#春季運動力##我眼中春天#

平闆卧推是很多小夥伴的最愛，不過随着平闆卧推練得越來越多，不少小夥伴開始抱怨怎麼胸部越練越尖呢？特别是還處在減脂期有一定脂肪的訓練者就更明顯了。

上胸薄弱，中部發達，加上還有一定的脂肪，看上去可不就是越來越尖麼！這都是不做上斜推胸惹的禍。

完美的胸肌一定是協調發展，對于沒有能力完成上斜杠鈴卧推的夥伴，啞鈴無論在安全性還是實操性上都是很棒的選擇。

啞鈴上斜卧推是一種針對胸大肌鎖骨頭的複合推的動作。啞鈴落在額狀面和水平面運動之間的某個角度。三角肌前束或肱三頭肌在這一運動中充當輔助肌肉群。

輔助肌肉群在運動過程中幫助目标肌肉群。肱二頭肌的短頭在這個動作中也起着穩定作用。穩定肌肉通過收縮來幫助保持姿勢或固定關節，讓動作不會明顯地偏移。當這個動作以适當的角度進行時，胸大肌胸骨頭不會明顯地參與其中。

選擇一個可調節後背的斜闆凳，确保有足夠的空間在凳子上做動作，并調整斜闆凳和靠背角度。調整靠背，使其與地面成30-45度角。你不需要精确測量角度，但它應該在垂直和水平角度之間。

當靠背的角度增加，變得更直立時，你會把刺激轉移到肩膀上。當斜闆凳變得更平時，上胸肌就會得到更多刺激。調整靠背，使身體舒适，身體穩定。

選擇合适的啞鈴重量。如果你剛剛完成了杠鈴上斜卧推，那麼以較低的負重開始。你會發現，可以做到80kg的杠鈴上斜卧推也很難做到兩個40kg的啞鈴上斜卧推。确保選擇兩個重量相等的啞鈴。

不要一邊舉25kg，而另外一邊舉30kg。不均衡的負重并不會提高訓練效果，還可能導緻受傷。如果你第一次訓練，選擇一個保守的負重，安全地推起8到12次。

選好負重後，握起啞鈴，坐在上斜闆上，把啞鈴放在大腿上始終握着啞鈴，啞鈴垂直地放在腿上，一邊一隻啞鈴。

以平穩、可控、流暢的速度做動作，将啞鈴從大腿上舉起來，上身向後靠在靠背上。伸直（但不是過度伸展）手肘，啞鈴向上移動并與肩膀保持同一平面。

當啞鈴到達最高點位置時，确保用傳統的正握握法（手指握緊啞鈴杆，手掌向前）。挺胸，沉肩，肩胛骨和上背部擠壓在一起。這是起始動作。

做好起始姿勢後，深呼吸，收緊核心，在肌肉的控制下将啞鈴朝上胸部的兩側下放。當你下放啞鈴時，保持挺胸，肩胛骨收緊，上背部保持擠壓。

在起始位置時，啞鈴與肩部垂直對齊，但在下放階段，增加兩個啞鈴之間的距離，使啞鈴的内側明顯寬于肩。一旦啞鈴達到所需的深度，停頓一下，啞鈴與胸同高或略低于胸。

在動作的最低點，前臂應該與地面垂直或幾乎垂直。如果感覺到胸部和肩部在下降到某一深度之後有劇烈的拉伸感，那就不用再往下，不然受傷的風險就會急劇增加。

啞鈴在最低點保持停頓，啞鈴向上推起并朝内，直到手臂和肘部回到起始姿勢。啞鈴的下放和推起的移動軌迹相同。有些舉重運動員選擇推起杠鈴或在動作之間呼氣。選擇一種感覺最自然、最舒适的呼吸方式。

此動作可以使用預疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、三合組、巨人組、半程動作或慢速離心等技巧來完成。與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷提高難度。

1. 持續收縮

如果想增加強度，那麼嘗試将啞鈴保持在最低點位置，與胸成一條直線或略低于胸，保持5到10秒。肌肉收縮不僅能伸展胸部，還能增加肌肉在持續緊張狀态下的時間。

增加持續緊張狀态下的時間是一個很好的方法，用來調節漸進超負荷和增強肌肉生長。

2. 保持緊張感

在整個動作中保持緊張，将受傷的可能性降到最低。從正确的起始位置開始，保持緊張感。

保持挺胸沉肩，盡可能用力擠壓肩胛骨，再加上深呼吸，在開始動作前收緊核心防止沖擊力，确保肩膀和胸肌在較長時間内保持健康。

3. 避免借力

當上斜卧推在肌肉控制下完成時，它會有非常好的效果。再放下自負，如果上斜杠鈴卧推的重量是80kg，也不要立即嘗試40kg的啞鈴上斜卧推。

保持緊張感，頭部、臀大肌和上背部靠在靠背上，不要讓啞鈴在動作的最低點彈起。這種借力顯著增加了受傷的可能性，并使目标肌肉的刺激最小化。

4. 不要空握

除非手受傷，導緻你無法使用實握（拇指纏繞在指關節上）。

雖然許多小夥伴能夠通過空握稍微增加負重，但啞鈴可能會從手掌上滑落。如果堅持使用這種不安全的握法，确保你有小夥伴保護，以防出事。

5. 不要把啞鈴碰在一起

許多新手和中級愛好者認為，将啞鈴在最高點碰在一起，這個動作才是完整的。這種碰撞不僅會産生動量，使目标肌肉群的參與度降到最低，還會增加自身和周圍人受傷的風險。

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