你跑步是為了什麼？

撰文 / 柳條

編輯 / 柳條

跑步被公認為是最健康的運動之一，對于很多跑者來說，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有内心的修行。

然而跑着跑着，人們就忘了當初跑步為了什麼，陷入對配速、跑量的攀比中，陷入對PB的迷戀中。特别是這兩年馬拉松賽事在中國火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，從此不再是完人”，不管是專業跑者還是業餘跑者，都有可能因為傷病而放棄跑步。

當我們受傷了，就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多麼幸福的一件事兒，成績、配速、PB什麼的都是浮雲。

所以，很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑才是跑步的精髓，無傷才是跑步的最高境界，想健康長久還是得健康跑。

那麼，怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？小編認為，你需要做到下面這幾點。

01

慢跑為主，步幅要小

小編平時10公裡能用60分鐘跑完，記得有一次，為了刷新一下10公裡的PB，跑進52分鐘，就卯足了勁使勁沖，結果肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。當你的身體能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。

所以，并不是隻有跑得快才叫跑步，跑得慢更能體會跑步的快樂，慢跑可以讓你跑得更長久。慢跑對心髒的刺激比較溫和，更有利于心血管的強健。研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心髒，那慢跑是最理想的運動。”

那麼多慢才叫“慢跑”呢？有人覺得配速5分是慢跑，可有人卻說怎麼可能，我平時都是6分、7分的配速。其實快慢都是相對的，因人而異。當你在跑步時，還能輕松地與他人交談時，呼吸平穩，這個速度差不多就是慢跑的配速了。

另外，在跑步中，步幅盡量小些，這有利于保持身體的平衡和穩定性，同時能主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，體能消耗小，更能延長跑步的時間。

02

跑量适中，循序漸進

跑步越多健康好處當然越多，但并非跑量越大越好。那麼，人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少呢？

最新發布的《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。

對跑步而言，跑步的強度标準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%，如下表：

換句話說，如果你每周跑3次大強度的跑步，每次30多分鐘，配速630，差不多5公裡，每周積累15公裡，月跑量60多公裡，就足夠了。如果你想備戰馬拉松，這些跑量當然是不夠的。

▲如果你想備戰一場比賽，根據不同參賽類型提供的跑量建議

随着運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。

03

跑前熱身，跑後拉伸

開車的朋友都知道，在冬天特别是北方，開車行駛前需要先把汽車預熱30秒~1分鐘，再慢慢起步，才能更好地保證汽車的性能和壽命。

其實對于人也一樣，在跑前熱身，能讓肌肉“預熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀态，還能有效地減少甚至避免運動損傷。而跑後充分的拉伸，不僅能放松一直處于緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處于僵硬狀态，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。現在冬天跑步的你，如果跑起步來小腿肌肉僵硬，很不舒服，那就要反思一下熱身是不是做到位了呢？

04

知己知彼，不要攀比

很多受傷都是由過度訓練而開始的，所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限，避免過度、過量從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。

同時，如果身體感到不舒服，就要及時停下來，可以避免傷得更重，痛是身體在對你抗議。如果還每天訓練，為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以後能不能跑步都是問題了。

不要盲目和别人比，永遠有比你跑得快的人。你需要知道的是，今天的你已經超過昨天的自己，重要的是你在進步，你在跟自己賽跑。隻要你的雙腳在奔跑，那麼你就是冠軍。

即使如果有一天你可以跑得很快，也要謙虛謹慎。比如基普喬格，當今馬拉松最強人，他的謙虛是世界公認的。達到了，不驕不躁；沒達到，不氣不餒。這才是優秀跑者的特質。

05

力量訓練，必不可少

跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更遠、更長久。很多跑友受傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導緻的，因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。

06

注意休息，勞逸結合

我們時常害怕一旦休息幾天，跑步狀态就會下降，因此咬牙也要堅持每天跑，每年要跑上是十多場馬拉松。

日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。适當跑休并不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀态。

很多精英馬拉松運動員他們不會密集性參賽，每年會選擇1-3場比賽去跑，在平時的訓練中，他們每天也會保持充足的睡眠。比如貝克勒，晚上10左右就會入睡，早上五點半起床訓練。休息和訓練一樣重要，一般跑者跑一休一，每周跑個3--4次就可以了。

07

健康飲食，吃動平衡

每一個跑者，都是隐形的吃貨，小編也不例外，很多跑者都有這樣的習慣：跑完步聚個餐，大吃大喝一頓；跑個馬拉松，要好好獎勵自己一下……于是每逢比賽胖三斤，跑步一年多，居然體重都沒降，紮心不~

如果想獲得全面健康，就要保證吃動平衡，合理的飲食能夠讓你提升跑步狀态，提高免疫力，保持長久健康。日常生活中要多吃維生素、抗氧化劑、纖維、植物營養素和礦物質含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，魚類，牛肉等。少吃外賣，因為現在的外賣很多高油高鹽，不利于健康。

08

貴在堅持，重在自律

對于大部分業餘跑者來說，能夠跑得更長久比跑得快更有意義。就像全世界年齡最大的“馬拉松夫妻”:張亮友和尚殿娥一樣，他們已經堅持跑步近60年。這對年齡加起來超過170歲的夫妻，每天淩晨3時30分，準時起床出門慢跑10公裡左右。

跑步，在常人看來無聊且難以長久的事情，其實更考驗一個人，也更加鍛煉一個人。如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去。就像現在冬天一冷，很多人根本不想出門跑步，守着暖氣、吃着火鍋多舒服呀，然而，你再稱一下你的體重吧，舒服是要付出代價的。

所以白岩松說：“越自律，越自由。我因為自律所以我可以自由的奔跑。”

跑步最本源的目标也許就是長久而健康快樂得跑下去，一為健康、二為快樂、最終為遇見更好的自己。隻要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收獲健康，或許才是熱愛跑步的人真正想要的。

因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是為了健康而跑步，還是為了馬拉松而跑步，目标不同，因而跑步的過程也會大相徑庭。所以：

• 你不必通過跑馬拉松來證明自己是一名跑者，來證明自己的成功；
• 你不必與别人攀比速度與跑量，總有一個人比你跑得更快、更多，你隻需盡力而為、量力而行；
• 你不必跑到氣喘籲籲，輕松惬意的跑步對你我都足夠好；
• 你不必忍痛堅持跑步，這是對自己最大的傷害；
• 你不必發誓聲稱參加波馬、UTMB、全馬進3小時是你的畢生夢想，跑步路上各自精彩，跑得長久才是赢家。

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