有氧減肥效果好？還是無氧減肥效果好？這是阿飄最近會被問到的一個問題。

世界上有很多種運動，如常見的慢跑、跳繩、遊泳、跳操、舉鐵，這些運動，減肥期間，都是可以去做的。那麼問題來了：這麼多運動，有氧運動、無氧運動，哪種運動才适合自己呢？哪種運動減肥效果好？隻有有氧運動才可以燃燒脂肪嗎？

今天，阿飄将給大家詳解有氧運動和五無氧運動那些事兒，閱讀完這篇文章，你将掌握以下3個知識點：

• 什麼是有氧運動和無氧運動
• 供能系統：有氧和無氧運動的區分原則
• 方法論：有氧搭配無氧，增肌與減脂的運動安排

一談到概念，未免有些枯燥，所以我盡可能地用口語、接地氣的話給大家講解。

1.有氧運動

關于有氧運動，你可簡單地理解為，在氧氣充分參與下做的運動，也被稱為有氧代謝運動。比如常見的慢跑、遊泳、騎車等。做這種運動時，人體吸入的氧氣與需求相等，達到了生理上的平衡狀态。因此，它的特點是：強度低、有節奏、持續時間較長。

具體到運動強度，基本在中等或者中等偏上。運動強度的評定原則是心率，所以心率需保持在最大心率的60％-80％；具體到運動時間，需要保持在30分鐘以上，然後保持節律性運動。

（最大心率=220-年齡，大家可以自己算算，乘以對應比例，即可得到對應區間）

這樣的話，身體就可以能夠充分氧化燃燒體内的糖分，還可消耗體内脂肪，增強心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态。

2.無氧運動

和有氧運動相比，無氧運動不難理解，可以理解為肌肉在“缺氧”狀态下進行的運動，如去健身房舉鐵、短跑、跳高跳遠等。

做這種運動時，由于速度過快和爆發力過猛，氧氣的吸入不能滿足身體需要。因此，在短時間内，人體糖分隻能通過“無氧糖酵解”來供能（這個我們下面會講解，可以先忽略）。這種運動會在體内産生過多乳酸，導緻肌肉疲勞，運動不能持久。

3.有氧vs無氧沒有絕對的界限

有人說，區分有氧還是無氧主要看時間，時間長是有氧，慢跑時間長，所以慢跑是有氧，那如果隻慢跑1分鐘呢？這是有氧還是無氧？

其實，二者并沒有絕對的界限，換句話說，有氧無氧并不是獨立存在的，更多時候是一種相輔相成的關系。

本質上，二者是通過供能系統來區分的。接下來，你将get一個新的知識點。

1、ATP：人體直接利用的能源物質

人體從事各種運動都需要能量，比如，在你跑步的時候，是糖和脂肪為你提供能量。但是糖和脂肪為你提供能量的過程，并不是那麼簡單。也就是說，它們不能被人體直接利用，這些能量被利用的前提是，要經過一系列複雜的生物化學反應，轉化成能源物質ATP(三磷酸腺苷)，再由ATP釋放能量，從而被肌肉直接利用，産生各種動作。

2、三大供能系統

人體有三大供能系統，分别是，磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統。這三大供能系統是根據ATP合成速度的快慢來劃分的。

ATP合成速度快，能量供給就快，人體就可以做更高強度的運動，相反，則人體可以維持的運動強度就小。

1、磷酸原供能系統

磷酸原系統主要靠磷酸肌酸（CP）分解來促進ATP合成，也是高能磷酸化合物，可以快速釋放能量，該系統輸出功率是最強的。在短時間和大強度運動中，如50米沖刺、跳高、跳遠，磷酸原系統是主要的供能系統，不要氧氣參與，由該系統供能的運動就可以稱為無氧運動。缺點是磷酸肌酸儲量有限，所以維持時間短，大概十幾秒就到頭了。這就是為什麼我們不能用沖刺跑的方式跑馬拉松的原因。

2、糖酵解供能系統

糖酵解供能系統，顧名思義，供能物質是糖。所謂“酵解”就是不需氧氣參與的一種分解形式。如果你還記得初中生物課的話，應該知道身體裡有兩種糖原——肌糖原和肝糖原。而糖酵解供能系統用的就是肌糖原，不需要氧氣，直接酵解産生能量。

相比磷酸原供能系統，糖酵解系統，工作時間較長，大概能扛個幾分鐘，在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

舉個例子比如我們平常的舉鐵訓練，都是這個系統供能為主。或者你做大重量的深蹲，前面一兩個還有勁兒，越往後越困難，而做第六個的時候，你就力竭了。這就是因為糖酵解轉化成ATP的效率沒有磷酸肌酸高的結果。

3、有氧供能系統

有氧氧化系統，就是你體内的肝糖原、脂肪、蛋白質氧化（糖異生）合成ATP為肌肉供能的過程。在高強度運動幾分鐘後，它們會在細胞内徹底氧化成二氧化碳和水，再合成ATP。

因為有氧氧化系統的輸出功率較弱，可以維持較長時間做低強度的運動。比如長時間騎行，散步，做家務或者不運動的時候，主要就靠這種方式供能。

了解完3大供能系統，不知道你是否明白了？

圖片來自網絡，侵删歉

我總結一下：其實，一個運動是否是有氧和無氧運動，主要取決于供能系統取決于運動強度，然後才是運動時間。如果某個運動是磷酸原和糖酵解這兩種無氧系統供能居多，那麼這個運動就無法被稱為有氧運動。所以說，是供能系統是運動強度決定了慢跑是有氧運動還是無氧運動，而不是運動時間長短（如慢跑1分鐘）。

搞明白3大供能系統，我知道你可能還會有問題，既然前兩種無氧供能系統是以糖為燃料，有氧代謝是以糖分和脂肪為燃料，那麼是不是隻是有氧運動才消耗脂肪？

肯定不是啦。在第二部分我有說過，有氧和無氧運動沒有絕對的界限。取決于哪種供能系統占主導。無氧運動主要消耗糖原，糖原大量消耗的結果是，機體就會動用脂肪和蛋白質，通過糖異生功能來合成糖用于供能。也是會消耗脂肪的。

再強調一下哈，當我們從事某種運動時，人體并不是每次隻選用一個系統，事實上，三大供能系統在不同的情況下，都會混合參與，隻不過運動強度不同，各自所占比例不同而已。這一點一定要明确。所以，當你再聽到有人說什麼“隻有慢跑超過30分鐘以上才消耗脂肪”，希望你用學到的知識怼回去。

說了很多理論、原理，最後一部分，我們來點兒實用的方法論。想減脂、想增肌，那麼有氧或者無氧運動具體應該怎麼安排呢？

隻要你讀懂上面的原理，這個方法論其實不用我太多講。當然，運動方案還是因人而異的。

1.如果你沒有運動基礎，是小白，剛開始做運動，可以先從有氧運動開始，快走、慢跑、遊泳、騎車等等。主要是增強體質，提高心肺功能。後期可以根據自己的情況加入無氧力量練習。

2.如果你的體型比較瘦，想要練肌肉，那就要做無氧運動；脂肪較多的人，如果想減肥，則要多做做有氧運動。

當然，最好是可以将二者結合起來，有氧刷低體脂率，無氧練肌肉，這樣身體線條才能凸顯出來。時間方面，增肌可以這樣安排：40min無氧 20min有氧；減脂：20min無氧 40min有氧。

以上，就是關于有氧運動和無氧運動的全部知識了。方法和努力一樣重要，無論減肥，還是增肌，一定要掌握科學、正确的知識才能做到事半功倍的效果。

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