健康食譜X好物分享X生活方式

為了瘦我走了很多彎路，

從2016年接觸減脂餐，

到現在也有6年多的時間了，

從照貓畫虎按照菜譜一絲不苟的做飯，

到學習原理對每餐的食物熱量的锱铢必較，

後來輕食的創業經曆，

再到養成了健康的飲食習慣，

從137斤到103斤，

也算總結出了些經驗。

很多人不能堅持的原因是環境和觀念的影響，一個人住的人呢懶得做飯嫌麻煩；家裡上有老下有小的人呢，突然改變飲食習慣，全家都吃不到一塊兒去。這都是我深有體會的，還曾經被家人吐槽說“你這樣吃會沒朋友的！”

減脂餐一定得這麼難吃嗎？其實可選擇的食物範圍太多了，減脂的美味也太多了。如果你隻是想靠吃，不挨餓就變瘦，還想“家庭和睦”，給大家分享我的一步一步走來的經驗。

我的飲食原則：

1.方便快捷 2.定性定量 3.彩虹原則 4.滿足味覺

很多博主發的減脂食譜要準備很多種食材，雖然烹饪方法簡單，但準備起來很繁瑣。有個特别适合時間不充裕的上班族備餐方法meal prep，大概意思是提前準備好食物并進行保鮮冷藏，方便接下來快捷食用。讓飲食更有目的性地進行，是健身人群備餐的方式。

他們會一次備好3天的蔬菜冷藏，1周或1個月的肉類，1周的主食分份冷凍，每次吃的時候加熱，稍微烹炒即可使用，經過我的實踐也進行了改良。

1蛋白質Proteins

蛋白質的選擇上，早餐一般是煮雞蛋或煎雞蛋，午餐和晚餐的肉類提前購買能吃1個月的量，但種類比較多，豬裡脊，雞胸肉，雞腿肉，牛肉，鱿魚，大蝦，肉類一般都切一個手掌大小分份冷凍。

雞肉我會選擇用調料腌制，牛肉可以做醬牛肉、炖牛肉做好分份冷凍。當然我還會買些袋裝的速食炸雞塊，用烤箱烤，不用額外的油還能解饞。

2碳水化合物Carbohydrates

主食選擇也很多樣，早餐可以是全麥吐司、薄餅、紅薯紫薯芋頭、麥片、玉米，午餐會提前備雜糧飯，用小米電飯鍋和量杯，1杯半量杯的大米，半量杯的雜糧米，按照它的刻度蒸飯，蒸熟可以分成6份定量的小餐盒，冷凍好，吃的時候微波加熱。其他的主食會買荞麥面、袋裝的小饅頭和叉燒包餃子馄饨，有朋友會問，叉燒包和小籠包不是熱量很高嗎？對，所以既解饞又減脂的方法是叉燒包每餐吃一個，小籠包吃3個作為主食就OK了！

3蔬菜greens

果蔬類的空間就更大了，任何蔬菜都可以買，可以炒可以拌，隻要記住少油少鹽，其實隻要掌握調料的玩法，也可以很好吃~這裡沒有單獨說三大營養素的脂肪，是站在最直觀的角度，脂肪一般都融入在烹饪中，體現在菜系裡了~

碳水 蛋白質 蔬菜

搭配原則

搭配公式

最後按照碳水 蛋白質 蔬果我的随意組合，每天可以吃兩個核桃或其他堅果，其實是有什麼吃什麼，什麼方便吃什麼。不要太過于折磨自己，把大原則記住，飲食上不會出什麼大錯，不知不覺飲食習慣改變了也就瘦了~

我的每日飲食搭配公式

早：

主食：玉米/紅薯/紫薯/全麥面包/一個小包子

蛋白質：煮雞蛋/煎雞蛋/烤雞塊 牛奶/豆漿

蔬果：黃瓜/小番茄/半個蘋果/香蕉/時令水果

脂肪：堅果1把（核桃/杏仁）

午：

主食：雜糧飯/半個饅頭

蛋白質：肉絲炒菜/微波爐叮腌制雞胸肉/醬牛肉

蔬菜：低脂版炒菜/拌菜/蒸菜

常用調料：蚝油、生抽、亞麻籽油、花生油、鹽、黑椒、椒鹽、孜然

晚：

荞麥面條/卷餅/薯類 蔬菜 肉絲

一般早餐是最豐盛的~晚餐從簡，餐後散步~

飲食習慣——不用思考的慣性動作

每天忙于工作的我們，沒有那麼多時間考慮吃喝，但飲食習慣日積月累是影響我們身體健康的，所以不到30歲不是血糖高就是肥胖，如果讓健康的飲食習慣變成不用費腦子就能自動運轉的習慣，也是影響下一代的好事兒~

當家裡的長輩聽說我這麼做飯，無奈的搖搖頭表示同情，一邊瘋狂的往我碗裡夾菜，一邊說啥也不如自己現做呀，我也無助的看看他們說，起碼它不是科技與狠活兒~