這天，你喝下一杯咖啡，想要提神醒腦，開始下午的工作。

但情況好像有些不對——你等來的不是充沛的精力，而是綿綿不絕的困意。

為什麼喝下咖啡的你卻越來越想睡？

難道是因為你已經百煉成鋼，對咖啡免疫了？

喝咖啡就困

可能是基因決定的

要明白這個問題，我們可以快速複習一下咖啡的提神原理。

咖啡中，發揮提神作用的成分主要是咖啡因。人體消耗的能量來源于三磷酸腺苷（ATP）的分解，ATP分解後會釋放出腺苷，當腺苷和受體結合後，就會向你的大腦傳遞“朕乏了”的信号。

咖啡因分子結構和腺苷相似，它“鸠占鵲巢”，代替腺苷和受體結合，讓腺苷“無家可歸”，大腦就接收不到來自身體的犯困信号[1]。

2021年5月24日，上海，黃浦區漢口路，端着咖啡的上班族 / 視覺中國

但是咖啡因并不是永久起作用，而是有一個半衰期，通常約為4小時[3]。

但每個人體質不同，将咖啡因代謝出人體的速度也不同。

一般情況下，當咖啡因阻礙腺苷發揮作用，你的身體會誤以為腺苷還不夠多，就會産生更多的腺苷進行補償，于是，大量腺苷會在體内累積[2]。

當咖啡因被身體代謝排出體内，這些腺苷會“卷土重來”，重新占領受體， 你也會比之前更加疲憊。

如果你代謝速度太快，咖啡還沒來得及完全發揮提神作用，反而可能讓你犯困。

2017年12月6日，上海，星巴克臻選店門口人氣爆棚，夜晚需排隊1小時才能入店。天生代謝快的人，晚上喝咖啡，也不太影響睡眠 / 視覺中國

那麼，哪些人更容易困呢？

咖啡因的吸收代謝和多種基因有關，比如CYP1A2、AHR、CYP2C9和ADORA2A，其中CYP1A2基因和我們對咖啡因的代謝速度有關[4]，而它的活性會受到遺傳因素影響[7]。

對咖啡因不敏感這件事，可能打娘胎起就已經注定了。此外，吸煙也會影響CYP1A2基因的活性，讓咖啡代謝得更快。

“老煙槍”喝咖啡，可能也沒那麼有用[5][7]。

喝咖啡，可能喝了更多糖

喝了咖啡還是困，也有可能是咖啡的“鍋”。

像拿鐵、卡布奇諾等常見咖啡品類，都是在濃縮咖啡的基礎上加入不同比例的牛奶和奶泡；一些咖啡中，還會加入巧克力醬、奶油來豐富咖啡的口感。

換而言之，我們喝下的，除了咖啡，還可能有焦糖，鮮奶油和巧克力屑。

工作時喝這樣有厚厚奶泡的咖啡，提神效果就很難說了 / pixabay

德國洪堡大學和英國華威大學等機構的學者彙總了31項研究發現，在攝入碳水化合物一個小時後，人的疲勞水平會變高，警覺性降低[10]。

糖類是主要的碳水化合物種類，而咖啡中的糖含量不容小觑。

2014年，來自劍橋大學、利物浦大學等機構的專家學者在英國成立了抗糖組織“抗糖行動 (Action on Sugar)”，專門進行商品含糖量的相關研究。

2016年，這個機構出具了一項針對星巴克、COSTA、KFC等連鎖店的含糖熱飲的調查，調查顯示，COSTA的大杯拿鐵中的含糖量高達79.7克。

另一家咖啡巨頭星巴克的情況也不樂觀，其大杯鮮奶油白巧克力摩卡的含糖量高達73.8克[11]。

2014年7月19日，福州市，一家星巴克門店内，店員正在為顧客制作咖啡 / 視覺中國

三年後，抗糖行動再次對這些熱飲進行調查。

盡管近年來一些熱飲的含糖量的确有所減少，但是62種含糖熱飲（摩卡，拿鐵和熱巧）中，仍然有超過90%的飲品含糖量嚴重超标，遠遠超過2.25g/100ml的健康含糖标準[11]。

連鎖咖啡店的産品尚且如此，處在鄙視鍊底端的速溶咖啡，也好不到哪裡去。

2021年3月29日，北京，一家超市的貨架上擺放着不同品牌的速溶咖啡。速溶咖啡的糖含量也不容小觑 / 視覺中國

以雀巢的速溶1 2醇香原味低糖版為例，一條15克的速溶咖啡粉中仍然有6.7克的碳水化合物。

當你喝下一杯口感豐富不苦澀的咖啡，也就意味着你可能喝下了比你想象得要多的糖分。

時機不對，咖啡白費

總而言之，喝咖啡提神這件事，講究“天時”（你的咖啡代謝能力）、“地利”（咖啡中的糖分不足以讓你犯困），還要講“人和”。

比如，如果你經常喝咖啡，可能真的會建立“耐受”。

1981年，《臨床研究雜志》上就有論文顯示，研究者測量了受試者的血壓、心率和腎上腺素水平等後發現，有每天3杯咖啡飲用習慣的人，在實驗中飲用含有250毫克咖啡因的飲品後，僅1-4天就産生了耐受性[8]。

同樣的，2019年，西班牙的研究人員在對連續20天攝入咖啡因的受試者進行測試和記錄後指出，盡管20天後咖啡因對受試者的身體機能仍有影響，但是受試者對這種影響呈現出明顯的耐受性[9]。

原來一杯就能讓你精神抖擻，現在一杯下肚，你還是睜不開眼。

或者，如果你本身已經很困，咖啡灌得再多，也可能無濟于事。

2017年12月18日，河南鄭州，下午一點多的鄭州大學圖書館内，不少學生趴在桌子上、躺在沙發上午睡 / 視覺中國

咖啡因發揮作用，關鍵是阻礙腺苷和受體結合。

當你犯困到哈欠連天，腺苷和受體已經結合，大腦釋放出疲倦的信息，再喝咖啡也起不了作用了。

不過，倒也不用為此擔心——coffee nap，也就是喝一杯咖啡然後小睡一會，或許會讓你更清醒。

美國的多項研究指出了coffee nap對工作效率的提升作用[12][13]，而廣島大學的研究也發現，在小睡 咖啡因、小睡 強光以及小睡 洗臉這三種組合中，小睡 咖啡因這對搭檔是最能消除疲憊的[14]。

如果實在撐不住了，就好好睡一覺吧。

畢竟欠下的睡眠債，總是要還的。