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運動後肌肉酸痛的緩解方法
運動後肌肉酸痛的緩解方法
更新时间:2025-03-22 17:20:01

相信大部分人都有過在運動時明明感覺良好,第二天卻肌肉酸痛到不行的經曆。這很可能是因為延遲性肌肉酸痛 Delayed-onset muscle soreness(DOMS)。

運動會造成的肌肉酸痛基本上可分為兩種:急性和延遲性,這兩種酸痛有什麼不一樣呢?

運動後肌肉酸痛的緩解方法(運動後第二天肌肉酸痛)1

在運動期間或運動不久後由于乳酸快速堆積,會讓人立即感到酸痛、灼熱等不适感的稱為急性肌肉酸痛; 延遲性肌肉酸痛則不是由乳酸堆積所造成、不會在運動當下立即有感覺,在鍛煉後的1~2天才出現的酸痛感。

急性肌肉酸痛通常隻要停止運動、休息一下就會立即獲得改善; 但延遲性肌肉酸痛往往會持續好幾天。

根據美國運動醫學會表示:延遲性肌肉酸痛通常會發生在運動後的12~24小時,之後還會加劇,在1~3天酸痛程度會達到頂峰,之後不适感才會減輕。延遲性肌肉酸痛并不隻發生在運動員身上,而是每個人都有可能發生,因此無論你是否曾飽受延遲性肌肉酸痛之苦,都該了解這5件事!

運動後肌肉酸痛的緩解方法(運動後第二天肌肉酸痛)2

為什麼會出現延遲性肌肉酸痛?

延遲性肌肉酸痛是在進行高強度運動之後肌肉纖維受到輕微撕裂、破壞而受到損傷所引起的發炎反應,任何高強度運動都有可能發生,其中高強度的「離心運動」(eccentric exercise)更要特别注意,像是:啞鈴的二頭肌訓練、深蹲、重量訓練等。

其他情況,例如進行自己不熟悉的運動項目、或運動強度大大超過平時練習程度時也很容易出現延遲性肌肉酸痛。平時不愛鍛煉的健身新手突然開始高強度訓練,也非常容易引起延遲性肌肉酸痛。

運動後肌肉酸痛的緩解方法(運動後第二天肌肉酸痛)3

如何改善延遲性肌肉酸痛?

在肌肉酸痛期間可以做一些緩和運動,像是遊泳、走路、腳踏車…,對恢複其實是有幫助的,不需要完全都不動。但如果酸痛程度真的很嚴重,那就建議給自己完整的一天好好放松休息一下。

哪些情況需要就醫?

如果酸痛程度已經嚴重影響到日常生活,那麼建議要去看醫生。

另外,如果有以下情況也建議立即就醫:

  • 酸痛感持續七天以上
  • 尿液顔色異常變深
  • 手、腳部嚴重腫脹

除了以上,如果在運動後感到異常的劇烈疼痛、肌肉痙攣、不同于肌肉酸痛的麻木或刺痛感,也建議要即刻就醫。

運動後肌肉酸痛的緩解方法(運動後第二天肌肉酸痛)4

延遲性肌肉酸痛是否能預防?

我們沒有辦法完全地預防延遲性肌肉酸痛的發生,但能通過以下幾點來降低嚴重程度:

  • 運動前熱身:避免直接開始高強度運動,運動前隻要5~10分鐘的熱身就能大大降低酸痛程度,不論是慢走、慢跑熱身都可以。
  • 逐步增加訓練強度:當要提升運動強度時,建議不要一口氣增加,分次增加才能在最安全的情況下增加運動的強度和持久度,并将延遲性肌肉酸痛的影響降到最低。

運動後肌肉酸痛的緩解方法(運動後第二天肌肉酸痛)5

延遲性肌肉酸痛是否意味着肌肉增長?

延遲性肌肉酸痛通常會在運動程度突然增加、超過身體一次所能增加的負荷量時發生。延遲性肌肉酸痛的确是由肌肉纖維受到破壞後發炎、再修複的過程,在營養充足的情況下,肌肉經修複後就會再度增長。許多人會誤以為一定要練到第二天腰酸背痛才是最有效的鍛煉,但其實并非如此,隻要将運動強度分批、循序漸進地逐次增加,一樣能達到相同效果!

以上就是關于運動後延遲性肌肉酸痛的内容,如果你想了解更多關于運動後恢複的知識,可以閱讀這篇文章:隻注重鍛煉不注重恢複?鍛煉後加快恢複速度的7種方法

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