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編者按：由于競争日益激烈，人們的生活與勞動節奏加快、緊張度增強，工作疲勞的情況就很容易出現。很多人會認為工作疲勞隻是正常現象，沒有什麼問題，但長時間的工作疲勞帶給我們的不僅是精神上的的傷害，身體也會多多少少出現問題。對于這種普遍的問題，我們不應該再去忽視。本文分析了工作疲勞出現的原因，以及一些緩解辦法，希望對你有所幫助。文章譯自Fast Company，作者Kayla Matthews，原文标題為Why you’re tired at work all the time。

我們都經曆過：現在是下午2點，午飯時間已經結束了很久。但是，你并沒有感到精力充沛、精神集中，而是準備蜷縮在角落裡，關掉燈，打個盹。沒人會注意到，對吧?

下午犯困很正常，但如果這種感覺每天都存在，會發生什麼呢?

職場疲勞不僅僅是身體上的，還有精神上的疲憊。

不僅是沒有活力，你的動力也變得很低。當我們像這樣疲勞的時候，就很難集中注意力和保持條理。而當它持續數天或數周時，盡管有足夠的睡眠，它也會讓你感到焦慮、抑郁，并走向崩潰。

任何人在工作時都會感到疲勞。隻有當疲勞的感覺持續存在時，你才需要采取行動。讓我們仔細研究一下導緻工作疲勞的原因，以及你能做些什麼來消除工作時的困倦。

什麼是工作疲勞?它與僅僅感到累有什麼不同?

如果你累了，你可能會有一兩天這樣的感覺，但它通常會在幾個晚上的高質量睡眠後自行消失；而疲勞就有點複雜。

那麼，什麼是工作疲勞呢?

梅奧醫學中心(Mayo Clinic)将工作疲勞定義為“無法通過休息來緩解的持續疲勞，一種随着時間的推移而形成的幾乎持續的疲勞狀态，會降低你的能量、動力和注意力。”

就像倦怠一樣，工作疲勞是一種持續的疲勞狀态，它不會消失。最終，它會滲透到你生活的其他方面，讓你更難集中注意力，更難感到有動力，甚至與工作脫節。

是什麼使普通的疲倦變成了工作疲勞?

科學家們實際上并不知道為什麼伏案工作讓我們感到疲勞，但有幾個變量可能在這種情況下發揮作用。

首先，工作性質的變化重新定義了我們的日常安排，讓我們即使在休息日也很難重獲動力。

事實上，美國的工作者平均每年比日本同行多工作137個小時，比法國多工作近500個小時!原因之一是，大多數人在50%的周末都至少工作一小時。

遠程工作也在這種變化中起了作用。雖然遠程辦公的人聲稱自己更有效率，但他們更有可能加班，休假的可能性也更小。遠程辦公的人傾向于沒有時間規劃地工作，這就讓保持健康的工作與生活平衡（防止疲勞和倦怠）變得更具挑戰性。

但這并不是說工作疲勞是現代工作文化的結果。事實上，還有許多其他因素導緻我們的日常疲勞。以下是一些導緻疲勞的因素:

睡眠不足或睡眠質量不好

工作疲勞最常見(也是最明顯)的原因之一是睡眠不足。在美國，大約有40%的工作者睡眠不足。事實上，很多人都沒有得到足夠的睡眠，CDC（Centers for Disease Control and Prevention，美國疾病控制與預防中心）已将其宣布為一個公共衛生緊急事件。

現代的工作安排常常迫使我們忽視正常的睡眠模式，超過43%的工作者表示他們經常感到睡眠不足。

如果你隻是工作累了，一兩個晚上的良好睡眠通常會解決問題。但是如果你感到工作疲勞，無論你睡多少覺，你都不會感覺好一點。

放松時間不足

美國人平均每天盯着屏幕的時間超過10個小時。雖然我們可以把部分原因歸咎于工作，但我們中的大多數人在下班時間也會把鼻子緊緊地貼在移動設備或筆記本電腦上。

發出藍光的設備（例如手機，平闆電腦和筆記本電腦，會降低睡眠質量并增加抑郁，焦慮和壓力）不僅會影響我們獲得适當休息的能力，而且研究表明，無法完全脫離工作狀态是一個導緻持續工作疲勞,甚至是倦怠的主要來源。。

違背你天生的“效率曲線”

