大家好，我是已經減肥了的妖王。

随着今年過年期間的美食放縱，我的年後體重終于飙漲到了兩百多斤曆史最高，體脂率也很高，也毫不意外的，年後查體就查出了中度脂肪肝和高甘油三酯等标準肥胖副本。

年紀輕輕就這麼多問題确實有點可怕，為了健康，我決定開始減肥。

于是，經過半年的努力，成功減掉了39.9斤，各項指标也都正常了。

回顧自己半年的減肥經曆，我覺得既容易也不容易。

說不容易，減去40斤肥肉肯定不容易，這是一場和自己的對決。

說容易，是因為方法其實很簡單，至少在我看來并沒有什麼特别複雜的要求，隻要認準正确方法，一直堅持就行了。

分享給大家。

減肥的核心，不是運動，不是節食，更不是什麼針灸汗蒸減肥藥物的智商稅，

核心其實就一點：熱量缺口。

簡單說，就是一天裡消耗大于攝入，就創造出了熱量缺口。

但熱量缺口不是說我就少吃，或者瘋狂運動就行了，熱量缺口≠節食與不健康的運動方式。

那怎麼合理創造熱量缺口呢？

先說消耗。消耗由基礎代謝 生活消耗組成。

基礎代謝就是身體為了維持我們生命，所進行的最基礎熱量消耗。

計算基礎代謝的公式網上有很多，我常用的是下面這個公式。

男生：10*體重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年齡 5.

女生：10*體重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年齡-161.

比如一個30歲，100公斤，180厘米的男生，他的基礎代謝就是10*100 6.25*180-5*30 5=1980大卡。

這就是假設我們每天一動不動就躺着，身體維持我們生命進行的諸如呼吸、心跳、血液流動等等最基礎的消耗。

網上還有很多其他的計算公式，結果不會完全一樣，相差幾十也無所謂，不必那麼精确，你隻需要知道大概這樣一個數值範圍就行。

但我們不可能每天一動不動，還要走路，娛樂，上班，以及運動健身等等，所以要再乘以一個運動系數，才能計算出一天大概的總消耗量。

1，如果某人很懶，上班就久坐，不上班就在家躺屍，從不參加體育鍛煉，活動量很少，系數就是1.1-1.2。

2，某人工作略忙，在家會收拾家務，上班也會經常走動，會有一些飯後散步的活動，系數就是1.2-1.3.

3，某人很勤快，家務活全包，上班很忙，上下班要公共交通通勤很久，每周一兩次中等強度體育鍛煉，系數就是1.3-1.4.

4，某人運動愛好者，每周會進行三到五次有規律的中高強度有氧與無氧體育鍛煉。系數就是1.4-1.5.

5，系數1.6以上的都是運動大佬，胖不起來的。

所以還是以上面的男生舉例，假設他屬于第三種情況，那他每天的總消耗量，就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想減肥，就要主動創造熱量缺口，健康的熱量缺口其實不需要太大，20%-25%就足夠了。

低于20%，缺口太小，效果不明顯。

高于25%，熱量缺口太大，吃不夠基礎代謝，約等于節食了。而長期節食的話，身體會認為你處于饑荒狀态，會主動降低基礎代謝。所以有些人熱量缺口太大，這陣子能減肥，但過一陣子就到了平台期，就是身體認為你饑荒了降低了基礎代謝，把你的熱量缺口給補回來了，你以為你有熱量缺口，其實沒有。

所以他的熱量缺口就是514大卡左右。

建議他每天攝入食物的總熱量，應該是2059左右，但不要低于1930大卡的基礎代謝。

但由于他的體重會不斷降低，所以這些數值也是随體重動态調整的，可以每降低5斤體重時就重新算一下。

然後長期堅持，堅持，再堅持。

攝入，就是吃進肚子的東西。

你就記住，隻要不是空氣和水，所有吃進肚子裡的東西都有熱量。

所有食物都可以用三大營養素：碳水、蛋白質與脂肪來表達熱量。

有些食物碳水高，就是主要的碳水來源。比如米飯，它每100g就含有25.86g碳水，2.6g蛋白質，0.33g脂肪，總共116大卡熱量。

有的食物蛋白質高，比如雞胸肉。每100g含有0g碳水，30.76g蛋白質，3.54g脂肪，總共164大卡熱量。

我們每天吃進肚子裡的東西，講究的是三大營養素均衡，那怎麼才算是均衡呢？

其實國家已經告訴我們了，那就是 《中國居民膳食指南（2022）》。

最新2022版的封面我沒找到，下圖是2016版的。

它是中國營養學會修訂編寫的指南，是健康教育和公共政策的基礎性文件。

根據裡面的要求來計算，一個成年人，每天的蛋白質攝入量按每公斤1g就足夠了，優質脂肪每公斤體重0.6g-08g左右。

再來看舉例的男生，他每天維持健康的蛋白質攝入量就應該是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡熱量，就是400大卡。

