腰部肌肉鍛煉
腰部肌肉鍛煉能逐漸增強肌肉和韌帶的力量，且不容易造成肌肉和韌帶拉傷，是比較适合推薦的康複性鍛煉體操。堅持一天做3次全套操，一次3-5遍，會很快看到顯著的療效，前提是要堅持。下面分别介紹：
第一節：定高擡腿
仰卧，伸直雙下肢，先擡左腿，擡起距床面30度，保持30秒。放下左腿，換右腿擡起，同樣保持與床面30度并保持30秒，然後放下右腿。
第二節：三點鼎立
仰卧，頭後的枕部(後腦勺)和雙足的跟部三個點，同時用力将腰部和臀部擡離床面，堅持30秒然後放下。此鍛煉與“飛燕式”機理相同，且不易拉傷肌肉和韌帶。
第三節：拱橋擡肩
仰卧，雙手交叉枕于腦後，或雙手交叉抱于胸前，頭後的枕部用力頂，将頸肩與後背擡離床面，确保靠頸部肌肉用力收縮，頸部肌肉緊張變硬即達到要求，維持30秒後放下。
第四節：伸頸頂空
仰卧，盡量向上向後伸脖子并擡起頭與雙肩，使頭和肩背離開床面且保持直線，腹部肌肉收縮緊張即達到要求，維持30秒後放下。
倒行療法
選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒着行走。每次約20分鐘，每天早晚各一次。雙手掐腰眼睛向後看堅持倒行鍛煉，能使腰部肌肉的血循環加快，改善腰部肌肉的營養供應，是治療腰椎間盤突出、骨質增生引起的腰痛的有效方法。
來源： 宣武普外
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