香噴噴的紅薯,有多少人能拒絕?
特别是在冬天,懷裡揣着一份滾燙的烤紅薯,那真是穩穩的幸福。
而對于紅薯的功效,可謂是衆說紛纭。有人說吃紅薯減肥,有人說增肥;有人說紅薯降血糖,又有人說升血糖;還有紅薯抗癌的說法在網上流傳……
那麼,關于紅薯的真相到底是什麼?與紫薯有什麼區别?到底該怎麼吃?這篇文章給你答案!
吃紅薯能不能減肥?
首先,我們要了解的是,沒有任何一種食物具有真正意義上的減肥功能,因為這個世界上不存在負能量的食物。
從營養學上看,紅薯作為一種薯類,屬于主食範疇,它的熱量為87kcal/100g,而大米的熱量為346kcal/100g,因此相對大米等傳統主食,紅薯等熱量更低。即在胃容量固定的前提下,吃同樣多的紅薯所攝入的熱量要低于大米。從這個角度看,紅薯有助于減肥。
其次,紅薯并不能完全替代傳統主食。因為像大米、面粉這種主食,雖然單位熱量比紅薯高,但是其蛋白質含量也很高,這是紅薯所不能媲美的。100g面粉中的蛋白質含量高達13.3g,而100g紅薯中的蛋白質隻有1.1g左右,長期用紅薯代替傳統主食,容易因為蛋白質缺乏而導緻營養不良。
肥胖的原因有很多,遺傳、飲食、運動、心理、藥物等都會有影響。哪怕隻看飲食因素,主食的選擇對體重的影響隻是其中一個很小的環節,膳食總熱量往往才是關鍵。即便主食都是用紅薯替代,主食之外的食物熱量攝入過多,也同樣會導緻肥胖。
因此,對于“吃紅薯能否減肥”,我們很難給出一個準确的結論,真正的答案在每個人的一日三餐裡。
紅薯是升血糖還是降血糖?
有人說紅薯升血糖,也有人說紅薯降血糖。說紅薯升血糖的,可能是因為紅薯吃起來要比米飯饅頭要甜;說紅薯降血糖的,可能是因為紅薯屬于粗糧範疇。
食物對血糖影響的參考标準是GI(血糖生成指數),紅薯GI是77,米飯的GI是80,紅薯口感雖然比米飯甜,但是二者的GI卻差不多,從這個角度來看,都屬于高GI食物。但紅薯品種多,烹饪方式差異大,所以紅薯對每個人的具體影響,大家可以自行通過血糖監測來判斷。
紅薯有抗癌功效?
癌症的發病原因非常複雜,健康的飲食習慣确實有助于降低癌症的發病風險。但健康的飲食習慣是一個整體,不是某個特定食物。
紅薯中的膳食纖維比較豐富,和很多其他同樣富含膳食纖維的食物一樣,每天吃50-100g的薯類有促進腸道蠕動,改善便秘的作用,但是否能幫助預防癌症,還存在一定的争議。
而包括紅薯在内許多食物中含有的所謂活性物質對癌症的“積極作用”,更多的隻是細胞層面的研究結論,距離在人體身上的“作用”還差得很遠。
紅薯和紫薯有什麼區别?
薯類家族物種繁多,紅薯和紫薯在營養方面有許多相似之處。
首先,從熱量上來說,紅薯的熱量為87kcal/100g,紫薯的熱量為133kcal/100g,雖然二者有所差異,但是在主食範疇,都屬于低熱量的品類。在單位重量中,紫薯比紅薯的熱量高的原因是紅薯的含水量比紫薯要多。
其次,二者的膳食纖維含量高達2.5g-3g/100g,都含有高膳食纖維的食物類型,常吃薯類有助于改善由于缺乏膳食纖維導緻的便秘等問題。
二者差異之處主要體現在微量營養素方面,例如紅薯葉黃素的含量高于紫薯,這是一種具有維持視覺功能的脂溶性化合物,它們存在于眼睛的視網膜、晶狀體和黃斑中。葉黃素和玉米黃質可能有助于提高黃斑中的色素密度,中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高于紅薯,這是一種具有抗氧化作用的物質,有研究指出,花青素可以促進DNA合成,保持細胞存活和分裂。
紅薯和紫薯都适合2歲以上的人群食用。薯類、雜豆類、全谷物都是每天人體獲取碳水化物的重要來源,對于日常進食精細谷物比例過高的現代人來說,我們建議使用薯類、雜豆或全谷物替代其中30%-50%的比例,以獲得人體需要的膳食纖維、B族維生素、礦物質以及其他對身體有益的食物成分。
紅薯的正确吃法?
紅薯不同的烹饪方式對紅薯的營養價值影響很大。建議大家使用蒸、煮、烤、炖的烹饪方式制作紅薯,或将紅薯風幹作為零食食用。
不建議對紅薯進行油炸、拔絲等深加工,因為這些加工方式會給紅薯帶來額外的油脂和精制糖,抵消紅薯原本的營養價值。
來源:科普中國
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