雞蛋每天吃，你知道怎麼吃更科學嗎？

近日，中國老年保健協會膳食指導專委會和首都保健營養美食學會共同發布了國内首個《雞蛋食用營養指南（2022）》，該指南給出了雞蛋的滿分吃法。

雞蛋的滿分吃法

《雞蛋食用營養指南（2022）》指出，在新鮮雞蛋、溫泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、過熟蛋五種不同熱處理強度下，綜合評價溏心蛋具有最高的蛋白質消化率、最佳的口感和色澤，以及完整的營養保留，是雞蛋相對更佳的食用方式。

也就是說，溏心蛋綜合評分最高，是專家們推薦的雞蛋滿分吃法。

溏心蛋

指南最終的科學研究結論顯示：

1.在消化表現上，溏心蛋的蛋白質消化率最高，最易于消化：而過度加熱的全熟蛋和過熟蛋，蛋白質因過度交聯凝結消化反被一定程度抑制，不适合有胃部疾病和消化能力弱的人群過量食用。

2. 溏心蛋質地口感介于新鮮蛋和全熟蛋之間，硬度适中，口感沙綿，不會造成吞咽困難，不僅具有良好的适口性和口感，同時還可以降低小孩、老人等進食難度和風險。

溏心蛋是指蛋清凝固、蛋黃呈稠液狀的煮雞蛋。溏心蛋能夠最大程度地保留雞蛋中的營養，吞咽方便，适合病人和高齡的老年人食用。

但是，專家強調溏心蛋烹饪場景對雞蛋品質提出了更高的要求，并非所有雞蛋都适合烹饪溏心蛋，尤其要關注雞蛋沙門氏菌問題。專家建議，想做溏心蛋，應當選用不含沙門氏菌的可生食雞蛋。可生食雞蛋，說明雞蛋達到了生食的标準。相比普通雞蛋，可生食雞蛋的生産條件更嚴格，産品更安全。

如果對溏心蛋的安全性有顧慮，又不喜歡吃全熟蛋，可以計算好時間，在蛋黃剛凝固的時候起鍋即可；也可以先把雞蛋放在沸水中煮四五分鐘，然後關火焖10分鐘左右，從而達到營養、安全和口感的均衡。

一天吃幾個雞蛋?

《雞蛋食用營養指南（2022）》給出了和《中國居民膳食指南（2022）》一樣的答案：每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。建議每人每天至少保證一枚雞蛋的攝入，每天一枚雞蛋并不會增加心腦血管疾病風險。

每天吃一個雞蛋

雞蛋怎麼吃最健康？

《雞蛋食用營養指南（2022）》指出：建議選擇溫度低的烹調方式，如水煮蛋、蒸蛋等。

水煮蛋能更好地保留雞蛋中的營養，消化率和吸收率也最高。在水煮蛋中，溏心蛋的營養素保存率更高，蛋白質吸收利用率更高，口感更好。

水煮蛋

雞蛋的挑選

雞蛋容易攜帶沙門氏菌，沙門氏菌食物中毒是最常見的細菌性食物中毒，會引起發熱、惡心、嘔吐、腹瀉及腹絞痛等症狀，對嬰兒、老年人及免疫功能低下者會造成更大的損害。 因此，選擇雞蛋，最好選擇大品牌、新鮮度高的雞蛋，如能達到可生食标準更好。

另外，有的人會認為蛋殼顔色偏白一點的雞蛋會比較好，其實，不管是紅皮雞蛋還是白皮雞蛋，它們的營養成分并沒有很大的差别。