立定三級跳遠第一步訓練-tft每日頭條

1提高髋關節靈活性，狠抓技術特色

立定三級跳遠是在原地靜止中，利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動作。其騰空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋關節的靈活性顯得格外重要，三跳過程中骨盆繞髋關節的”轉動”是立定三級跳遠最具特色的技術和提高成績的有效途徑。在訓練中采用了以下一些針對性的訓練手段。如各種方向的踢腿、擺腿、壓腿和劈叉；原地左右轉髋練習；行進間交叉步練習等。

2、發展相關肌群的力量。

要想取得立定三級跳遠的好成績，爆發力的訓練是不可缺少的。在日常訓練中，教師不應忽略對股後肌群、腳踝小肌群和上肢肩關節肌群的鍛煉。其中落地的緩沖效果和扒地力量，腳踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩帶肌群的力量對于三跳過程中的踏跳力量、速度和身體平衡的維持有極其重要作用。下面介紹幾種提高上述肌群的訓練手段。如俯卧屈膝後踢腿拉橡皮筋；腳尖跳、上坡跳、下坡跳(單腳，坡度約20);卧推杠鈴；雙杠屈臂伸，單杠引體向上等。

立定三級跳遠第一步訓練（立定三級跳遠動作要領）1