睡不好教你如何60秒快速入睡-tft每日頭條

當你晚上把自己塞進床上時，你知道你需要多長時間才能最終打瞌睡嗎？有一個術語來描述入睡所需的時間：睡眠潛伏期。一般人在晚上需要大約 10 到 20 分鐘才能清醒。至于那些需要更長時間才能打瞌睡的人，你可能想知道地球上有些人是如何完成這樣的壯舉的。

睡不好教你如何60秒快速入睡（如何在10分鐘内入睡）1

事實證明，如果您入睡時間超過 30 分鐘，您可能會損害您的休息質量。反過來，休息不好也會對您的情緒、新陳代謝、認知技能和整體健康産生負面影響。因此，重要的是要找到足夠長的時間讓你的身心平靜下來，讓你感到足夠放松，可以打個盹。繼續閱讀，了解軍事方法、冥想和肌肉放松如何改善睡眠潛伏期，讓您比以往數綿羊更快地入睡。

軍事方法

軍隊中的人有不規律的睡眠時間表、清晨起床和不太舒适的睡眠區。作為回應，成員們創造了“軍事方法”來快速有效地入睡。

第 1 步：以理想的睡姿躺下。從面部開始，放松不同的肌肉，包括眉毛、嘴唇、眼睑和嘴巴。
第2步：向下移動到你的手臂。從肩膀開始，讓它們放松，然後是肘部，然後是手腕。
第 3 步：放松胸部，進行有節奏的深呼吸。
第 4 步：向下移動身體，專注于放松下半身，從腰部到腳部。
第 5 步：使用引導圖像想象一個讓您感到放松和快樂的甯靜場景。這可能是在海邊的海灘上、安靜而微風輕拂的草地上，甚至是舒适的房間。如果壓力或焦慮的想法擾亂了您的流程，請嘗試通過将注意力重新轉移到可視化或肌肉放松來擺脫它們。

漸進式肌肉放松

一項涉及 32 名年輕志願者的研究分析了漸進式肌肉放松 (PMR) 的效果。結果表明，PMR 成功地降低了心率，提高了睡眠效率和睡眠潛伏期。目标是使用正念、呼吸技巧和肌肉放松來緩解壓力并促進安甯的睡眠。

步驟 1：以舒适的睡姿躺下，閉上眼睛。深呼吸，慢慢地吸氣和呼氣。
第 2 步：揉捏臉部并繃緊肌肉 10 秒鐘。之後，釋放緊張感，恢複緩慢、深呼吸。
步驟 3：向下移動到肩膀并彎曲它們 10 秒鐘。釋放并恢複深呼吸。
第 4 步：像軍事方法一樣，以腳結束身體其他部位重複此操作。避免在肌肉緊張時可能會感到疼痛的任何部位。

20分鐘規則

如果你躺在床上試圖入睡，但 20 分鐘過去了，不要一直躺在那裡。你躺在床上不入睡的時間越長，你就越強調你沒有入睡。起床并進行放松的活動或愛好，直到您感到昏昏欲睡。這可能包括：

閱讀
聽輕音樂
輕柔的瑜伽伸展運動
洗澡
喝涼茶