會兒吧，媽媽陪着你。到你不哭了，我們就去吃飯。吃完飯，我們還可以再玩一會兒遊戲。

這時，聽到媽媽用語言表達了她的委屈和難過，孩子的情緒被理解了，她的需求也被看見了——想玩遊戲，并且在吃飯之後會被滿足。甜甜的情緒逐漸緩和下來。

第二，利用情緒繪本教小朋友認識情緒，理解情緒背後的需求

除了父母的言傳身教，爸爸媽媽還可以利用親子共讀的時間，跟孩子一起讀與情緒有關的繪本。這裡給大家推薦一本由西班牙的繪本作家安娜·納耶斯的《The color monster我的情緒小怪獸 》，書裡面用顔色來代表情緒，對于小朋友來說更容易去理解和體會，也更容易表達出來。

通過共讀繪本的方式，父母可以帶着孩子認識情緒，包括繪本角色的表情、情緒狀态，也在對故事的探索後，理解情緒背後的需求。有些小故事還會教我們如何應對情緒，解決問題。所以，爸爸媽媽不妨利用繪本學習的機會，一步步帶領孩子認識情緒、理解需求，應對情緒或者解決問題。

第三，利用角色扮演的遊戲嘗試讓孩子換位思考

幼兒階段的小朋友很喜愛玩角色扮演的遊戲，爸爸媽媽可以利用跟孩子親子遊戲的時間，玩角色扮演的遊戲，帶領小朋友體會不同人的情緒。

我們盡量對症下藥，專門挑選一些孩子的交際場景。如果希望小朋友改變搶别人東西的壞習慣，我們在家就可以角色扮演。首先跟小朋友說明我們玩一個角色扮演遊戲，爸爸或媽媽現在也是跟你一樣大的小朋友，然後一起在同一個地方玩玩具。當您的孩子在玩着ta心愛的玩具時，爸爸、媽媽飾演“缺乏同情心”的小孩，一手就把玩具搶了過來。讓孩子體會一下，被别人搶了心愛的玩具心情會怎麼樣。讓他們換位思考，如果你搶了别人的玩具，那個小朋友一定像你現在一樣傷心、難過，所以我們要尊重别人，不能随意搶玩具。

第四，父母可以帶領孩子參加關愛活動

在澳洲這邊我們經常會看到很多爸爸媽媽一到假期就會帶着孩子去參加志願者活動或者是救助流浪動物的活動。

讓您的孩子參與一些有趣的同理心培養活動，不僅幫助他們培養同理心，還能讓他們知道跟爸爸媽媽一起做一件很酷、很有意義的事。例如：帶着您的孩子去當地的動物收容所做志願者，幫助照顧無家可歸的小動物們。又例如：去海邊或江邊幫助環衛工人撿起塑料瓶子和垃圾，因為這些有害物質會殺死水裡面的動物們。又例如：跟您的孩子一起照顧蠶寶寶，直到它破繭而出回歸自然。

第五，父母調整對孩子的期待，給予及時的鼓勵

幼兒依然處在以自我為中心的發展階段，他們不能全然共情别人，變得一點都不自私。而且，我們在介紹同理心的發展時提到每個孩子同理心的發展水平不一樣。有些孩子能很好地傾聽别人，理解别人，而有些孩子可能需要很費力才能懂得别人。

所以，父母需要根據自家孩子的特點調整自己的期待。另外，當孩子表現出對他人的共情，要給予及時的鼓勵和肯定哦，這樣能夠強化他們的行為，讓他們這一行為得以鞏固和發展。

如果你發現自己不能很好地感知他人的情緒，不妨先從最上面講到的認識自我情緒開始練習，之後逐步練習控制和表達情緒。你可以找一位好朋友一起練習，也可以自己反省記錄，當然如果你需要一位專業人士的陪伴，也可以尋找适合你的心理咨詢師。

希望大家都能成為自己情緒的主人，成為一個高情商的人。

如果你總覺得難以控制情緒不妨長按下圖掃碼我們準備了一個專業的情緒測試測一測你近期的“憤怒指數”幫你更好地了解自己的情緒。

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