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都說遊泳可以減肥，為什麼這麼多人遊泳減肥的效果都不好呢？

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最近，有個朋友突然開始去跑步運動了，而且還能很積極。

一問知道，她這是為了減肥。

她被人說胖也不是一兩天的事情了，肯定這次是受了比較大的刺激。

具體原因就不說了，本着助人為樂的精神，我決定幫幫她，讓她認現實，腳踏實地地減肥。

她這次減肥的目标是多少？

“減掉7.5，公斤。”她回答。

然後我開始給她分析和建議。

“根據計算，認認真真慢跑一小時，大概能夠減去0.05公斤，大概也就是一兩肉，肥肉。也就是說，你需要跑步150個小時，就可以達成目标了。”

“......”她似乎有點領悟。

“如果你每天跑一小時，也就5個月，不間斷。哈哈。”

“要這麼久啊？！”

我知道，這可能會有點打擊她的積極性，但讓她認清現實是有必要的，不然一開始太樂觀，後面很容易半途而廢。

很明顯，我的目标達到了，助人為樂的感覺真好。

那有沒有辦法快一點呢？

其實，如果科學鍛煉，并增加運動強度，還可以進一步縮短時間。

也就是說，除了跑步，她最好還要加上其它運動。

比如遊泳，聽說減肥的效果可以達到跑步的兩倍。

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人在水中遊泳，四肢都可以用到，全身肌肉全都參加了運動，可以讓身體全方位得到鍛煉。

遊泳時，因為水的密度和阻力，以及傳熱性能比空氣大，在相同溫度的情況下，人體在水裡散失熱量比在空氣裡快20多倍，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。

一個體重為55公斤的20歲女性，走路1小時，她所消耗的卡路裡是120~150大卡；而同樣的時間，如果是遊泳的話，則至少可以消耗600大卡。

遊泳時人的新陳代謝速度很快，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以遊泳是非常理想的減肥方法。

另外，對于比較瘦弱者，遊泳反而能夠讓體重增加，這是由于遊泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說遊泳可以把胖人遊瘦了，把瘦人遊胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。

所以，遊泳是一項老少皆宜，胖瘦皆宜的運動。

那麼，對于減肥，遊泳的效果真的有那麼好嗎？

我也算半個遊泳愛好者，自我感覺遊泳的減肥效果并沒有傳說中的好。

而且，我看身邊愛好遊泳的朋友，很多都是胖子，他們技術不錯，也經常遊泳，為什麼不見他們變瘦呢？

不僅如此，我看電視上那些遊泳愛好者，冬遊愛好者，也很少是瘦子。

都說遊泳可以減肥，為什麼這麼多人遊泳減肥的效果都不好呢？

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任何的運動，要達到好的效果，都要有正确的方法。

有些人之所以遊泳減肥效果不好，其實是因為如下幾個原因：

1、遊泳強度太低

有人說遊泳是有氧運動之王，一個小時可以消耗600大卡的熱量，職業的遊泳運動員甚至可以達到1000大卡。但，對于一般遊泳新手，隻會慢速的擡頭蛙泳，消耗的熱量就低很多了。

如果是懶懶散散遊，一個小時消耗的熱量在200到300大卡，相當于我們陸地散步。

另外，有些技術不錯的遊泳愛好者，他們遊泳的動作效率也比較高，距離他們消耗的體力更少，減肥的效果自然也大打折扣。然而，對于他們來說，遊泳姿勢已經形成習慣，進入了舒适區，要改變泳姿，改變遊泳的速度，很難。

還有些人說是去遊泳減肥，可能在遊泳池遊了一個來回就開始聊天泡澡了，遊泳一個小時，可能真正遊的時間隻有30分鐘。這又怎麼能減肥呢？

2、遊泳還可能促進脂肪生長

一般泳池水溫比我們人體低很多，長時間遊泳會促進我們皮下脂肪堆積。那些善于遊泳的哺乳動物，比如海獅、海豹等，它們就是最好的佐證。

所以，遊泳其實是一邊在消耗熱量，一邊在儲存脂肪，如果你的遊泳強度足夠大，還是可以減肥，但是如果你強度不大，可能會越遊越胖。

3、遊泳之後想吃高能量，高脂肪類食物

人在運動後都有一個“超量恢複”的現象。

簡單地講，就是人體為适應下一階段運動水平的提高，在每次運動後，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護措施。

因此，不注意節食，尤其運動一段時間後又停止，最容易使體重超過原來水平。這是很多人運動減肥失敗的重要原因。

運動之後想吃其實普遍存在，但是遊泳之後想吃的都是一些高脂肪類食物，很容易就攝入過多熱量。

慢跑之後可能也想吃，但一般想吃比較水的食物，比如喝飲料吃水果等。同樣是有氧運動，但是運動之後想吃的食物種類不同，導緻減肥效果大不相同。

所以，遊泳之後人們常能吃得好睡得香，消耗熱量又補回來了，甚至比消耗的還多。

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明白了原因，那麼想通過遊泳減肥，就要針對這些原因對症下藥。

