來源：【中國食品報】

人到中年，肥胖不僅意味着身材走形、顔值降低，更意味着“三高”等慢性疾病随時會找上門來。有錢難買“老來瘦”，很多中老年人開始熱衷運動，保持健康體重。專家提醒，老年人的體重既不宜過高，也不宜過低，保持正常BMI即可。

随着年齡增長，人體全身骨骼肌質量與功能開始減退，這就提醒經常運動健身的中老年朋友，運動一定要适量适度，在飲食上針對性地多攝入一些重要營養物質，養護自己的骨關節和防止肌肉衰減。

透明質酸，骨關節的“養護劑”

中老年人在爬樓、日常健身運動時，如果時有感覺關節疼痛，有可能是缺乏透明質酸。

多數人從35歲左右，骨密度開始下降、退行性關節炎、類風濕性關節炎及其他關節疾病逐漸增多。發生這種現象的一大原因，是人體關節内的透明質酸産生和代謝發生了異常，滑液中的透明質酸濃度和相對分子質量明顯降低。

透明質酸是構成關節滑液的主要成分，對骨關節起到潤滑和緩沖應力、緩解疼痛、抗炎等作用。透明質酸的溶液是大分子網狀結構，同時具有凝膠的彈性和溶液的黏性特征，這一特性叫黏彈性。它就像人體關節的“養護劑”，幫助維持骨關節健康。

透明質酸在人們正常行走時呈粘性溶液，可減少組織間的摩擦;在跑步時滑液呈彈性體，可緩沖力量對關節的撞擊。在飲食中适度補充透明質酸，可以恢複滑液的潤滑程度，保護軟骨和滑膜免受破壞。

蛋白質，維持人體肌肉的“填充物”

每一項體育運動都離不開肌肉運動，保護不當易導緻肌肉酸痛、肌肉拉傷、肌肉痙攣等損傷。人到中年後，除應關注關節問題外，還要多關注肌肉的養護。

中年後肌肉退化、常出現肌肉量減少的狀況，這是一個衰老的信号。人體在70歲以前每十年大概會丢失肌肉8%，70歲以後每十年丢失率可達15%。如果不對肌肉及時加以“保護”和“補充”，不僅影響運動能力，還将導緻骨質疏松風險增加。

良好的營養對延緩中老年人肌肉衰退具有關鍵作用，尤其是補充肌肉合成的原材料——蛋白質。一般來說，老年人對能量的需求是随着年齡增長而減少的，但對蛋白質這種重要的營養素需求反而是增加的。中國居民膳食指南(2022)推薦，老年人在一般情況下每日蛋白質攝入量在每千克體重1.0-1.2克。也就是說，如果你是60公斤的體重，那麼每天需要攝入蛋白質的劑量是60-72克；那些經常鍛煉，尤其是進行提高肌肉力量和耐力訓練的中老年人，則需要攝入更多蛋白質。

小分子活性肽，蛋白質吸收好幫手

對于消化功能不斷衰退的中老年人來說，有了透明質酸，也有了能帶來肌肉的蛋白質，如何盡快地吸收呢？

現代醫學研究發現，小分子活性肽是介于氨基酸與蛋白質之間一種生化物質，是蛋白質的一個片段，與其他蛋白質食物相比，更易吸收，更易促進肌肉合成。

大豆肽和豌豆肽都是優質小分子活性肽，可以幫助身體提高肌肉量，兩種活性肽對人體肌肉來說是一個重要的合成信号：豌豆肽激活肌細胞，進而合成肌肉纖維，而大豆肽讓肌肉纖維變得更大，這兩種肽一起攝入達到1 1>2的效果，人體的肌肉就會更多更強。

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