我們每天都會經曆一系列的能量高峰和低谷。這要歸功于一種叫做晝夜節律的東西——一種内在的時鐘，它在清醒感和疲勞感之間循環往複。

違反這個循環會增加你工作疲勞的可能性，也會讓你感到沮喪和精疲力盡。

最糟糕的是，工作疲勞會很快導緻精疲力竭

這裡的主要問題不是這些因素讓你在工作中感到疲勞，而是這些因素會讓你感到非常有壓力，從而使你精疲力竭。倦怠不僅僅是疲憊和沒有動力，它是一種持續的疲勞，伴随着憤世嫉俗、與工作脫節和缺乏成就感。

我們都覺得工作很累。然而，如果問題是長期的，那麼是時候考慮該如何回收你的能量了。首先，确定你疲勞的原因。然後，找出一個适合你的解決方案。

1. 在你工作效率最高的時候努力工作

一旦你确定了你身體的自然晝夜節律，你就可以學習在你最清醒的時候工作。簡單地說，這意味着當你的精力水平自然較高時，安排深度的、專注的工作。

當你的能量水平很低的時候，比如下午的時候，把你的注意力轉移到不那麼重要的事情上，比如回複郵件和電話。

2. 管理你的動力

我們之前提到過缺乏動力會影響你的精力并導緻疲勞。但是動力是變化無常的。如果你等待它的出現，你會發現自己永遠在等待。

相反，你需要通過安排你的工作空間和大腦來進行自我激勵。從改變你的工作空間開始，減少混亂，讓它更有行動導向。雜亂會分散注意力，讓我們沒有動力。

你也可以通過實施五分鐘原則來激勵自己。如果你發現自己在一個項目上拖延了，那就花上五分鐘。五分鐘後，你通常将會做完所有的事情。（注：五分鐘原則，簡而言之，就是在想開始的時候先做五分鐘，想放棄的時候再堅持五分鐘。）

最後，創造一些儀式和慣例來告訴你的大腦是時候開始一些新的事情了。

你的大腦喜歡重複，所以如果你在開始工作前花五分鐘清理辦公桌，或者在每次休息後花五分鐘回複郵件，你的大腦就會訓練你的大腦在你開始更激烈的精神活動之前就做好準備。

3.白天多休息

如果你工作累了，為什麼不休息一下呢?一次有效的小睡，隻需要15到20分鐘的睡眠，就可以提高清醒感，提高工作效率。長一點的小睡——也就是所謂的慢波睡眠——對決策能力也非常有好處。

白天休息不僅對你的工作效率有益，也能消除疲勞——這是一種本能。睡眠研究員納撒尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）發現，人體每90-120分鐘就會有一個休息-活動周期。晚上，這個循環帶你經曆睡眠的不同階段。在白天，它管理你的精力和清醒程度。

這意味着你的身體渴望休息，并在90分鐘的工作後恢複。一旦你理解了這個節奏，你就可以利用它來安排休息，這樣你就能在身體最需要休息和恢複的時候休息。

4. 限制你的工作時間

工作與生活的平衡是對抗工作疲勞的關鍵。然而，很少有人對自己的工作時間做出适當的限制。相反，我們讓手機和電子郵件滲透到我們的私人時間，從不完全脫離工作。

另一方面，休閑時間，尤其是花在業餘愛好和其他有意義任務上的時間，有助于我們在第二天變得更有創造力、更專注，甚至更有效率。

為這些活動騰出更多時間的最簡單方法之一是使用諸如RescueTime之類的裝置。（注：Rescue Time 是一款多平台多設備使用情況統計分析工具，能夠通過統計分析，知道已經工作了多久，在某段時間内進行了哪些工作，還能适時提醒用戶提升效率。）

舉個例子：假如你想花更多的時間在音樂上。不用自己練習，您可以邀請朋友來和你一起。或者，你可以在工作時間以外将音頻編輯的Rescue Time目标設置為1小時以上。

5. 養成冥想的習慣

最後，一些研究表明，像冥想和瑜伽這樣的活動可以幫助減少導緻工作疲勞的壓力和焦慮。

有規律的作息時間，無論是早上還是睡前，都會産生長期的影響，瑜伽練習者的心理清晰度比不練習的人高出86％。

工作時不要犯困

你不必總讓自己在工作中感到疲憊。相反，你可以确定你的工作疲勞的原因，并嘗試這些解決方案之一。

制定一個與你的晝夜節律相一緻的睡眠時間表。一定要有規律地休息，專注于自己——即使隻有30分鐘。試着把鍛煉和冥想融入到你的日常生活中，這樣可以自然地提高能量與積極性。

做這些事情會讓你感覺更有精神，也更有能力處理好一天中遇到的任何事情。

譯者：Yoyo_J

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