具體怎麼做呢？

關鍵是運動量要足。

80%的人遊泳減肥效果不佳的原因之一就是運動量不足。遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多，但是對大多數人而言，很難全程都處于快速遊動的狀态。

因此，不妨可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊，用這樣的方式來提高運動效果。

當人選擇運動減肥時，必須是有氧運動才能燃燒脂肪。這裡最關鍵的是，要讓心率保持在有氧減脂的心率範圍。（大概達到120～140之間）

進入有氧運動階段，脂肪這個時候才能燃燒，這樣才能達到減肥的效果。一般來說，遊泳時間應該在40分鐘以上，才能夠消耗脂肪。

專家建議是，每周3-4次的遊泳頻率，每次1小時的遊泳時間是最利于減肥的。

具體距離：35歲以下，每次遊泳練習的長度應控制在2000~2500米；35歲~50歲，每次遊泳的距離應控制在1500~2000米；50歲以上，可根據個人身體狀況，選擇在800~1200米。

對于有基礎的朋友，可以參考專業運動員，循序漸進增加運動強度。

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續遊3分鐘，然後休息1～2分鐘，再遊2次，每次也是3分鐘。

如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地遊10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次遊20分鐘，直到增加到每次遊30分鐘為止。

如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，遊泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢複的時間。

為了增加鍛煉難度和強度，也可以分時間段練習

像專業遊泳選手訓練一樣，将遊泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。

具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，随後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊，也不會因為長時間持續遊泳而覺得乏味。

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選擇适合自己的泳姿，同時注意時常變換泳姿。

每一種泳姿，重點鍛煉到的部位都不一樣。

蝶泳瘦腰——蝶泳時，手臂向内劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背闊肌、腹直肌用力較多。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期用這種姿勢，可以幫助消除腰部贅肉，塑造優美線條。

蛙泳瘦腿——蛙泳主要是蹬夾動作，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地會用到大腿股四頭肌，因此可以有效加強腿部的力量，有利于大腿内側贅肉的消除。

自由泳瘦胳膊——自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結實有彈性，同時對提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

仰泳美背——仰泳時，背闊肌用力比較多，可以使背部肌肉得到很好的舒展。對于久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不适症狀。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。

一旦我們學會了一種泳姿，之後天天遊，即使堅持了很久體型也很難再産生變化了，所以我們最好不要隻保持一種姿勢。切換遊泳姿勢不僅可以激活體能消耗，還可以鍛煉更多的身體部位。

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注意熱身準備。

另外，還要注意一點，雖然說遊泳能降低身體的負擔，但如果遊得太快太急，動作過于激烈的話，恐怕會造成損傷哦！所以為了避免遊泳時受傷，記得要在下水前做些熱身、拉伸運動再入水。

下面可以給大家一些小建議：

手臂伸展，分别往前後兩個方向轉動肩關節；

兩臂往頭頂方向伸直，手指交叉，往上壓臂，同時上身往左右兩側伸展

雙腳往左右踏開步伐，分别屈膝壓腿；

腿往前伸展，另一腿屈膝，在前的腳掌離地，用腳跟着地，然後做壓腿的動作；

雙手手指交叉，輕輕轉動手腕，同樣地兩腳分别用腳尖着地，轉動腳關節。

一般不建議健身運動後遊泳，還得等到體溫回到常溫後，才能去遊泳。

在水中可以先慢慢遊上個50M作為運動開始，再加速。

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上面說了，要達到減肥效果，就要同時控制飲食，控制能量攝入。但遊泳之後又會特别想吃高能量，高脂肪類食物，那該怎麼辦。

我們可以在遊泳之前吃點東西，比如喝一杯含飲料（250ml～300ml即可），吃點香蕉質量的可以。

因為，此時人的血糖不高，喝一杯含糖飲料或者吃一些食物可以馬上補充血糖。人也不會因為遊泳變得倦怠，而且當血糖上升到正常水平後，你也不會感到很餓，這樣，也就避免因為饑餓而在遊泳之後暴食一頓，使健身效果大打折扣。

總的來說，如果方法得當，遊泳還是很不錯的運動。

唯一的缺點可能就是，費用有點貴，一次遊泳20~30元是要的。差不多就是一個快餐，或者奶茶飲料，零食蛋糕的錢。

所以，如果你不想花太多錢，又想遊泳減肥那怎麼辦？

很簡單，少吃點，把零食飲料，甚至水果都戒掉！

注意上面提到的問題點，多管齊下，我相信遊泳減肥的效果一定會很顯著。

話說，我昨天約朋友遊泳，她怎麼到現在