中老年人怎麼在家健身-tft每日頭條

老人如何健身

　　1、閉眼練平衡

　　閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

　　2、邊散步邊投球

　　研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。

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　　3、打乒乓球

　　打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強内髒功能，延緩衰老。

　　4、滾動腰

　　兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

　　5、去公園散步

　　研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

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　　6、縮腿縮肩運動

　　将四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

　　7、門球運動

　　門球運動有競争性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較适合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

二、讓老人長壽的3種鍛煉方法

　　力負重訓練益心髒

　　包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心髒健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘籲籲，但是仍然可以講話)。

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　　姿态訓練護脊柱

　　姿态訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的風險。姿态訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

　　量訓練健肌肉

　　啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，并且優化姿态。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特别要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上，那麼重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。