除了健身幹貨，什麼也沒有

當手臂是30cm的時候，你渴望40，當到了40的時候，你渴望50！不要欺騙自己，手臂太粗太誇張，買不到合适的衣服。事實上，5cm的進步，對很多人來說已經是一個十分漫長的過程。不過，凡是講方法，方向對了，進步就是必然的。

增粗的困難就在于找到甜蜜點。太瘋狂的手臂訓練，如果太大的強度以刺激力量的增加，你會非常疲憊且也會增加受傷的風險。使用運動量太少，它不會提供足夠的刺激來産生明顯的效果。

這裡有四條規則可以幫助你做适量的手臂訓練，還有一個計劃可以最大限度地幫助你。

優先練大重量的複合動作

如果你的訓練目标是增加力量，或者隻是盡可能有效地訓練，你應該最依賴于複合動作，比如經典的杠鈴彎舉、窄距卧推、大重量臂彎舉、反握引體向上和窄握引體向上就是一些非常理想的動作。

合理的孤立動作的頻率

在練好複合動作之後，是時候直接刺激你的手臂。所有的彎舉和臂屈伸運動可以在訓練結束後以直接刺激手臂，但記住它們的目的隻是輔助訓練。

換句話說，你可能會練每組3-5次的硬拉，但那種非常低的運動量但是強度非常大的專項訓練并不适合手臂。

你的狀态很快就會崩潰，受傷的風險也會明顯提高，你不會得到刺激增長所需的最小訓練量。對于手臂訓練，一個比較理想的頻率就是每組至少練至少5-6次。

限制你的休息

當你做專項手臂訓練時，盡量減少你的休息時間到最小。60-90秒的休息已經讓你有足夠的時間充分恢複以開始後續的訓練，同時保持你的訓練強度能夠帶來不必要的肌肉損傷以刺激肌肉增長。

限制動作的次數

當目标是純粹的肌肉生長時，你每周練5-8個動作甚至更多個動作來刺激肌肉。當你的目标是增加力量時，如此多的動作是不現實的，所以你必須選擇最有效的運動。

肱三頭肌：

一個大重量的動作，如窄距卧推和臂屈伸。

肱三頭屈伸的動作，如下壓或仰卧臂屈伸。

過頭頂的三頭動作

肱二頭肌：

引體向上或反握引體向上

手臂放在身體旁邊或身體前面的彎舉

這些選擇有效地刺激了二頭肌和三頭肌的所有肌肉，并且可以在訓練結束時不占用太多時間或恢複力量。

簡單的手臂訓練

如果你在力量訓練之後很難适應專項的手臂工作，試試這個練習。你應該能夠在不到20分鐘之内完成，如果你狀态很好，隻需要15分鐘。

我建議每周練兩次，無論是在日常訓練之後，還是在任何你能适應的時候，最好兩次訓練之間至少休息一天。

超級組（4組）

反握引體向上 6次（沒有休息）

臂屈伸 6次（30秒休息）

巨人組（每組6-10次，盡可能多的組數，在10分鐘之内）

杠鈴彎舉 6-10次

（或斜托彎舉）

站姿過頭杠鈴屈伸 6-10次

上斜啞鈴彎舉 6-10次

仰卧臂屈伸 6-10次

如果你趕時間，那就隻練巨人組。你完全可以根據你能使用的設備交換練習。隻要記住上面的四條規則，你就不會出錯。

保持你的營養攝入，每周練2-3次大型力量動作，你會變得更強壯，從頭到腳和手臂相配。以上隻是方法，不是捷徑，如果你已經很滿意自己的維度，那就忽略，但如果是新手或者渴望進步的老手，剩下的就是幹！

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