【丁香醫生原創】王阿姨今年六十出頭。别看年逾花甲，可王阿姨非常注意保持體重，目前體質指數 BMI 仍維持在 20.5 左右的标準狀态。

可王阿姨還是有點不開心。

原來，從 50 歲以後，她小肚子上就慢慢地有了明顯的一圈肉。體重也不重，身體其他地方也都還好，怎麼就小肚子突出呢？能減下去嗎？

其實，不少朋友都有這個困惑：

是不是年紀漸長，身材就會走形？體重基本正常，可卻有小肚腩，人也看上去胖胖的。

有什麼方法改善嗎？

範志紅老師仔細說了說體形和年齡的事兒，并給出了 4 點建議。

一、體形和年齡，有什麼關系？

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一般來說，在 18～25 歲之間，幾乎是人生最健康、最美麗、最強壯、代謝率最高的階段。

25 歲之後，基礎代謝開始走下坡路。肌肉會不斷流失，同時體脂肪比例會逐漸上升。

40 歲之後，這個進程會變得更加明顯。不僅皮下脂肪增加，内髒脂肪、甚至骨髓中的脂肪，也會随之增加。

身體脂肪含量過高，内髒脂肪過多，肚子上就容易出現遊泳圈。

有時候，即便體重還在正常範圍裡，小肚腩也可能會突出。

二、年齡大，身材一定會走形？

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25 歲和 65 歲的人，即便都是 100 斤的體重，體脂肪含量、内髒脂肪含量和肌肉含量卻大不相同。

随着代謝水平以及體内激素的改變，對年長的朋友來說，體形的确更加不好保持。

這是一個很難改變的趨勢，除非人們加強健身，努力延緩甚至逆轉這個趨勢，否則即便體重并不超标，脂肪也容易沉積在腰腹部。

當然，這不意味着你就可以幹脆「破罐破摔」。

美國有個老年健美榜樣 Ernestine Shepherd，她每天不到 5 點就起床跑步，堅持健身，80 歲火遍世界。

中國 80 歲的王德順大爺也是一個老年健美者的傳奇。

我國著名營養學家李瑞芬教授已經 94 歲，但始終在飲食營養和體力活動方面非常嚴格地要求自己。

她從年輕時到 80 多歲，一直保持着 100 斤左右的體重，沒有明顯變化。

如果出門在外有宴請，她多吃了一點，就會多走走路，把多餘的熱量消耗掉。

三、上了年紀，怎麼正确看待身材問題？

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年紀漸長，要付出成倍的努力，才能像年輕時一樣，維持相對标準的體形和良好的身體狀态。

很多人都養成了堅持鍛煉的好習慣，能堅持，就已經很不容易了。我們可以不苛求腰腹曲線像年輕人一樣，隻要加強鍛煉，盡量縮小腰圍就好。

不少年輕人也應該反思。四十不到，是不是就已經不再緊實窈窕，肚子上贅肉滿滿了呢？年紀輕的時候不注意，歲數漸長，走形會更加明顯。真是不應該。

外在的形體是一方面，脂肪聚集太多，也意味着心腦血管疾病和糖尿病的風險更大一些。

注意飲食和運動等，不僅為了美，也為了健康。

四、4 個建議，助你身材健美人健康

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1. 飲食

飲食方面，最基本的是做到營養充足和食物多樣化。

食物要新鮮，蔬菜水果、雜糧豆類、堅果油籽，都有利于保持健美。

按膳食指南建議：

• 每天吃 300～500 克蔬菜，其中一半綠葉蔬菜；

• 水果 200～350 克，各種顔色替換吃；

• 豆制品每周吃三四次；

• 魚每周吃三四次，肉每天吃一兩左右，雞蛋每天吃 1 個，奶每天喝 1 杯半；

• 再吃 1 把堅果仁；

• 全谷雜糧和雜豆最好能占主食的一半，雜糧也要多樣化，不要隻盯着玉米、紅薯這兩樣吃。

老年人胃口小了，食量可以略減一點，但食材品種一定要多一點。

吃進去之後沒有不舒服的品種，各種蔬菜水果、魚肉蛋奶、雜糧豆類都要吃，不要有太多的禁忌。

生吃不舒服，可以煮熟、蒸熟吃；硬了咬不動，可以煮軟、炖軟吃；大塊不好咀嚼，可以切碎、打漿吃。

還要記得做飯時，少放點鹽和油，少吃糖。

2. 運動

最需要強調的就是，不要久坐不動。

不僅會讓肌肉退化，脂肪聚集，更會造成心腦血管硬化之類的問題。

每周五次，每次半小時的運動，是有必要的。

選擇快走和慢跑之類的中強度運動，或使用健身器材來增強力量。運動時注意安全。

3. 休息

年齡大了睡眠質量下降，深睡眠減少，白天可以補個午覺，不過最好别超過 20 分鐘。

如果晚上睡不好，記得及時查明原因，盡早改善過來。

要知道，睡眠充足能保障身體的修複能力，對中老年人來說尤其重要。

4. 心情

心情盡量保持愉快平和。

無論着急上火還是過度興奮，都可能讓老人的身體不堪重負。

做子女的也記住，讓長輩感覺心情溫暖，有人關懷，不和他們争執怄氣，就是最好的孝順了。

希望範老師的講解和建議對各位朋友有用。祝大家身材健美人健康！

丁香醫生原創，請勿轉載；作者：範志紅丨中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授；編輯：李壞。

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