今天給大基數的小夥伴出一期超級全面，超級實用，并且沒有一丁點痛苦的減肥計劃。這個計劃啊，你在别的地方要付費才能聽的課程，今天我免費分享給你們，不聽你真的是虧了。

不僅讓你瘦，讓你脫胎換骨，而且讓你瘦下去之後很難複胖回來。但它就有一個缺點，它的時間比較長，大約四個月，那些想着做夢一個月瘦30斤的姐妹可以直接劃走了，但我保證讓你過得都是普通人過的日子，隻是你人生中平平無奇的四個月，然後你就發現自己瘦了。四個月，把你之前好幾年吃出來的的肥肉減下去，你說值不值？

廢話不多說，我們進入正題，今天的這個計劃分兩方面，飲食跟運動，咱們先來講飲食。第一個月重心放在戒零食，甜品、飲料這些除三餐以外的食物上，除三餐以外任何時間不能進食，因為對于很多大基數來說，他吃三餐不會讓她胖，她每天的熱量盈餘就是在這些碎片的小零食當中超标的。那可能剛開始戒零食也會有點痛苦，所以作為補償，你三餐随便吃，想吃什麼吃什麼，就你想下午吃那塊蛋糕，你隻要放在晚餐裡面去吃都是可以的。這個月的重心就是戒掉零食，三餐以外不吃零食，不吃任何東西。有一部分大基數，能做到這一點第一個月你就已經開始往下瘦了。

第二個月我們的重心将放在三餐以内了，你就不能想吃什麼吃什麼啦，要注意飲食的均衡性，不能說想吃螺蛳粉，想吃炒面，想吃蛋糕作為一餐飯，但每餐要保證三個營養素，碳水、蛋白質和大量的綠葉蔬菜。這個月的主題就是告訴身體，吃的營養你再調整，還是想吃多少吃多少，不用控制量，有些大基數就是因為飲食不均衡，單一營養素缺乏造成的營養不良型肥胖。比如喜歡用面條當午飯，喝粥當早飯，烙餅當晚飯，這一天全是碳水，越來越胖。

第三個月是整個減肥計劃中最關鍵的一個月，也是你掉秤最快最明顯的一個月，當然這個月也上了一點點難度。首先我們要把主食換成粗糧，如果你覺得自己前兩個月适應的很好，你這個月可以堅持住，我建議你們換成一個月的純粗糧飲食。如果說覺得前兩個月還是有點吃力，那我們選擇溫和一點的粗細糧1 : 1搭配着吃。量這個月也要控制啦，每餐吃你自己一個拳頭大小的主食碳水，一個拳頭大小的蛋白質，兩個手掌左右的綠葉蔬菜。這個月的目的在于我們吃粗糧，在控制量之後，粗糧可以給我們更多的飽腹感。更關鍵的是，粗糧是低gi的食物，90%以上的大基數肥胖者都會伴随着胰島素抵抗和内髒脂肪高的問題。但這兩個問題你想通過精細糧飲食去調整很困難，粗糧來得更幹脆直接。這一個月的粗糧飲食讓我們身體去調節自己的胰島素水平，順便刷一波自己的内髒脂肪。

第四個月不吃粗糧，主食都換成精細糧，我們是想一輩子瘦，但我不想讓你們一輩子都靠吃粗糧。減肥成功的理想狀态一定是我正常生活，正常吃飯，我仍然可以保持着易瘦體質，所以這個月的主題就是回歸正常生活的飲食。我保證每餐的三大營養素，但是我吃的是正常的飯菜，那我們要做的就是培養着減脂期之後的好的飲食習慣，比如慢慢吃飯，細嚼慢咽，吃到不餓就停，不要像以前一樣每頓都吃到撐瘋狂暴食，飲食口味清淡一點，不要總是吃重油重鹽的食物。關于零食也是，我們前三個月都不吃零食，但我不可能這輩子都不吃零食了，這個态度就是我正視他，比如我今天特别想吃一塊小蛋糕，想喝一個奶茶，那我就去吃，去喝，但是我能不能做到我喝兩口，我覺得滿足了，我就不吃了，不要像以前樣毫無節制的去生活。

然後我們說第二大部分運動。第一個月的主題就是紋絲不動，為什麼？因為你動也沒用，這個月你就給自己培養一個好的生活作息，按時起床，按時睡覺，因為90%以上的大基數，胖上去都是因為身體内激素已經紊亂了。那你在激素紊亂的情況下，一上來就做很多劇烈的運動，既傷身，還讓你的激素水平越來越亂，但是我這個月可以做一些最便化運動，比如說能走着就别打車，能爬樓就别坐電梯，諸如此類。

第二個月每天拿出30分鐘，讓自己去散個步，做一點簡單舒緩的運動，運動的目的不在于你選這個運動消耗多少熱量，在于你給自己潛意識裡植入一個習慣，我每天要拿出30分鐘做運動，而我不排斥這件事兒，我已經習慣了每天30分鐘的運動生活。千萬不要選那種特别激烈、特别累的，因為你們長時間不運動，心肺功能不好。第二個，你本來就不愛運動，一個月讓你天天累的跟死狗一樣，你還想繼續運動嗎？這個月的計劃就是讓你習慣着一天中有這麼一小丢丢的時間，你是要用來做運動的，而你也不會覺得這一小丢丢時間讓你覺得難受。

第三個月進入到運動的一個關鍵期，因為這個月我們的飲食非常幹淨，非常嚴格，所以我們要搭配着好好的運動，讓它達到一個最好的減肥效果，這個月每天45分鐘的有氧運動，如果說你可以接受這個強度，你不排斥，也可以加上一點點力量和抗阻力訓練。

第四個月一樣主題就回歸正常，你不可能這輩子每天都運動30分鐘，不現實，而且經過三個月的沖刺之後，我們第四個月身體也需要休息。自從第四個月開始，你就給自己規定我每周的總運動時長，比如我現在給自己規定的就是每周三個半小時的總運動時長，你不用逼着自己說我周一、周三、周五必須要運動，你可以一到五都不動，但是周六的時候你心情好，約上朋友打三個小時羽毛球，那你這一周也完成了自己的運動計劃，目的就在于把運動這件事兒簡單化，然後融入到生活裡，讓你感受不到壓力，但你又動了起來。

這短短四個月的減肥計劃啊，基本上可以讓大家數掉個20斤保底，而且你仔細回想你第四個月的生活，好像跟你減肥之前也沒有太大的區别。如果說你四個月之後不想減了，滿足了，那你就延續着這樣的生活下去，已經養成了習慣。如果說你還想繼續往下減，反複三月四月三月四月這樣的減脂計劃你就可以一直掉秤。這個計劃，适用于所有新手小白大基數，也适用于那些反複折騰自己身體，折騰過無數回的大基數減肥都可以适用。

今天就分享到這裡了，希望可以幫到你，我們明天再見，拜拜。