脂肪攝入量，100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡熱量，就是540大卡。

當他根據熱量缺口，每天的總攝入量應該是2000大卡時，還能吃2000-400-540=1060大卡熱量的碳水，每1g碳水可以提供4大卡熱量，就是1060/4=265g碳水。

是不是很簡單？

有些小夥伴可能會開噴了，簡單？我怎麼知道怎麼吃到這麼正好的碳水、蛋白和脂肪？

其實你隻需要兩個秤，和一個APP就行了。

一個計算食物熱量的APP，比如薄荷健康和FatSecret都可以。

都是你把食物在吃之前，先稱重，然後錄入APP中重量，就會自動計算出這次吃的食物三大營養素各有多少g，總熱量是多少等等。

但是請注意，稱重食物，最好是生重，因為做熟的過程中你會加入調料、水分增加或減少等等，會産生誤差。

稱重食物，你就需要一個廚房秤。

比如我就準備了三個廚房秤，一個在廚房裡用，主要稱重生食材，比如生的肉類、五谷雜糧等等。

一個飯桌上用，主要稱重熟食材以及可以生吃的食材，比如米飯、水果、熟肉制品。

一個辦公室裡用，上班也會計算的。

将稱重好的食物輸入APP，三餐都輸入，你就能計算出一整天的熱量攝入了，三大營養素的比例也一目了然。

下圖是我5月6日時一天總的攝入，以及晚上的攝入詳情。

這一天我總共吃了1954大卡，均勻分布了三餐，到晚上發現脂肪吃得不夠，所以睡前還加了兩勺花生醬。

比如今天中午我又炫了半個西瓜，350大卡左右，很爽，西瓜熱量其實不高，并且是優質的碳水，但誰也不會隻吃一兩口，炫半個碳水就不低了，所以也因為這頓西瓜中午我就不用再吃其它碳水了。

具體應該吃什麼，就比較複雜了，如果本篇大家比較喜歡熱度不錯，下次我會再詳細寫一篇。

總之，就按照每公斤體重蛋白1g，脂肪0.6g，剩下都給碳水，去合理安排你的熱量缺口飲食。

長期堅持，再堅持，你就會規律的往下瘦。

另一個秤就是體脂秤，我用的是雲康寶CS10A八電極體脂秤。

它比普通體脂秤的優勢是多了一根長條狀的手柄。上面有有正反四個電極，與體脂秤主機上的四電極，一起構成了八電極，可使測量體脂等數據更加準确。

有人說這種體脂秤不準，我覺得按照正确使用方法，作為同一對标物的參考還是挺準的。

我的測量方法是，每天早上醒來，解完大小便，别進行任何飲食，就去測量，日複一日的都按這個方法去測量，那得出的長期結果作為比對參考就是相對比較準了。

下圖就是我第一次使用雲康寶八電極，與最近一次使用的數據對比。

體重降低39.9，體脂率下降15%，皮下脂肪率下降12%，脂肪肝都沒有了，都是在我身上直觀的體現。

而從7月中旬到八月中旬，這一個月我并沒有刻意追求熱量缺口，同時加強了力量鍛煉，所以體重雖然隻降低了0.5斤，但體脂率也明顯下降了。

它還可以給出全身的分析報告。

比如我目前雖然體重還超标，但肌肉含量不低，它的測試結果也顯示雖然我體重超标，但并不算肥胖，隻需要繼續保持身材就行了。

并有全身的肌肉與脂肪分布圖示。

目前我确實腿部肌肉還弱些，不愛練腿，但誰又愛練腿呢。

目前就腹部還有一些明顯的脂肪肉，不過隻要整體脂肪不超标就行，男性體脂率控制在15%-20%就算健康。

所有這款秤不是單純靠你的體重來推算你的體脂率和肌肉含量，我覺得挺準的。

經常關注自己的體脂率變化，随時調整飲食與訓練計劃，也是減肥的關鍵因素之一。

以上分析了我的一些減肥經驗，絕對真實，限于篇幅先隻談了談飲食的大原則，如果大家感興趣歡迎留言讨論，感興趣的人比較多的話，我會再詳細寫一篇飲食與運動關系，有氧與無氧的比例等等的詳細攻略。